เพราะสุขภาพสมอง เป็นสิ่งที่เราต้องดูแลเป็นอย่างดี ยิ่งอายุมากขึ้น สุขภาพสมองจะยิ่งเสื่อมถอยลงไวขึ้น ทำให้เราไม่ควรปล่อยละเลย แล้วเราจะมีวิธีการอย่างไรบ้างที่จะเข้ามามีส่วนช่วยดูแลสมอง? ในบทความนี้ นอกจากการเลือกทานอาหารบำรุงสมองแล้ว เราจะมาอธิบาย วิธีดูแลสมอง ที่มีส่วนช่วยดูแลสมองให้แข็งแรง มีส่วนช่วยป้องกันปัญหาสมองเสื่อมก่อนวัยอันควร รวมถึงป้องกันอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมต่างๆ ด้วยเช่นกัน
8 วิธีดูแลสมอง ที่มีส่วนช่วยดูแลสมองให้แข็งแรง ช่วยป้องกันสมองเสื่อมก่อนวัย
สมอง เป็นอวัยวะที่เรียกได้ว่าสำคัญที่สุดเลยก็ว่าได้ และยิ่งอายุมากขึ้น สมองก็จะค่อยๆ เสื่อมลง ทำให้การรู้จักวิธีดูแลสมองเป็นสิ่งสำคัญ วิธีต่างๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่สมอง ทำให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสร้าง BDNF ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์ประสาทเจริญเติบโตและมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการจดจำ ยังช่วยลดการอักเสบในสมองและสร้างเซลล์ประสาทใหม่ การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 45%
แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลาง หรือ 75 นาทีในระดับหนัก แบ่งเป็น 3-5 วันต่อสัปดาห์ เริ่มง่ายๆ ด้วยการเดินเร็วหรือขึ้นลงบันไดก็ได้
2. การนอนหลับที่เพียงพอ
ระหว่างนอนหลับ สมองจะทำความสะอาดตัวเองผ่านระบบ glymphatic ล้างสารพิษและโปรตีนที่เป็นอันตรายออกไป รวมถึงโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ สมองยังจัดระเบียบความทรงจำและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ระหว่างเซลล์ประสาท
ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อความจำ การตัดสินใจ และอารมณ์ ยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าและโรคเสื่อมสมรรถภาพทางสมอง
เพื่อการนอนหลับที่ดี ควรมีตารางเวลาสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจอก่อนนอน 2 ชั่วโมง และรักษาห้องให้เย็น เงียบ และมืด
3. การฝึกสมอง
สมองมีความสามารถปรับตัวตลอดชีวิต (neuroplasticity) การเรียนรู้สิ่งใหม่ช่วยสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทใหม่ๆ และเสริมสร้างเส้นใยประสาท
การเล่นดนตรีพัฒนาหลายส่วนของสมองพร้อมกัน ทำให้มีสารขาวในสมองมากกว่าปกติ การเรียนภาษาใหม่ช่วยชะลอการเสื่อมของสมรรถภาพทางสมองและลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม
กิจกรรมที่แนะนำ ได้แก่ การอ่านหนังสือที่ท้าทาย เล่นเกมกลยุทธ์ ทำปริศนา เรียนรู้เทคโนโลยีใหม่ หรือฝึกงานฝีมือ สิ่งสำคัญคือเลือกกิจกรรมที่ท้าทายแต่ไม่ยากเกินไปจนเครียด
4. การกินอาหารที่ดีต่อสมอง
สมองใช้พลังงาน 20% ของการเผาผลาญทั้งหมด จึงต้องการสารอาหารคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า-3 (DHA และ EPA) เป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ช่วยให้การส่งสัญญาณเป็นไปอย่างราบรื่น
แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ปลาน้ำเย็น เมล็ดเชีย ถั่ววอลนัท เบอร์รี่ต่างๆ ผลไม้บำรุงสมอง ผักใบเขียวเข้ม ขมิ้น และถั่วชนิดต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้และผักช่วยปกป้องสมองจากความเสียหาย
ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง และไขมันทรานส์ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบในสมอง การดื่มน้ำเพียงพอและจำกัดแอลกอฮอล์ก็สำคัญเช่นกัน
5. การจัดการความเครียด
การจัดการกับความเครียดเป็นวิธีดูแลสมองอย่างหนึ่ง ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลซึ่งทำลายเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัส ส่งผลเสียต่อความจำ การเรียนรู้ และการควบคุมอารมณ์ ยังลดการสร้างเซลล์ประสาทใหม่อีกด้วย
การฝึกสมาธิเพียงวันละ 10-20 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสมองได้ เพิ่มความหนาของเปลือกสมองและลดขนาดของอะมิกดาลาที่เกี่ยวกับความกลัว
วิธีจัดการความเครียด ได้แก่ การหายใจลึก โยคะ การฟังเพลง การเดินในธรรมชาติ การจัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ และการมองโลกในแง่บวก
6. การเข้าสังคม
การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเป็นการออกกำลังกายสมองแบบองค์รวม ผู้ที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่งมีความเสี่ยงของการเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่โดดเดี่ยวถึง 50%
การสนทนา การแก้ปัญหาร่วมกัน และการเข้าใจอารมณ์ผู้อื่นช่วยกระตุ้นหลายส่วนของสมอง การมีส่วนร่วมในชุมชน การเป็นอาสาสมัคร หรือกิจกรรมกลุ่มช่วยสร้างความรู้สึกมีคุณค่า
สำหรับผู้สูงอายุ การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมช่วยรักษาทักษะทางภาษา ความจำ และทักษะทางสังคมไว้ การใช้เทคโนโลยีติดต่อกับคนรักก็เป็นทางเลือกที่ดี
7. การดื่มน้ำเพียงพอ
น้ำเป็น 73% ของน้ำหนักสมอง การขาดน้ำแม้เพียง 2% ส่งผลเสียต่อความเข้มข้น ความจำ และอารมณ์ เซลล์ประสาทต้องการน้ำในการส่งสัญญาณและขนส่งสารอาหาร ทำให้การดื่มน้ำจะเป็นวิธีบำรุงสมองที่สำคัญมาก
เมื่อขาดน้ำ ปริมาตรเลือดลดลง ทำให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารน้อยลง เกิดอาการเหนื่อยล่า มึนงง และคิดช้า
แนะนำให้ดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน หรือ 2-2.5 ลิตร ปริมาณจะแตกต่างตามน้ำหนัก กิจกรรม และสภาพอากาศ ผลไม้และผักที่มีน้ำสูงช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายได้
8. หลีกเลี่ยงสิ่งเป็นพิษ
แอลกอฮอล์ในปริมาณมากทำลายเซลล์ประสาทโดยตรง ทำให้เกิดการอักเสบและรบกวนการดูดซึมวิตามินบี การดื่มเรื้อรังอาจนำไปสู่ภาวะสมองฝ่อ หากจะดื่มควรจำกัดไว้ที่ 1-2 แก้วต่อวัน
บุหรี่มีสารพิษกว่า 4,000 ชนิด นิโคตินทำให้หลอดเลือดสมองหดตัว ลดการไหลเวียนเลือด และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
สารพิษจากสิ่งแวดล้อมเช่น ตะกั่ว ปรอท ยาฆ่าแมลงก็มีผลเสีย การเลือกอาหารออร์แกนิก หลีกเลี่ยงพลาสติกในการอุ่นอาหาร และใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดธรรมชาติช่วยลดการสัมผัสสารพิษ
8 วิธีบำรุงสมองที่ได้อธิบายไปข้างต้นนี้ จะเป็นวิธีที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพสมอง เพื่อให้สมองมีสุขภาพแข็งแรง และมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคที่เกี่ยวกับสมองต่างๆ และที่สำคัญที่สุดคือการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจเช็คสุขภาพสมอง และเป็นวิธีสำคัญที่จะลดความเสี่ยงภาวะโรคสมองเสื่อมได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
อ่านบทความเพิ่มเติม:
10 ผลไม้บำรุงสมอง ป้องกันสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์
