เผย! กินอย่างไรให้ปลอดภัยสำหรับคนภาวะไขมัน ในเลือดสูง

ภาวะไขมัน ในเลือดสูง (Hyperlipidemia) คือ ภาวะที่ปริมาณไขมันในเลือดมากกว่าปกติ โดยไขมันนั้นอาจเป็น ไตรกลีเซอไรด์ หรือ คอเลสเตอรอล ที่สูงขึ้นก็ได้ ทั้งนี้หากไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นผิดปกติอาจนำมาสู่โรคอันตรายอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือเส้นเลือดอุดตันได้

หนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงก็คือ การรับประทานอาหารที่ผิดหลักโภชนาการ นั่นเอง ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงจึงควรระมัดระวังเรื่องอาหารเป็นพิเศษ แต่อย่าเพิ่งกังวลมากไป วันนี้เราจะพามาเรียนรู้วิธีกินอย่างปลอดภัยเพื่อควบคุมปริมาณไขมันให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน พร้อมแล้วเตรียมปากกาขึ้นมาจดกันได้เลย!

ทำความรู้จักประเภทไขมัน ต้นตอภาวะไขมัน ในเลือดสูง

หากพูดถึงไขมัน หลายคนอาจมองเป็นตัวร้ายบ่อนทำลายสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงไขมันมีทั้งแบบดีและไม่ดี มาทำความรู้จักกับประเภทไขมันต้นตอปัญหาภาวะไขมัน ในเลือดสูงกันเถอะ

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride : TG)

ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง รวมถึงจากการรับประทานอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลและแอลกอฮอล์ หากได้รับเกินความจำเป็นอาจก่อให้เกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันได้

คอเลสเตอรอล (Cholesterol)

ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นเองได้ และจากการทานอาหาร เช่น ปลาหมึก ไข่แดง นม เนย หอยนางรม เครื่องในสัตว์ เป็นต้น โดยคอเลสเตอรอล แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ ไขมันเลว (Low density lipoprotein : LDL) หากสะสมหรือมีปริมาณสูงเกินจะไปสะสมบริเวณเยื่อบุด้านในของหลอดเลือดแดง อันนำมาสู่ภาวะหลอดเลือดตีบ อุดตันหรือแข็ง

คอเลสเตอรอลชนิดดี

คอเลสเตอรอลชนิดดี (High-density lipoprotein : HDL) มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดย HDL มีหน้าที่นำคอเลสเตอรอลที่เหลือไปทำลายที่ตับ ช่วยป้องกันภาวะเลือดแดงแข็งได้

ชวนเช็ก! ปริมาณไขมันที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ

สงสัยกันหรือไม่ว่าไขมันปริมาณเท่าไหร่ที่เรียกว่ามากเกินปกติและเสี่ยงเกิดภาวะไขมัน ในเลือดสูง มาเช็กกันเลยว่าไขมันแต่ละประเภทควรควบคุมให้อยู่ในระดับใด

Triglyceride

ไตรกลีเซอไรด์ ควรมีปริมาณน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

LDL

คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ควรมีปริมาณน้อยกว่า 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

HDL

คอเลสเตอรอลชนิดดี ในเพศชายควรมีปริมาณมากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ส่วนเพศหญิงควรมีปริมาณมากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

คอเลสเตอรอลโดยรวม

โดยรวมแล้วปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดควรมีน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

เผย! วิธีเลือกกินอาหารสำหรับผู้มีภาวะไขมัน ในเลือดสูง

สำหรับวิธีทานอาหารให้ปลอดภัยห่างไกลภาวะแทรกซ้อนและรักษาระดับไขมันให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานสำหรับผู้มีภาวะไขมัน ในเลือดสูง นั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เราจะพามาดูกันว่าไขมันแต่ละประเภททั้ง TG, LDL และ HDL สามารถรักษาสมดุลได้อย่างไรและมีข้อควรระวังในการกินอย่างไรบ้าง พร้อมแล้วมาดูกันเลย

1) ไตรกลีเซอไรด์

สำหรับมีภาวะไขมัน ในเลือดสูงประเภทไตรกลีเซอไรด์ ไม่ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมากกว่า 24 กรัม/วัน หรือราว ๆ 6 ช้อนชา นอกจากนี้ควรรักษาน้ำหนักให้ดัชนีมวลกายอยู่ในระดับปกติ ส่วนเส้นรอบเอวไม่ควรเกิน (น้ำหนัก หาร สอง) เช่น สูง 170 เซนติเมตร เส้นรอบเอวไม่ควรเกิน 85 เซนติเมตร และควรเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สำหรับแนวทางในการลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อย่างแรก ต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 น้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง และเนื้อปลา ร่วมกับการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิก หากน้ำหนักเกินเกณฑ์แนะนำให้ลดน้ำหนัก 5 – 10%

2) คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

หากคุณมีภาวะไขมัน ในเลือดสูงจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ควรลดการกินเนื้อสัตว์ติดมัน หรือเนื้อสัตว์แปรรูป หรือนม Full cream ที่มีไขมันเต็มส่วน หันมาดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย นอกจากนี้ต้องเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี ฟาสต์ฟู้ด อ่านฉลากอาหารให้มากขึ้น เช่น น้ำมันพืชแบบเติมไฮโดรเจนบางส่วนอาจมีไขมันทรานส์ได้ นอกจากนี้การเปลี่ยนมาใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ที่ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มจะช่วยลดกรดไขมันอิ่มตัวได้

3) คอเลสเตอรอลชนิดดี

คอเลสเตอรอลประเภท HDL เป็นส่วนที่ควรเพิ่มระดับสำหรับผู้มีภาวะไขมัน ในเลือดสูง มีวิธีการดังนี้ งดสูบบุหรี่ ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ หากผู้ป่วยมีภาวะอ้วนร่วมด้วยควรลดน้ำหนัก 5 – 10% ของน้ำหนักเริ่มต้น เลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงในปริมาณพอเหมาะ อย่าง ข้าวกล้อง ผัก (3 ทัพพี) ผลไม้ (2 จานกาแฟ) ข้อสุดท้ายคือการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3 อย่าง น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันปลา เป็นต้น