เมื่อมีอายุมากขึ้น ร่างกายก็ยิ่งเสื่อมลงไปตามกาลเวลารวมถึงโรคภัยไข้เจ็บที่สามารถเป็นได้ง่ายกว่าวัยอื่น ๆ รวมถึงโรคอ้วนด้วยเช่นกัน ทำให้การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้แรงบ้างในแต่ละวันเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ดี ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรค และทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น การ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุ ควรทำอย่างไรบ้าง และพฤติกรรมแบบไหนที่ควรทำ เพื่อสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้สูงอายุเริ่มต้นออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุควรทำอะไรก่อน?
การลดน้ำหนักในทุกวัย ไม่ใช่เรื่องง่าย การลดน้ำหนักในวัยผู้สูงอายุก็เช่นเดียวกัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอายุจะเป็นอุปสรรคที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากเกินกว่าจะทำได้ การลดน้ำหนักผ่านการออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นเดียวกันในวัยสูงอายุ แต่ก่อนจะออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องควบคุมก่อนการออกกำลังกายในวัยสูงอายุ มีอะไรบ้างที่ต้องให้ความสำคัญ?
ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
ด้วยความที่อายุมากขึ้น รวมถึงน้ำหนักตัว สุขภาพและโรคประจำตัว ทำให้การกำหนดแคลอรี่ในแต่ละวันถือเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ เช่นผู้ชายวัย 60 ต้องการพลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงวัย 60 ต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน แต่ทางที่ดี ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อคำนวณตัวเลขแคลอรี่ให้พอเหมาะในแต่ละวัน
เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งที่ไม่ต่างกันในทุก ๆ วัยคือร่างกายต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่สิ่งที่เปลี่ยนไปเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุคือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นลดลง การเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ จึงสามารถควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากอาหารที่ดีแล้ว การรับประทานผัก ผลไม้เยอะ ๆ ก็สามารถช่วยในเรื่องของสุขภาพได้เช่นเดียวกัน พยายามเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจำนวนมาก เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนแบบลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น
รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญมาก ก่อนออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุจำเป็นต้องทานอาหารเช้าเป็นประจำเมื่อจะออกกำลังกายทุกวัน เนื่องจากอาหารเช้าจะไปช่วยสร้างน้ำตาลกลูโคสเพื่อเพิ่มพลังงานในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ในแต่ละวัน
ดื่มน้ำเยอะ ๆ
เมื่ออายุมากขึ้น เราอาจรับรู้ได้ว่าความรู้สึกกระหายน้ำลดน้อยลง เนื่องจากระบบที่ทำให้ร่างกายเกิดความต้องการน้ำเสื่อมลง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้สูงอายุจะสามารถดื่มน้ำได้น้อยลงกว่าเดิม ตรงกันข้าม ผู้สูงอายุต้องการน้ำในร่างกายมากกว่าคนวัยอื่น ๆ ปัจจัยหนึ่งอาจมาจากการรับประทานยำในแต่ละวันก็อาจทำให้ร่างกายดูดซับน้ำไปใช้เยอะ ทำให้การดื่มน้ำในจำนวนที่พอเหมาะในแต่ละวันถือเป็นสิ่งจำเป็น
ลดความเครียด
ความเครียดก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้เหมือนกัน การลดความเครียดในชีวิตประจำวันลงอย่างการออกกำลังกายคลายเครียด ก็เป็นหนึ่งปัจจัยที่ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ เป็นปัญหาอย่างหนึ่งที่มักพบเห็นได้บ่อย ๆ และปัญหาการนอนไม่หลับก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้มากกว่าที่คิดรวมถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับน้ำหนักตัวเช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้น การทำให้ร่างกายสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ก็เป็นส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนักได้ และก่อนการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเช่นกัน
ผู้สูงอายุ โยคะ
วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
การออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุสามารถทำที่ไหนก็ได้ การเข้ายิมหรือเข้าฟิตเนสนั้นอาจจะหนักเกินไป และการออกกำลังกายโดยการใช้แรงเยอะ ๆ นั้นอาจไม่เหมาะกับวัยสูงอายุ การออกกำลังกายโดยใช้แรงเบากว่า จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมมากกว่า นอกจากปัจจัยและสิ่งที่ควรทำเมื่อต้องการลดน้ำหนักที่ได้กล่าวไปข้างต้น การทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายนั้น จะทำให้ผู้สูงอายุสามารถดูแลสุขภาพได้ดียิ่งขึ้นและลดโอกาสจากการเป็นโรคหัวใจให้น้อยลง ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ควรจะออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาทีใน 1 สัปดาห์ หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถกำหนดในระยะเวลาได้ครั้งละ 30 นาที
การทำกิจกรรมเบา ๆ
กิจกรรมเบา ๆ ในบ้านก็เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุได้ เช่น การทำความสะอาดบ้านโดยการกวาดพื้น เช็ดฝุ่น ดูดฝุ่น ลุกออกไปทำกาแฟ ทำชา เดินรอบบ้าน จัดที่นอน ยืนบ่อย ๆ ไม่นั่งนานจนเกินไป หรือการทำสวนก็เป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งที่สามารถทำได้เช่นเดียวกัน
การออกกำลังที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ
นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคด้านหัวใจลดน้อยลง ก็สามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นได้ด้วยเช่นกัน เคล็ดลับออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ เช่น
- การวิ่งสลับการเดินเหยาะ แบ่งตามรอบ ไม่ควรทำหนักจนเกินไป
- การเต้นแอโรบิคแบบเบา ๆ ตามสวนสาธารณะใกล้บ้าน
- ปั่นจักรยาน อาจเป็นจักรยานสำหรับปั่นออกกำลังกายหรือออกไปปั่นข้างนอก
- โยคะ เพื่อเสริมสร้างบาลานส์ให้ร่างกาย และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
- เต้น การเข้าคลาสเต้นสามารถช่วยเรื่องเอวและสะโพกได้ดี
การออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุ รวมถึงการควบคุมปัจจัยอื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ เนื่องจากผู้สูงอายุจะเจ็บป่วยได้มากกว่าวัยอื่น และมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคได้ง่าย การควบคุมปัจจัยต่าง ๆ รวมถึงการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุจะต้องใส่ใจให้มากขึ้น นอกจากนี้ ก็มีวิธีอีกมากมายที่ผู้สูงอายุสามารถทำเพื่อลดน้ำหนักได้เช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือเรื่องของความปลอดภัย ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป หากมีโรคประจำตัว ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไม่กระทบต่อสุขภาพ
อ่านบทความเพิ่มเติม :
ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง
ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ ปัญหากลางดึกที่ไม่ควรปล่อยผ่าน
การป้องกันปัญหาสายตา ผู้สูงอายุ เพื่อการมองเห็นระยะยาว
