ยิ่งอายุมากขึ้น สุขภาพที่เสื่อมถอยลงจะเป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้สูงอายุทุกคนต้องพบเจอ และอายุเองก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงทางสุขภาพร่างกายและง่ายต่อการป่วยมากกว่าคนวัยอื่นๆ ลงมา และอวัยวะหนึ่งที่สำคัญมากๆ อย่าง “สมอง” ก็มีโอกาสเสื่อมได้เช่นกัน ทำให้ผู้สูงอายุต้องรู้จักวิธีการบำรุงสมอง นอกจากการปรึกษาแพทย์เพื่อดูแลสมองแล้ว การเลือกทานอาหารก็สำคัญเช่นกัน ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายว่า อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง ที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพสมอง ลดความเสี่ยงความจำเสื่อมหรือโรคที่เกี่ยวกับสมอง ไปดูกันครับ
โรคสมองเสื่อม สิ่งที่เราต้องรู้จักกันให้ดีมากขึ้น
จากการศึกษาล่าสุด พบว่าในปี 2019 มีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมประมาณ 57.4 ล้านคนทั่วโลก และมีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมรายใหม่เพิ่มมากกว่า 10 ล้านคนต่อปี และได้มีการคาดการณ์ว่าจะมีจำนวนผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมในปี 2050 ถึง 152.8 ล้านคน ซึ่งลองอ่านดูแล้วก็ถือว่าเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างน่าเป็นห่วง เพราะในแต่ละปีก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น และที่สำคัญคือเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อผู้ป่วยที่เป็นผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ดูแลด้วยเช่นกัน
สาเหตุของโรคสมองเสื่อมในไทย
- โรคอัลไซเมอร์ 55%
- โรคสมองเสื่อมจากหลอดเลือด 20%
- โรคสมองเสื่อมแบบผสม 14%
- โรคพาร์กินสัน 10%
- โรคสมองเสื่อมส่วนหน้า 1%
สาเหตุต่างๆ เหล่านี้ ทำให้มีความจำเป็นต้องดูแลสุขภาพสมองในวัยสูงอายุเป็นพิเศษ
10 อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง
เพราะสุขภาพสมองของวัยสูงอายุนั้นจะเสื่อมถอยเร็วขึ้น ทำให้การเติมอาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุนั้นจะมีส่วนช่วยในระดับหนึ่งเคียงข้างกับการได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อาหารต่างๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. ปลาทะเลไขมันสูง (แซลมอน, ทูน่า, ซาร์ดีน)
ปลาทะเลเหล่านี้เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะ DHA และ EPA ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์สมอง โอเมก้า-3 ช่วยเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง และลดการอักเสบในสมอง การรับประทานปลาเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และปรับปรุงความจำ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามิน D ที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง
2. ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท)
ถั่วเป็นแหล่งของวิตามิน E ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์สมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ วอลนัทมีโอเมก้า-3 ในรูปของ ALA สูงกว่าถั่วชนิดอื่น อัลมอนด์มีแมกนีเซียมและแคลเซียมที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาท การรับประทานถั่วหยิบมือหนึ่งในแต่ละวันช่วยปรับปรุงความจำและความสามารถในการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังให้พลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไปและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง การไหลเวียนเลือดที่ดีมีความสำคัญต่อการนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์สมอง อะโวคาโดยังมีโฟเลต วิตามิน K และวิตามิน C ที่ช่วยในการทำงานของสมอง โดยเฉพาะโฟเลตที่ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท การรับประทานอะโวคาโดสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถในการจดจำและการแก้ปัญหา
4. ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า, ผักโขม, เคล)
ผักใบเขียวเข้มเหล่านี้อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามิน K ลูทีน และเบต้าแคโรทีน โฟเลตมีบทบาทสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทและลดระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือด ซึ่งระดับที่สูงอาจเกี่ยวข้องกับการเสื่อมของสมอง วิตามิน K ช่วยในการสร้างไขมันที่พบในเซลล์สมอง ลูทีนช่วยป้องกันความเสียหายจากแสงและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผักใบเขียวอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วยช่วยชะลอการเสื่อมของความสามารถทางสติปัญญา
5. ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่)
เบอร์รี่ เป็นผลไม้บำรุงสมองอย่างหนึ่ง ซึ่งเบอร์รี่มีแอนโทไซยานินสูง ซึ่งเป็นสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่ให้สีม่วงและน้ำเงิน สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอย่างแรง สามารถข้ามกำแพงเลือด-สมองและสะสมในพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ การศึกษาพบว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่เป็นประจำช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและความสามารถในการตัดสินใจ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง
6. ผลไม้สีส้ม (ส้ม, แครอท, ฟักทอง)
ผลไม้และผักสีส้มมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามิน A วิตามิน A มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการมองเห็น ส้มมีวิตามิน C และโฟเลตเพิ่มเติม วิตามิน C เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์สมองจากความเสียหาย แครอทมีลูทีนและซีแซนทินที่ช่วยป้องกันสายตาและสมอง การรับประทานอาหารสีส้มเหล่านี้เป็นประจำช่วยรักษาสุขภาพสมองและระบบประสาทให้แข็งแรง
7. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดและเป็นอาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุที่ดีอย่างหนึ่ง โคลีนเป็นสารตั้งต้นของอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อความจำและการเรียนรู้ การขาดโคลีนอาจส่งผลต่อการทำงานของสมองและความจำ ไข่ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามิน B12 ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการดูดซึมวิตามิน B12 การรับประทานไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ช่วยเสริมสารอาหารที่จำเป็นต่อสมอง
8. ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชเต็มเมล็ดให้พลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไปในรูปของกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักของสมอง การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการไหลเวียนเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B และแมกนีเซียมที่สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนแป้งขัดสีช่วยให้มีพลังงานสำหรับสมองตลอดวัน
9. ชาเขียว
ชาเขียวถือเป็นอาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุอย่างหนึ่งที่ดี เพราะชาเขียวมีแคทีชิน โดยเฉพาะ EGCG (epigallocatechin gallate) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระแรงกว่าวิตามิน C และ E สารเหล่านี้สามารถข้ามกำแพงเลือด-สมองและช่วยป้องกันเซลล์สมองจากความเสียหาย ชาเขียวยังมี L-theanine ซึ่งช่วยเพิ่มความสงบและความตั่งใจ เมื่อรวมกับคาเฟอีนในปริมาณพอดีจะช่วยปรับปรุงการมีสมาธิและการเรียนรู้ การดื่มชาเขียว 2-3 ถ้วยต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเสื่อมสมอง
10. ขมิ้นชัน
ขมิ้นมีเคอร์คิวมินซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระอย่างแรง การอักเสบเรื้อรังในสมองเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดการเสื่อมของสมอง เคอร์คิวมินสามารถข้ามกำแพงเลือด-สมองและช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยกำจัดโปรตีนผิดปกติที่สะสมในสมองของผู้ป่วยอัลไซเมอร์ การใช้ขมิ้นในอาหารเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับพริกไทยดำที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม สามารถช่วยปกป้องสมองจากการเสื่อม
10 อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุที่ได้อธิบายไปข้างต้น จะเป็นอาหารที่นอกจากจะดีต่อสุขภาพสมองแล้ว ยังเป็นอาหารที่ดีกับสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้น เราหันมาเลือกทานอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงสมองผู้สูงอายุกันดีกว่าครับ เพื่อสุขภาพสมองที่แข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ เคียงข้างกับการได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
แหล่งอ้างอิง:
https://www.alzint.org/about/dementia-facts-figures/dementia-statistics/
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00249-8/fulltext
https://www.statista.com/statistics/738360/thailand-projected-number-of-people-with-dementia/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11460954/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8138237/
อ่านบทความเพิ่มเติม:
