หากพูดถึงอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทก็มีอาหารหลากหลายชนิดที่มีสารอาหารสำคัญ และการเลือกทานอาหารก็เป็นวิธีดูแลสมองที่ดีอย่างหนึ่งเช่นกัน แล้วอาหารที่จะเป็นตัวเลือกสำหรับการดูแลสุขภาพสมองและระบบประสาทให้แข็งแรง มีอะไรบ้าง? จริงๆ แล้วอาหารที่ว่าก็มีหลายอย่าง แต่ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับ ผักบำรุงสมอง ที่มีสารอาหารสำคัญกับสุขภาพสมองและระบบประสาท
สารอาหารบำรุงสมอง มีอะไรบ้าง
สารอาหารหลากหลายชนิดมีส่วนสำคัญด้านการบำรุงสมอง โดยเฉพาะบำรุงสมองที่มีสารอาหารต่างๆ ดังนี้
- สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ วิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
- วิตามินบี เช่น โฟเลตวิตามินบี9 วิตามินบี6 วิตามินบี12 จะเป็นสารอาหารสำคัญต่อ DNA รวมถึงการผลิตสารสื่อประสาท ป้องกันการหดตัวของสมอง
- ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะเป็นไขมันที่สำคัญต่อการทำงานของเซลล์สมอง
- วิตามินเค เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อเซลล์สมองและความจำ
5 ผักบำรุงสมอง ที่มีสารอาหารสำคัญต่อสมองและระบบประสาท
ผักหลายชนิดเป็นผักบำรุงสมอง เพราะเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารประกอบต่างๆ ที่เป็นประโยชน์กับสมอง ซึ่งผักต่างๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. ผักใบเขียว
- ผักโขม เรียกได้ว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดอย่างหนึ่งเลยสำหรับสมอง เพราะเป็นผักที่อุดมไปด้วยโฟตหรือวิตามินบี9 ที่สำคัญต่อเซลล์สมอง รวมถึงเป็นผักที่มีลูทีนกับซีแซนทีนด้วยเช่นกัน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และยังเป็นผักที่มีวิตามินเคด้วยเช่นกัน
- บรอกโคลี จะมีซัลโฟราเฟน ที่ช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นการผลิตเอนไซม์ที่มีส่วนช่วยปกป้องสมอง และมีวิตามินซีที่ช่วยสร้างคอลลาเจนเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดสมอง
2. ผักตระกูลกะหล่ำ
ไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำปลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กวางตุ้ง รวมถึงผักกาด จะเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีและฟลาโวนอยด์ แถมยังมีกลูโคซิโนเลตที่ดีกับสุขภาพสมอง ลดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดขึ้นบริเวณสมอง ลดความเสี่ยงการเสื่อมของระบบประสาท
3. ผักสีแดง สีส้ม
มะเขือเทศ แครอท มันเทศ ฟักทอง พริก เป็นผักอย่างหนึ่งที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์อย่างไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในการปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และอาจเป็นผัดที่มีส่วนช่วยลดการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ เป็นผักบำรุงสมองที่ดีอย่างหนึ่งที่ควรทานทุกวันเลยครับ
4. ผักตระกูลหัวไชเท้า
หัวไชเท้าแดงมีไนเตรทธรรมชาติสูง เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง การเพิ่มการไหลเวียนเลือดนี้จะนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์สมองมากขึ้น ทำให้ความคิดชัดเจน สมาธิดีขึ้น และลดความเมื่อยล้าของสมอง
5. ผักสีม่วง
เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำปลีม่วง มีแอนโธไซยานินในเปลือก ซึ่งเป็นสารให้สีม่วงและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แรง สารนี้สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้และช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย งานวิจัยพบว่าการรับประทานมะเขือม่วงเป็นประจำช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและลดการเสื่อมสลายของเซลล์สมองตามอายุ
กะหล่ำปลีม่วงมีแอนโธไซยานินมากกว่ากะหล่ำปลีขาวถึง 8 เท่า นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี และวิตามินเคสูง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดในสมองและการสร้างสารสื่อประสาท
การเลือกทานผักบำรุงสมอง นอกจากจะควรทานในทุกๆ มื้ออาหารแล้ว กระบวนการในการทำอาหารก็สำคัญเช่นกัน เราควรใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชทั่วไป เพราะน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การเลือกทานผลไม้บำรุงสมองก็จะเป็นตัวเลือกอย่างหนึ่งด้วยเช่นกัน อย่าลืมทานอาหารบำรุงสมองกันนะครับ
แหล่งอ้างอิง:
https://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive-decline
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10376324/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838317
https://bmjopen.bmj.com/content/10/10/e037543
https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/01/5-brain-boosting-foods-that-can-fight-dementia
