ออกกำลังกายไม่ให้หนักเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุ
การออกกำลังกาย และการเติมสารอาหารที่สำคัญให้กับร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะวัยสูงอายุที่ร่างกายอาจจะเปราะบางกว่าคนวัยอื่น ทำให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับคนวัยสูงอายุ แต่การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุก็ไม่ควรหนักหน่วงจนเกินไป จำเป็นต้องออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ แล้วการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไปแล้วเหมาะกับผู้สูงอายุ มีกี่วิธี เพื่อไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ ลดพุง ลดไขมันในเลือด
7 ประโยชน์จากการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ
สภาพร่างกายจะเปลี่ยนแปลงมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อมีอายุที่มากขึ้น อย่างคุณยายของผู้เขียนเองก็มักมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรงบ่อย ๆ พอได้ลุกเดิน ออกกำลังกายอยู่บ้านมากขึ้น อาการเหล่านั้นก็ทุเลาลง ทำให้การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นประจำ มีประโยชน์ในหลายด้าน เช่น
- ดูแลสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้มากขึ้น
- สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น การออกกำลังกายหลายรูปแบบ จะช่วยให้กระดูกของเราคงความหนาแน่นได้ดี และลดความเสี่ยงต่อการข้อเสื่อมหรือโรคกระดูกพรุนได้
- เพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย การออกกำลังกายไม่หนักมากเป็นประจำ จะทำให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม
- ดูแลน้ำหนัก การออกกำลังกายลดน้ำหนัก เพื่อควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน รวมถึงโรคความดันโลหิตสูง
- กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง มีส่วนช่วยทำให้ต่อต้านอาการป่วยสำหรับผู้สูงอายุได้
- ลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า เนื่องจากการออกกำลังกายจะปล่อยสารเอนโดรฟิน ที่มีส่วนทำให้ลดความซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมการรับรู้ ลดโอกาสสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้
- ช่วยให้การหลับนอนดีขึ้น เพื่อกิจวัตรการหลับนอนที่ตรงเวลา และช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถหลับนอนได้ง่ายขึ้น แก้ปัญหาผู้สูงอายุนอนไม่หลับได้
7 วิธีออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2.5-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่หนักจนเกินไป ซึ่งสามารถทำได้ด้วยวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ดังนี้
1 . เดินบ่อย ๆ เป็นประจำ
เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่มีแรงกระแทกต่ำ สามารถทำได้ทั้งในและนอกบ้าน และการเดินจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้คาร์ดิโอดีขึ้น เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ปรับอารมณ์ และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นดีขึ้น แนะนำให้ไปเดินออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ กรุงเทพ หรือสวนใกล้บ้านได้เลย
การเดินออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ควรเริ่มต้นด้วยระยะทางสั้น ๆ และค่อย ๆ เพิ่มระยะ และควรใช้อุปกรณ์เสริมอย่างรองเท้าวิ่ง เพื่อลดการกระแทกและลดความเสี่ยงอุบัติเหตุ
2 . ยืดกล้ามเนื้อ
เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนหลัก ๆ ของร่างกายเป็นประจำ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้ผ่อนคลายและลดความเสี่ยงต่อการหกล้มได้
ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนค้างไว้ 15-30 วินาที พยายามหายใจลึก ๆ และผ่อนคลายในการยืดเส้นยืดสายให้ได้มากที่สุด
3 . การออกกำลังกายบนเก้าอี้
ท่าออกกำลังกายขณะนั่ง เป็นวิธีการออกกำลังกายท่านึ่งที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีข้อจำกัดในการลุกเดิน
ท่าออกกำลังกายบนเก้าอี้ สามารถทำได้โดยการยกขาสลับไปมา บวกกับการยืดเส้นยืดสายบริเวณกล้ามเนื้อขาไปในตัว ควรใช้เก้าอี้ที่มีการเกาะพื้นดี
4 . โยคะ
การเล่นโยคะ เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสามารถทำได้ด้วยตัวเองและทำได้ในบ้าน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายให้กับร่างกาย
ควรมีพื้นรองสำหรับการเล่นโยคะ ศึกษาวิธีเล่นจากคลิปวิดีโอออนไลน์ หรือคลาสสอนโยคะ
5 . ไทเก๊ก หรือไทชิ
หลายคนคงเห็นกลุ่มรำไทเก๊กที่สวนสาธารณะหลาย ๆ ที่ ซึ่งการรำไทเก๊กหรือไทชินี้ เป็นเหมือนศิลปะการต่อสู้อย่างหนึ่งที่มีการขยับร่างกายช้า ๆ มีความอ่อนช้อย ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกาย และเป็นการออกกำลังกายคลายเครียดได้เช่นกัน
6 . ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิกในน้ำ
เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำที่ไม่ได้ลึกมากนักจะมีความปลอดภัยสูง และลดการกระแทกที่อาจส่งผลต่อไขข้อได้เป็นอย่างดี เพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
7 . ยกน้ำหนักเบา ๆ
ไม่ควรยกดัมเบลที่มีน้ำหนักเยอะจนเกินไป พยายามเลือดใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักที่สามารถยกได้ไหว เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีมวลที่ดีขึ้น ดีต่อมวลกระดูก และปรับสภาพร่างกายโดยรวม
หาดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1-5 ปอนด์ หรือมากกว่านั้นตามที่ไหว ใช้ท่ายกดัมเบลที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้ร่างกาย ควรทำอย่างน้อย 8-12 รอบต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย
– เริ่มช้า ๆ ทั้งความหนักหน่วงและระยะเวลา หลังจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
– ดื่นน้ำเยอะ ๆ ทั้งก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
– สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะกับการออกกำลังกาย
– ควรหยุดออกกำลังกาย หากรู้สึกเจ็บปวด เวียนหัว หายใจเร็ว พักเมื่อจำเป็น
อ่านบทความเพิ่มเติม :
ออกกำลังกายมากเกินไป เสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง
5 สิ่งควรทำก่อนออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
ส่องด่วน 7 ท่าออกกำลังกายทำง่าย ทำเองได้ทุกวัน รับประกันผอมชัวร์ !
