แม้ว่าการออกกำลังจะเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง แต่การออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าที่คุณคิด เพราะนอกจากจะเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแล้ว ยังเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ตามมาในภายหลังด้วยนะคะ วันนี้เราจะมาพูดถึงภาวะ ที่เกิดจากการออกกำลังกายที่มากเกินไป หรือ Overtraining syndrome ว่าคืออะไร แล้วมีวิธีแก้ได้หรือไม่ ถ้าพร้อมแล้วมาอ่านไปด้วยกันเลยค่ะ
ภาวะออกกำลังกายมากเกินคืออะไร
Overtraining syndrome เป็นสภาวะการออกกำลังกายที่มากเกินไป อันเนื่องมาจากการออกกำลังตามตารางฝึกแบบหักโหม หรืออาการเสพติดการออกกำลังกายจนร่างกายไม่มีเวลามากพอในการฟื้นตัว ทำให้ร่างกายถึงจุดต่อต้าน ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย, บาดเจ็บเรื้อรัง, กล้ามเนื้อไม่พัฒนา หรืออาจเกิดภาวะความเครียดทางจิตใจจนรู้สึกเบื่อหน่ายและไม่อยากออกกำลังกายอีกต่อไป
สัญญาณเตือนว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป
1. สัญญาณเตือนทางร่างกาย
ได้แก่ อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและข้อต่อแบบเรื้อรัง ความทนทานของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ออกแรงเมื่อออกกำลังกายได้น้อยลง, รู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนแรงและใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าที่ผ่านมา, รู้สึกง่วงนอนตลอดเหมือนคนนอนหลับไม่เต็มตื่น, น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ ทั้ง ๆ ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด, รู้สึกกระหายน้ำง่าย ทั้งนี้อาจมีอาการปวดหัว, ตัวร้อน เป็นไข้, เจ็บคอ, น้ำมูกไหลร่วมด้วย
2. สัญญาณเตือนทางจิตใจ
ได้แก่ อาการใจสั่น, นอนไม่หลับ, ไม่ค่อยมีสมาธิ, ความรู้สึกอยากออกกำลังกายน้อยลง บางรายอาจมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายร่วมด้วย
โรคที่เกิดจากภาวะออกกำลังกายมากเกินไป
1. ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและเฉียบพลัน
หากคุณประสบปัญหาปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกายที่โหมเกินพอดี แต่ดันฝืนออกกำลังกายต่อ นอกจากจะไม่ช่วยให้หายปวดกล้ามเนื้อแล้วอาการปวดยังทวีความรุนแรงมากขึ้น จนกลายเป็นกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออักเสบตามมาได้ด้วย ดังนั้นหากคุณรู้สึกคุณปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงแบบกะทันหัน แนะนำให้หยุดออกกำลังกายไปสักพักจนกว่าอาการจะหายเป็นปกติค่ะ
2. ระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ
การออกกำลังกายแบบหักโหมส่งผลให้ขีดจำกัดของร่างกายไปทำลายระบบภูมิคุ้มกัน ภูมิคุ้มกันในร่างกายจึงต่ำลงและเกิดการอักเสบ และการเจ็บป่วยง่ายขึ้น เมื่อร่างกายอ่อนแอลง จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
3. โรคกล้ามเนื้อกระตุก
แม้จะดูเหมือนอาการเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่หากคุณยังคงฝืนออกกำลังกายแบบหักโหมต่อไป อาจเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาดตามมาในไม่ช้าด้วย
4. โรคความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายหนักเกินไปจะเร่งการสูบฉีดของเลือดให้มากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตระหว่างออกกำลังกายสูงขึ้น เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่หากคุณเลิกออกกำลังกายแบบหักโหมแล้วยังมีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่ ทางเราขอแนะนำให้หยุดออกกำลังกายไปสักพัก และรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางป้องกันต่อไป
5. ภาวะหิดปลาทู (Hit The Plateau)
หรือที่ใครหลายรู้จักกันในชื่อ ภาวะระบบเผาผลาญพัง เป็นภาวะที่ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบหักโหมเป็นเวลานาน ส่งผลให้ระบบร่างกายไม่ถูกกระตุ้นเพิ่มเติม จึงไม่ก่อให้เกิดผลใด ๆ ต่อร่างกาย
6. ประจำเดือนมาผิดปกติ
การออกกำลังกายหักโหมเกินจะกระตุ้นผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด ให้มากขึ้น ส่งผลให้ต่อการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิงลดลง ทำให้ประจำเดือนขาดหรือเลื่อนไปนานขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์อีกด้วย
วิธีแก้ภาวะต่าง ๆ จากการฝึกหนักจนเกินไป
1. นอนพักผ่อนให้เต็มที่
การนอนหลับพักผ่อนตามช่วงเวลาที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย แต่หากคุณประสบปัญหานอนไม่หลับ ทางเราขอแนะนำให้ลองทำสมาธิก่อนนอน โดยกำหนดลมหายใจก่อนเข้านอนประมาณ 10-30 นาทีเพื่อทำสมาธิ, การสร้างกิจวัตรที่เอื้อต่อการพักผ่อนด้วยการปิดไฟเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน การเข้านอนตรงเวลาจะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้เวลานอนที่เหมาะสม หรืออาจแช่น้ำอุ่นก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อีกทั้งลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จึงนอนหลับง่ายและนานยิ่งขึ้น
2. นวดผ่อนคลาย
ทางเราขะแนะนำให้ฝึกโยคะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรืออาจใช้บอลนิ่ม ๆ นวดผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง นอกจากนี้หากคุณมีเวลาสักหน่อย แนะนำให้นวดแผนไทยหรือนวดน้ำมันผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้างก็เป็นความคิดที่ดีไม่น้อยเลยค่ะ
3. ทานอาหารที่มีประโยชน์
ยังมีอีกหลายคนที่เข้าใจผิดว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักได้เยอะ ๆ ต้องออกกำลังกายให้หนักและรับประทานอาหารให้น้อยลง แต่ในความเป็นจริงร่างกายต้องการสารอาหารอย่างเพียงพอสำหรับซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย ดังนั้นหากต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนักจริง ๆ ก็ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเลือกอาหารจำพวกโปรตีนไขมันต่ำ, เพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้น และเลือกไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการใช้งานอีกด้วย
บทความที่น่าสนใจ
5 สิ่งควรทำก่อนออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
ส่องด่วน 7 ท่าออกกำลังกายทำง่าย ทำเองได้ทุกวัน รับประกันผอมชัวร์ !
โรคนอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ
