คอเลสเตอรอลสูงเกิดขึ้นได้อย่างไร ภาวะคอเลสเตอรอลสูงเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลเป็นสารประกอบไขมันที่สำคัญต่อร่างกาย มันมีความจำเป็นต่อร่างกายในกระบวนการสร้างเซลล์เป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนและเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าร่างกายของเรามีคอเลสเตอรอลมากไป จากประโยชน์อาจกลายเป็นโทษแทนได้ การลดคอเลสเตอรอลหัวใจสำคัญคือการควบคุมอาหาร เผยวิธีคุมอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล ทำอย่างไรเรามีแนวทางในการรับประทานอาหารมาฝาก
คอเลสเตอรอลสูงเสี่ยงโรคอะไร
โรคหัวใจวาย
โรคหลอดเลือดสมอง
โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน
ภาวะสมองขาดเลือดชั่วขณะ
โรคหลอดเลือดแดงแข็ง
คอเลสเตอรอลสูงเกิดขึ้นกับเฉพาะคนอ้วนจริงไหม
คอเลสเตอรอลสูงมีหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเกิดขึ้นเฉพาะคนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักตัวมากแต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ว่าจะอ้วนหรือผอมก็สามารถเกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน เพราะมันอาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง อาจเกิดจากโรคต่างๆ หรือเกิดจากพันธุกรรมได้ การลดความเสี่ยงที่ดีที่สุดคือการควบคุมการทานอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารแบบใหม่และที่สำคัญต้องออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ
คอเลสเตอรอลสูงหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหน
เผยวิธีคุมอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล สำหรับคนที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงหรือคนที่มีความเสี่ยงกำลังหาวิธีป้องกันภาวะคอเลสเตอรอลสูง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด อาหารรสเค็ม มัน และเนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงอาหารทะเลโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันทรานส์ที่มักพบในขนมกรุบกรอบ ขนมอบ ครีมเทียม หลีกเลี่ยงเมนูหวานๆ มันๆ รวมไปถึงอาหารอาหารฟาสต์ฟู้ดด้วย
แนะนำอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล
1.ผลไม้หวานน้อย
การรับประทานผักและผลไม้ทำให้ร่างกายของเราห่างไกลจากภาวะคอเลสเตอรอลสูง สำหรับคนที่ชื่นชอบรับประทานผลไม้รสหวานเราแนะนำให้หลีกเลี่ยง หันมาทานผลไม้รสหวานน้อยที่ทานได้ทั้งเปลือกแทน ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ ไม่ควรกินผลไม้ที่มีรสหวานหรือน้ำตาลสูง เช่น ลำไย เงาะ ทุเรียน เป็นต้น สำหรับผลไม้ที่มีรสหวานน้อยและทานได้ทั้งเปลือกนั้นจะช่วยเพิ่มกากใยอาหารทำให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและผลไม้บางชนิดยังมีวิตามินอยู่ที่เปลือกด้วย เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง สาลี่ ชมพู่ แอปเปิ้ล เป็นต้น
2.ข้าวไม่ขัดสี
ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วยการรับประทานข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีต ไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือรักษาระดับคอเลสเตอรอลแต่ยังมีกากใยที่ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลอีกด้วยเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานและเหมาะกับคนที่มีระบบย่อยอาหารไม่ดี
3.ผักใบเขียว
นอกจากผลไม้แล้วอย่าลืมรับประทานผัก เราขอแนะนำผักใบเขียวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล เช่น บรอกโคลี่ คะน้า ผักโขม เป็นต้น นอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลทำให้เรามีสุขภาพดีแล้วยังมีกากใยที่ดีต่อระบบขับถ่าย ป้องกันภาวะท้องผูก ถ่ายยาก ถ่ายไม่ออกช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายเราให้ดีขึ้น
4.เนื้อปลา
ลดคอเลสเตอรอลหรือลดไขมันในเลือด หลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ติดมันหันมารับประทานเนื้อปลาแทน เนื้อปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพรับประทานเนื้อปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ยกตัวอย่างเนื้อปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาเนื้ออ่อน ปลาสวาย ปลาอินทรีย์ ปลากระพง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น
5.ดื่มน้ำชา
การดื่มน้ำชาในตอนเช้าช่วยกระตุ้นหัวใจบำรุงหัวใจช่วยให้สุขภาพหัวใจของเราดีขึ้น เช่น ชาดำ ชาขาว และชาเขียว เป็นต้น นอกจากนั้นยังช่วยลดระดับไขมันในเลือดเพราะมีสารที่ชื่อว่าเคอร์ซิตินและคาเตชินส์ ช่วยลดความดันโลหิตยับยั้งไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลมากไป ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นเลือดอุดตันและลดการอักเสบที่สำคัญยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
6.น้ำมันไขมันต่ำ
ผู้ที่มีความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูงต้องระมัดระวังในการทานอาหารเป็นพิเศษ รวมไปถึงวัตถุดิบในการประกอบอาหาร อย่างเช่นน้ำมันด้วย การรับประทานน้ำมันไขมันต่ำนั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง น้ำมันไขมันต่ำเช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
คอเลสเตอรอลชนิดดีและไม่ดี ควรมีเท่าไหร่
ร่างกายของเราไม่ควรมีไขมันหรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ไดี ( (Low-Density Lipoprotein)) สูงเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และควรมีคอเลสเตอรอลชนิดดี (High-Density Lipoprotein) ผู้ชายมากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ผู้หญิงมากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถ้าคุณไม่ต้องการให้คอเลสเตอรอลในร่างกายสูงมากเกินไป การควบคุมอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดนอกจากนั้นยังต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอด้วย ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มไขมันดี แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อให้มีประสิทธิภาพที่ดีในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
เผยวิธีคุมอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล และอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเลือดดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้างทั้งหมดนี้หวังว่าจะเป็นแนวทางที่ดีให้กับคนที่รักสุขภาพได้ หากต้องการลดคอเลสเตอรอลเริ่มต้นที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร คุมอาหารให้ดีและอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอด้วย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
เคล็ดลับสุขภาพ ลดคอเลสเตอรอลและความดันง่าย ๆ ไม่พึ่งยา
กินไข่ทุกวัน เสี่ยงคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ ควรกินไข่วันละกี่ฟอง
EP. 207 : คอเลสเตอรอลสูง ตัวเร่งสำคัญให้เกิด “หลอดเลือดหัวใจตีบ”