“ทุกครั้งที่พาคุณแม่ออกไปทานข้าวนอกบ้าน เราจะต้องพกน้ำตาลเทียมไป 1-2 ซองประจำ ดีกว่าใส่น้ำตาลที่มีอยู่ที่ร้าน” เพื่อนผู้เขียนท่านหนึ่งได้แชร์ให้ฟัง ปฏิเสธไม่ได้ว่า ความหวานเป็นรสชาติที่คนส่วนใหญ่บนโลกใบนี้รู้สึกพึงพอใจ เมื่อเราได้ลิ้มรสหวานเข้าไปพร้อมกับอาหาร จะส่งผลให้รู้สึกดี ต่ออาหารที่มีรสชาติหวานนั้น น่าจะเป็นความรู้สึกที่ถ่ายทอดฝังมาอยู่ในพันธุกรรมของเราตั้งแต่รุ่นคุณพ่อคุณแม่ ซึ่งในทางแพทย์พบว่าปริมาณน้ำตาลและความหวานมีผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือด โรคอ้วน และแน่นอน การมีไขมันสะสมในร่างกายเป็นจำนวนมาก เป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังมากมาย ทำให้มนุษย์เองก็คิดค้นเครื่องปรุงที่ให้รสชาติหวาน แต่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งเรียกว่า “สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล” ในทุกวันนี้
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล มีกี่ชนิด
สารให้ความหวาน หรือ น้ำตาลเทียม มีความแตกต่างกับน้ำตาลทั่วไป โดยให้พลังงานแก่ร่างกายน้อย (ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ใช้ด้วยนะคะ) เรามาดูกันว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาล มีกี่ชนิดกันบ้าง
- Acesulfame-K หรือ อะซีซัลเฟมเค ให้รสชาติที่หวาน แหลม นิยมใช้ผสมในเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เช่น โค้กซีโร่ เป๊ปซี่แมกซ์ ร่วมกับสารให้ความหวานแทนน้ำตาลประเภทอื่น ๆ เพื่อให้รสชาตลงตัวที่สุด
- Aspartame หรือแอสปาแตม ให้รสชาติที่หวานแหลม และติดขมปลายลิ้นนิด ๆ หลังกลืน สารนี้ค่อนข้างได้รับความนิยมและพบเห็นได้ง่าย ในรูปแบบน้ำตาลซอง และยังใช้ผสมกับสารให้ความหวานแทนน้ำตาลตัวอื่น ๆ ลงในเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม แต่มีข้อเสียหนึ่งคือ สารนี้ไม่ค่อยคงตัวในความร้อนสูง หากนำไปใส่ในอาหารที่ตั้งบนเตาไฟจะสลายตัวลง และไม่ให้รสชาติดหวานใด ๆ ออกมา
- Sucralose หรือซูคราโลส เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ให้รสชาติหวานใกล้เคียงกับน้ำตาลทราย และยังมีคุณสมบัติที่ทนต่อความร้อนได้ดีกว่าสารชนิดอื่น ๆ จึง สามารถใช้กับอาหารที่ตั้งบนเตาไฟได้ ถูกนำมาใช้ในรูปเดี่ยว ๆ และผสมกับสารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดอื่น ๆ
- Stevia หรือสารสกัดจากหญ้าหวาน หญ้าหวานเป็นพืชที่มีสารกลุ่ม Stevioside มีคุณสมบัติในการกระตุ้นปุ่มรับรสหวานบนลิ้นได้ จึงนิยมนำมาใช้แทนน้ำตาลเทียมได้ โดยมักนำมาต้มให้น้ำที่หวาน จึงนำสมุนไพรที่ต้องการดื่ม เช่น ตะไคร้ กระเจี๊ยบมาต้มต่อ เพื่อให้มีรสชาติหวานแต่ไม่มีพลังงาน
ชนิดน้ำตาลแต่ละประเภท น้ำตาลแดง น้ำตาลทรายต่างกันอย่างไร เหมาะกับใคร
น้ำตาลเทียม เสี่ยงเบาหวาน หรือไม่ ?
ในปัจจุบัน มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในท้องตลาดมีกันหลายยี่ห้อ ซึ่งสารเหล่านี้ให้รสหวาน ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ให้พลังงาน แต่ก็ควรจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด มีงานศึกษาผู้หญิง 64,850 รายจาก The Woman Health Initiative ในปี 1993 ติดตามมาเป็นระยะเวลา 8 ปี พบว่า ผู้หญิง 4675 ราย กลายเป็นเบาหวาน ไม่ว่าดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลธรรมชาติด หรือ น้ำตาลเทียม จะเห็นได้ว่า การเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล มาเป็นเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเทียม ไม่ได้ลดการเกิดเบาหวาน สิ่งที่สำคัญคือ ควรจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุดดีกว่า ส่วนการดื่มน้ำเปล่า ทดแทนเครื่องดื่มน้ำตาลเท่านั้น ที่จะสามารถลดการเป็นเบาหวานได้
กินน้ำตาลเทียมเยอะ อ้วนได้นะ
มีงานวิจัยของ ศาสตราจารย์ Peter Clifton ผู้ทำงานวิจัยเผยว่า ผู้ที่รับประทานสารให้ความหวาน หรือ น้ำตาลเทียมแคลอรี่ต่ำ มีแนวโน้มน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นกว่าปกติ แทนที่จะน้ำหนักลดตามที่คาดไว้ เพราะจากการศึกษาในอาสาสมัครชาวอเมริกันจำนวน 5,158 ราย ตลอดระยะเวลา 7 ปี ผู้ที่รับประทานน้ำตาลเทียม มีแนวโน้มน้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่ากลุ่มที่รับประทานน้ำตาลปกติ เพราะจริง ๆ แล้วน้ำตาลเทีย จะยิ่งเพิ่มความอยากในการรับประทานของหวาน ทำให้อาสาสมัครส่วนใหญ่ เชื่อมั่นว่าตนเองสามารถรับประทานของหวานใด ๆ ก็ได้โดยไม่อ้วน และนั่นหมายความว่า ผู้ที่รับประทานน้ำตาลเทียม มักจะรับประทานของหวานที่มีน้ำตาลทั่วไป ผสมกับมื้อของหวานที่ใช้น้ำตาลเทียา และกินเยอะมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ฉะนั้นจะเห็นได้ว่า การรับประทานน้ำตาลเทียม อาจเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนชื่นชอบ แต่ก็ต้องระวังที่จะนำพาเรากินเยอะขึ้น จนน้ำหนักตัวขึ้นได้
ความปลอดภัยในการใช้ น้ำตาลเทียม
จะเห็นได้ว่า หากมาใช้ในบริบทของการบริโภคของคนทั่วไปถือว่าปลอดภัย และแนะนำให้เลี่ยงการบริโภคที่มากเกินคนทั่วไป เช่น ครั้งละ 10-20 ซอง ของน้ำตาลเทียม เป็นต้น เพื่อปลอดภัยต่อสุขภาพ
6 วิธีลดน้ำตาลและความหวาน
ผู้อ่านทุกท่านทราบกันดีแล้วว่า เราควรลดการทานหวาน เพื่อห่างไกลโรคเบาหวาน โดยวันนี้ ผู้เขียนมาแชร์ 6 ข้อ เผื่อสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้ค่ะ
-
งดเติมน้ำตาล
วิถีคนส่วนใหญ่มักชอบเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มหรืออาหารต่าง ๆ อยู่เสมอ ทำให้ในแต่ละวัน เราจะได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินไป ผลก็คือ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทีละน้อย ส่งผลให้ระดับน้ำตาลสูงอีกด้วย ดังนั้นการลดปริมาณน้ำตาลลง ด้วยการงดเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่ม อาหาร ก็จะมีส่วนช่วยให้ลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่ยังชื่นชอบความหวาน อาจเปลี่ยนเป็น สารให้ความหวาน (น้ำตาลเทียม) แต่ลดปริมาณน้ำตาลเทียมแทน
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง
เห็นภาพเลยว่า มีเมนูอะไรบ้าง เช่น ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน เค้ก ชอคโกแลค หรือของจุบจิบระหว่างวัน ถึงแม้ว่า ข้างผลิตภัณฑ์เขียนว่า น้ำตาลน้อย หรือน้ำตาลเพื่อสุขภาพก็ตาม เพราะไม่ว่าน้ำตาลชนิดใด ก็ล้วนแต่ให้พลังงานด้วยกันทั้งสิ้น
-
เลี่ยงดื่มน้ำผลไม้
เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ และถ้าสังเกตในน้ำผลไม้ แทบไม่มีเส้นใยอาหาร จึงไม่มีตัวช่วยในการชะลอการดูดซึมอาหาร ควรเน้นทานเป็นผลไม้สดดีกว่า (และเลือกกลุ่มผลไม้ที่มีความหวานน้อย เช่น แก้วมังกร ฝรั่ง ฯลฯ)
-
ลดปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแปรรูปให้น้อยที่สุด
ด้วยเพราะอาหารเหล่านี้ทำมาจากแป้ง เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว ก็จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล และเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วมาก แถมคาร์โบไฮเดรทที่เหลือเป็นส่วนเกิน ก็จะถูกเก็บไปไขมันในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะไขมันอุดตัน ไขมันในเลือดสูง ตามมาอีก
-
เน้นการเลือกทานของว่าง
พวกขนมขบเคี้ยว กรอบ เพราะถึงแม้จะปราศจากไขมันแต่ก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็นตัวการหนึ่งในการทำร้ายสุขภาพอยู่ดี เพราะฉะนั้น ก่อนทานควรดูให้ดีก่อนเสมอ
-
คำนวณปริมาณน้ำตาลที่ทานอยู่เสมอ
เพื่อระมัดระวังไม่ให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกายนั่นเอง และควรคำนวนรวมกับปริมาณของคารโบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันด้วย
จะเห็นได้ว่า การใช้น้ำตาลเทียม อาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานได้รับการชดเชยความหวานที่ขาดไปได้ และยังคงมีความสุขกับการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำกว่ามากขึ้น แต่ก็ไม่ควรใช้น้ำตาลเทียมบ่อยเกินไป เพราะจริง ๆ แล้ว ในอาหารแต่ละชนิดยังจะมีพลังงานที่ได้จากสารอาหารชนิดอื่น ๆ อยู่ด้วยนั่นเอง พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
……………………………..
(เครดิต : Artificial Sweetners : Any effect on blood sugar?, www.mayoclinic.org, 9 sugar substitutes for type 2 Diabetes, www.everydayhealth.com, www.flagfrong.com, www.eatwellconcept.com,
บทความสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
สูตรลดไขมันในเลือด สมุนไพรดักจับไขมัน ปลอดภัย ดีต่อร่างกาย
EP.179 : 8 อาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอน
