ถั่วที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วแดง จะเป็นถั่วที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพโดยรวม เพราะถั่วเหล่านี้จะให้โปรตีนจากพืช ให้ใยอาหาร รวมถึงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิดด้วยเช่นกัน แล้วประโยชน์ของถั่วแต่ละอันที่เราจะมาแนะนำในวันนี้ มีอะไรบ้าง เราจะพาไปดูกันพร้อมแนะนำสูตรอาหารจากถั่วเหล่านั้นด้วยครับ
6 ถั่วที่มีโปรตีนสูง ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก ดีกับสุขภาพโดยรวม
ถั่วที่เราจะมาแนะนำในบทความนี้ไม่ได้มีแค่เป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงอย่างเดียว แต่เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหารด้วยเช่นกัน ซึ่งจะทำให้อิ่มนานมากขึ้น ทำให้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เป็นถั่วโปรตีนสูงลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ถั่วที่ว่า จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นัตโตะ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น รวมถึงนมถั่วเหลือง จะเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด เพราะถั่วเหลืองนี้จะเป็นถั่วที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ อาจมีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ร้อนวูบวาบวัยทองกินอะไรดี? ถั่วเหลืองจะเป็นคำตอบที่ดีเลย
2. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงมากชนิดหนึ่ง แม้อาจจะเทียบไม่ได้กับถั่วเหลือง แต่ถั่วเลนทิลจะเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด สูงทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งไฟเบอร์ที่ว่านี้จะช่วยให้อิ่มนานและดีกับระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โฟเลต ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วยเช่นกัน
3. ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่ เป็นถั่วประเภทหนึ่งที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน พร้อมกับมีไฟเบอร์สูง มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และยังเป็นถั่วที่เคี้ยวมันด้วยเช่นกัน
4. ถั่วดำ
ถั่วดำ เป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน และที่สำคัญ ถั่วดำนั้นจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานินที่พบได้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ซึ่งจะมีส่วนสำคัญในการต้านการอักเสบได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงด้วยเช่นกัน
5. ถั่วลิสง
ถั่วลิสง แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าถั่วเหลือง แต่ก็เป็นถั่วอย่างหนึ่งที่ให้พลังงานจากไขมันดีสูง ซึ่งเป็นมิตรกับสุขภาพหัวใจ เหมาะสำหรับเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายด้วยเช่นกัน แต่สิ่งที่ต้องใส่ใจคือถั่วลิสงควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะเป็นถั่วอย่างหนึ่งที่มีปริมาณแคลอรี่ในระดับหนึ่ง
6. ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน อีกทั้งยังเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งจะช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้เป็นอย่างดี
สูตรอาหารจากถั่วโปรตีนสูง
เมนูถั่วจากถั่วโปรตีนสูงที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะมีด้วยกันดังนี้เลย
สลัดถั่วลูกไก่
เมนูทดแทนทูน่าสลัด สำหรับคนกินมังสวิรัติ อิ่มท้องมาก
- ส่วนผสม: ถั่วลูกไก่ต้มสุก 1 ถ้วย (นำมาบดหยาบๆ), กรีกโยเกิร์ต หรือ มายองเนส (สูตรไขมันต่ำ) 2 ช้อนโต๊ะ, หอมแดงสับละเอียด, เซเลอรี (ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) สับ (ถ้ามี), มัสตาร์ด 1 ช้อนชา, เกลือและพริกไทย
- วิธีทำ: ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน นำไปทาบนขนมปังโฮลวีต หรือกินเป็นสลัด
เต้าหู้ผัดพริกเกลือ
เมนูโปรตีนสูงจากถั่วเหลือง ทำง่าย อร่อย
- ส่วนผสม: เต้าหู้แข็ง (หั่นเต๋า) 1 ก้อน, พริกชี้ฟ้าสับ, กระเทียมสับ, รากผักชีสับ (หรือต้นหอมซอย), เกลือ, พริกไทย
- วิธีทำ:
- นำเต้าหู้ไปจี่ในกระทะให้เหลืองกรอบ (หรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน) ตักขึ้นพักไว้
- เจียวกระเทียม พริก รากผักชี ให้หอม
- ใส่เต้าหู้ที่ทอดไว้ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยต้นหอมซอย
ซุปถั่วเลนทิล
เมนูอุ่นท้อง ไฟเบอร์สูงปรี๊ด อิ่มนานมาก
- ส่วนผสม: ถั่วเลนทิล (สีแดงหรือน้ำตาล) 1 ถ้วย, หอมหัวใหญ่สับ, แครอทหั่นเต๋า, เซเลอรีหั่น, กระเทียมสับ, น้ำสต็อกผัก 4 ถ้วย, (เครื่องเทศเสริม: ผงยี่หร่า, ผงปาปริก้า)
- วิธีทำ:
- ผัดหอมใหญ่ แครอท เซเลอรี กระเทียม จนนุ่ม
- ใส่ถั่วเลนทิล (ที่ล้างแล้ว) และน้ำสต็อกลงไป
- ต้มด้วยไฟอ่อนประมาณ 20-30 นาที หรือจนถั่วนุ่มเปื่อย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
สลัดควินัวถั่วดำ
เมนูสลัดที่เป็นมื้อหลักได้เลย โปรตีนและสารอาหารครบ
- ส่วนผสม: ควินัวหุงสุก 1 ถ้วย, ถั่วดำต้มสุก 1 ถ้วย, ข้าวโพดต้ม 1/2 ถ้วย, พริกหวานหั่นเต๋า (สีแดง/เหลือง), หอมแดงซอย, ผักชีซอย
- น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย
- วิธีทำ: ผสมส่วนผสมทุกอย่างในชามสลัด ราดด้วยน้ำสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ถั่วที่มีโปรตีนสูงตามที่ได้อธิบายไปข้างต้นนี้ จะเป็นถั่วที่มีประโยชน์กับร่างกายโดยรวม โดยเฉพาะในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อและการดูแลน้ำหนัก นอกจากนี้ การเลือกทานถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงก็จะเป็นตัวเลือกที่ดีอีกอย่างหนึ่งในการดูแลสุขภาพเช่นกันครับ
