ภาวะข้อเข่าเสื่อม มักจะเป็นภาวะหนึ่งที่จะเกิดขึ้นในวัยสูงอายุ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิตไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง อย่างไรก็ตาม คนทุกวัยจำเป็นต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับวัยสูงอายุ แต่เชื่อว่าผู้สูงอายุที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมก็อาจมีคำถามว่าจะออกกำลังกายได้อย่างไรในเมื่อสภาพเข่าเป็นแบบนี้ ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับ การออกกำลังกาย ข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ ว่าออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพหัวเข่า
ก่อนการออกำลังกาย ข้อเข่าในผู้สูงอายุ ต้องเตรียมตัวอย่างไร?
การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญ และก่อนการออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมก็เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เช่นกัน ซึ่งก่อนการออกกำลังกาย จะต้อง
- วอร์มอัพประมาณ 10-15 นาที ด้วยการเดินหรือการแกว่งแขนเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้น และเป็นการเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกายจริง
- ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะในจุดที่รู้สึกแน่นตึง เพื่อความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
- ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายเสมอ แต่ไม่ควรดื่มน้อยหรือมากเกินไป เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกาย
- ร่างกายต้องมาก่อนเสมอ หากเจ็บหรือรู้สึกว่าออกกำลังกายไม่ไหว ก็ยังไม่ควรเริ่มออกกำลังกาย
- สวมใส่อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น รองเท้า ถุงมือ เสื้อผ้าที่เหมาะกับการออกกำลังกาย เป็นต้น
5 วิธีการออกกำลังกาย ข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ ดูแลสุขภาพร่างกาย ถนอมข้อเข่า
การออกกำลังกาย ข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ มีด้วยกันหลายวิธีที่สามารถช่วยผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมได้ออกกำลังกายดูแลสุขภาพ ซึ่งวิธีต่าง ๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. การออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำ
เพราะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จะมีส่วนช่วยป้องกันข้อเข่าได้ดี และการออกกำลังกายประเภทนี้จะมีส่วนช่วยเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจและการลดข้อเข่าตึงอีกด้วย เช่น
- การเดิน จะเป็นการเดินภายในบ้านหรือการเดินที่สวนสาธารณะก็ได้ ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพข้อเข่าดีขึ้นได้
- การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ข้อเข่าไม่มาก ซึ่งจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- การปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นลู่จักรยานหรือการออกไปปั่นจักรยานข้างนอก ก็จะช่วยในเรื่องของสุขภาพข้อเข่าด้วยเช่นกัน
2. การออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะการเสริมกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า เช่น
- การยกขาขึ้น-ลง จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อกระดูกต้นขา โดยไม่จำเป็นต้องมีแรงกระแทกมาก
- ใช้ยางยืดออกกำลังกาย ยืดบริเวณขาและแขน
3. การออกกำลังกายเสริมความยืดหยุ่น
เพื่อความยืดหยุ่นและลดอาการตึงบริเวณข้อเข่า ซึ่งการออกกำลังกายเสริมความยืดหยุ่นที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ จะเป็นการเล่นโยคะแบบเบา ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าได้เป็นอย่างดี
4. การออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุล ลดเสี่ยงหกล้ม
เพราะสมดุลสำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม จะเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อป้องกันการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ ที่สามารถเกิดขึ้นได้ ด้วยการยืนขาข้างเดียว เอามืออีกข้างวางพาดไว้ที่เก้าอี้หรือส่วนต่าง ๆ เพื่อป้องกันการหกล้ม การรำมวยไทเก๊กก็สามารถทำได้เช่นกัน
5. การออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย
การยืดเส้นยืดสายก็เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นการยืดขาส่วนบนและขาส่วนล่าง และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ขยับและเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
การออกกกำลังกาย ข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพราะยิ่งนั่งอยู่เฉย ๆ ก็จะยิ่งเสี่ยงต่ออาการข้อเข่าเสื่อมได้มากขึ้น และยังส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้น เรามากระตุ้นให้ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมได้ออกกำลังกายกันมากขึ้น เพื่อสุขภาพข้อเข่าและสุขภาพโดยรวมที่ดี
อ่านบทความเพิ่มเติม :
8 สมุนไพรแก้ปวดข้อ กระดูก บรรเทาข้อเข่าเสื่อม ปวดข้ออักเสบ
8 สมุนไพรลดการบวมอักเสบ ลดอาการอักเสบภายใน บรรเทาอาการ
อาหารที่มีวิตามินเคสูง ช่วยเสริมเลือดและกระดูกให้แข็งแรง
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
