ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ มีความฟิตของร่างกายมากแค่ไหน หลังจากออกกำลังกายก็มักจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อกันเป็นธรรมดา บางคนปวดมากปวดน้อยแตกต่างกันออกไป อย่างผู้เขียนเองก็หันมาวิ่งออกกำลังกายลดน้ำหนัก ช่วงแรก ๆ หลังจากวิ่งเสร็จได้สักพักก็ปวดขาจนร้องโอดโอย เลยมีความคิดในหัวว่า ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องปกติใช่ไหม คนที่เขาร่างกายแข็งแรงหรือผู้สูงอายุก็มีอาการแบบเดียวกันหรือเปล่า แล้วอาการที่ว่านี้มันเกิดจากอะไร ในบทความนี้มีคำตอบ พร้อมรวมวิธีแก้ปวดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สาเหตุและอาการ
การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คืออะไร?
การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness : DOMS) คืออาการปวดกล้ามเนื้อและความตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง หรือ 1-2 วันหลังจากออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ ส่งผลต่อทุกคน ทั้งนักกีฬา คนที่ชอบออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่เริ่มออกกำลังกาย และเริ่มออกกำลังกายหนักมากขึ้น
สาเหตุของการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คืออะไร?
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะ กิจกรรมที่ใช้การเคลื่อนไหวหรือออกแรงของกล้ามเนื้อ หรือมีแรงกระแทกสูง อาจทำให้เส้นใยขนาดเล็กของกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด ร่างกายเลยตอบสนอง ทำให้เกิดการอักเสบ นำไปสู่การปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย อาการเป็นอย่างไร?
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย จะมีอาการที่สามารถพบได้บ่อย ดังนี้
- อาการปวดล่าช้า คือปวดบริเวณกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย 6-8 ชั่วโมง หรือ 1-2 วัน
- กล้ามเนื้อตึง ขยับร่างกายได้ลำบากกว่าปกติ
- กล้ามเนื้อบวม อาจบวมไม่มาก เนื่องจากเกิดการอักเสบและเกิดการสะสมของเหลวบริเวณนั้น ๆ
- อ่อนล้า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออ่อนแอลง ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้า
- ความยืดหยุ่นลดลง ขยับได้ลำบากกว่าเดิม
ความแตกต่างระหว่างการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กับ ปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน
หลายคนที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายก็อาจจะมีอาการปวดระหว่างการออกกำลังกายหรือปวดทันทีหลังจากออกกำลังกาย อาการที่ว่านี้ อาจเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน (Acute Muscle Soreness) ซึ่งจะมีความแตกต่างจากการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (DOMS) อยู่ ซึ่งจะมีความแตกต่างดังนี้
การปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน มักจะเกิดขึ้นระหว่างหรือทันทีหลังจากออกกำลังกาย ระยะเวลาของอาการมักจะอยู่หลายนาทีหรือหลายชั่วโมง ไม่นานหลังจากออกกำลังกาย มักจะรู้สึกแสบร้อนบริเวณกล้ามเนื้อ
การปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย มักจะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย 6-8 ชั่วโมง หรือ 1-2 วันหลังออกกำลังกาย อาการมักจะอยู่นานถึง 72 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น มักจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ตึง หรือบวมบริเวณกล้ามเนื้อ
รวม 5 วิธีแก้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
5 วิธีแก้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการของการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายมักจะอยู่นาน 72 ชั่วโมงหรือหลายวัน หลังจากเวลาผ่านไป อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ก็มีวิธีหรือขั้นตอนในการลดอาการปวดหรืออาการตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้
1. การนวดลดปวดและการใช้โฟมโรลเลอร์
หลังจากออกกำลังกายประมาณ 48 ชั่วโมง หากมีอาการปวด แนะนำให้นวดโดยการใช้น้ำมันหรือโลชั่นช่วย นวดด้วยตัวเองบริเวณน่อง ต้นขา แขน ไหล่ และใช้โฟมโรลเลอร์หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดก็เป็นเครื่องมือที่ดีเช่นกัน
2. ออกกำลังกายเบา ๆ และการยืดเส้นยืดสาย
การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยลดระยะเวลาของอาการได้ รวมถึงการยืดเส้นยืดสายเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดอาการตึงได้
3. ดื่มน้ำเยอะ ๆ ทานอาหารที่มีสารอาหารซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การดื่มน้ำเยอะ ๆ จะช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกจากร่างกาย และช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ รวมถึงการทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต เช่น ไก่ แซลมอน ทูน่า มันฝรั่ง อะโวคาโด ถั่ว เป็นต้น
4. ใช้ความเย็น หรือความร้อน
ปัจจุบัน นักกีฬาแทบทุกประเภทโดยเฉพาะกีฬาที่มีการขยับของกล้ามเนื้อสูง ก็มักจะทำ Ice bath หรือการแช่น้ำเย็นที่มีน้ำแข็ง แต่เราไม่จำเป็นต้องทำขนาดนั้นก็ได้ การอาบน้ำเย็นหรือใช้น้ำแข็งประคบจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ รวมถึงความร้อน ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่น ใช้แผ่นความร้อน จะช่วยผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
5. ทาครีมหรือสเปรย์บรรเทาปวดกล้ามเนื้อ
สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป สเปรย์แก้ปวดกล้ามเนื้อจะมีสารแก้ปวด เช่น เมนทอล การบูร หรือเมทิลซาลิซิเลต ที่ช่วยให้เย็นหรือบางยี่ห้ออาจร้อน ช่วยลดอาการปวดแบบชั่วคราวได้
การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกวัย โดยเฉพาะคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือคนที่อยากข้ามขีดจำกัดของตัวเอง
อ่านบทความเพิ่มเติม :
10 ผลไม้โพแทสเซียมสูง บำรุงกล้ามเนื้อ ความดัน และข้อควรระวัง
5 สิ่งควรทำก่อนออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
การพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ ไม่ควรมองข้าม พร้อมวิธีป้องกัน
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
