ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม? เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

เชื่อว่าทุกคนชอบออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายคือสารเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงที่เป็นวิธีที่สุดคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง แต่สำหรับผู้สูงอายุ การดูแลสุขภาพโดยการออกกำลังกายอาจไม่ได้ง่ายเท่าคนวัยอื่น ๆ การออกกำลังกายลดน้ำหนักผู้สูงอายุ หรือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุก็มีสิ่งที่ต้องรู้หลายอย่างเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุหรือเกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกายแทน ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม? เรามาหาคำตอบด้วยกันครับ

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม?

สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการดูแลสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่สภาพร่างกายก็อาจไม่เอื้ออำนวยมากเท่ากับวัยรุ่น ทำให้ผู้สูงอายุต้องรู้ลิมิตของตัวเองเป็นอย่างดี แล้วผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม?

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

เช่น

การเดินนาน ๆ แทนการวิ่ง เพื่อกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้อย่างเต็มที่และเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การว่ายน้ำที่อ่อนโยนต่อข้อกระดูก
การเล่นโยคะที่ช่วยปรับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
การปั่นจักรยานที่ช่วยเรื่องของคาร์ดิโอ
การรำมวยไทเก๊ก ก็จะช่วยสร้างสมดุล ความยืดหยุ่น และเป็นการผ่อนคลายพบปะผู้คนอย่างหนึ่ง เป็นวิธีแก้เหงาผู้สูงอายุที่ดีเช่นกัน

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในผู้สูงอายุประเภทนี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจออกกำลังกายด้วยการทำสวอตบนเก้าอี้ การวิดพื้นกับผนัง การเดินสลับวิ่ง การใช้ยางยืดในการช่วยออกกำลังกาย ซึ่งการเสริมกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและสร้างความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือภาวะกระดูกพรุน

การออกกำลังกายเสริมสร้างสมดุล

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม? การออกกำลังกายแบบเสริมสมดุลจะสำคัญกับผู้สูงอายุเช่นกัน เพื่อป้องกันการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการยืนด้วยเท้าข้างเดียว การเดินด้วยปลายเท้า การรำมวยไทเก๊ก รวมถึงการเล่นโยคะ สิ่งที่ต้องระวังคือการหาที่จับยึดเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ

การออกกำลังกายเสริมความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ

การเสริมความยืดหยุ่นหรือการยืดกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายทีมีแรงกระแทกต่ำ โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง สะโก แขน ขา และเป็นการวอร์มอัพอย่างหนึ่งก่อนการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายกี่นาที?

จากการแนะนำของ NHS ผู้สูงอายุตั้งแต่อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งออกกำลังกายตั้งแต่แบบปานกลางไปจนถึงแบบเข้มข้น ในระหว่างออกกำลังกาย หากรู้สึกเหนื่อยมากเกินไปหรือมีอาการเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักจากการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงกล้ามเนื้ออักเสบหรือลดความเสี่ยงอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้

ทำอย่างไร เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่?

ก่อนจะรู้ว่าผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม ผู้สูงอายุจะต้องรู้จักข้อจำกัดทางสุขภาพของตัวเองก่อน ทำให้การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญประจำเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อลดความเสี่ยงอุบัติเหตุต่าง ๆ จากการออกกำลังกาย ไม่ให้ภาวะที่เป็นอยู่แย่ลง และที่สำคัญมาก ๆ เลยก็คือต้องฟังร่างกายของตัวเราเอง รวมถึงการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับข้อจำกัดของเรา โดยที่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน วันละ 30 นาทีได้อย่างราบรื่น และเพื่อสุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุที่แข็งแรง ลดอาการจากภาวะเรื้อรังต่าง ๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อ่านบทความเพิ่มเติม :

การออกกำลังกาย ข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ ทำอย่างไรให้ปลอดภัย

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากอะไร วิธีแก้ปวด 5 วิธี

สวนสาธารณะ กรุงเทพ 10 ที่ น่าออกกำลังกายและพักผ่อนหย่อนใจ