ในปัจจุบันวัยรุ่น หนุ่มสาว วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ต่างเผชิญกับปัญหาโรคอ้วนเป็นจำนวนมาก สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป ไขมันสูง รวมถึงจากการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ สาเหตุเหล่านี้นี่แหละที่นำไปสู่โรคอ้วน และทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพราะการมีรูปร่างมีอ้วนขึ้นอาจจะทำให้บ้างคนขาดความมั่นใจในการใช้ชีวิตได้
ปัจจัยอะไรบ้างที่เพิ่มโอกาส “โรคอ้วน”
ซึ่งปัจจัยที่ทำให้เป็นโรคอ้วนนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น เลือกรับประทานอาหารปริมาณมากและไขมันสูง ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ มีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง นอนหลับไม่เพียงพอ มีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น กินเมื่อมีอาหารอร่อยทั้ง ๆ ที่ตัวเองไม่หิว หรือกินเพราะความอยากกิน กินเมื่อมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่สบายใจ หรืออาจเกิดขึ้นจากกรรมพันธุ์ อัตราการเผาผลาญในร่างกาย การใช้ยากลุ่มฮอร์โมน หรือการใช้ยาบางชนิดที่กระตุ้นความอยากอาหาร
โรคอ้วนกับผลกระทบของโรคที่ตามมา
โรคอ้วนเป็นสาเหตุเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม (ในหญิงวัยหมดประจำเดือน) มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหาร
เช็กให้ชัวร์ว่าเราเป็นกลุ่มเสี่ยงโรคอ้วนหรือไม่?
เกณฑ์ที่นิยมใช้ในการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนหรือไม่ นั่นก็คือ การวัดดัชนีมวลกาย) คำนวณได้จากสูตร
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง^2 (เมตร)
ควบคุมอาหารให้เป็น ลดน้ำหนักได้เเบบมีประสิทธิภาพ
– ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน อย่างดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการโหย และทานมากกว่าปกติในมื้อต่อไป– การปรับจานอาหารสุขภาพ กินผักให้เยอะขึ้นเพราะในผักมีใยอาหารที่ดักไขมันเเละกระตุ้นการเผาผลาญให้เเก่ร่างกาย กินเนื้อให้เหมาะสมกับการใช้พลังงานของร่างกาย เเละอย่างสุดท้ายกินข้าวเเต่พอดี ข้าวหรือเเป้งนั้นถ้าร่างกายย่อยไม่หมดก็จะเกิดการสะสมให้ร่างกายจนทำให้เกิดหลายโรคตามมา
– ลดการทานเครื่องดื่มใส่น้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาไข่มุก กาแฟเย็น น้ำผลไม้ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ให้พลังงานสูง น้ำตาลสูง ทานแล้วไม่อยู่ท้อง อาจทำให้หิวเร็วและทานอาหารจุกจิกได้
– ค่อย ๆ ปรับลดระดับความหวานของเครื่องดื่มลง เช่น สั่งกาแฟดำหวานน้อยหรือไม่หวานเลย แทนกาแฟสูตรปกติที่ชอบ
– หลีกเลี่ยงการทานอาหารจุกจิก คนอ้วนส่วนใหญ่มักติดนิสัยกินตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารจำพวกเค้ก เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ ขนมเหล่านี้มักเป็นอาหารพลังงานสูงและไม่มีสารอาหารที่เป็ประโยชน์มากมายนัก ฉะนั้นเมื่อลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ แต่หากอยากทานบ้างสามารถทานได้โดยการจำกัดปริมาณและความถี่ เช่น ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์
เมนูเเก้หิวตอนกลางคืน
ใครที่กำลังลดความอ้วน คุมน้ำหนักอยู่ แต่ชอบหิวระหว่างวันหรือในตอนกลางคืน อดไม่ได้ที่ต้องหาอะไรมากินแก้ เราขอเเนะนำอาหาร อาหารกินเล่น กินแก้หิว ที่กินแล้วไม่กลัวอ้วน แถมได้ประโยชน์เต็ม ๆ อาหารที่จะแนะนำต่อไปนี้ มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ ใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน และไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม จะมีอะไรบ้าง มาด้วยกัน
1. ผลไม้สด
เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แตงโม กีวี มะละกอ อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวพรรณสดใส สุขภาพดี และป้องกันโรคต่าง ๆ
แคลอรี่ : ประมาณ 50-100 แคลอรี่ต่อชิ้น
2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุน
แคลอรี่ : ประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อถ้วย
3. เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ
เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ป้องกันโรคมะเร็ง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แคลอรี่ : ประมาณ 50-100 แคลอรี่ต่อถ้วย
4. ขนมปังโฮลวีตอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆ ช่วยให้อิ่มท้องนาน และป้องกันโรคอ้วน
แคลอรี่ : ประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อแผ่น
5. อกไก่ต้ม
อาหารจานเดียวที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินต่าง ๆ ช่วยให้อิ่มท้องนาน และป้องกันโรคอ้วน
แคลอรี่ : ประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อชิ้น
6. กราโนล่ากับนม
อาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ช่วยให้อิ่มท้องนาน และป้องกันโรคอ้วน
แคลอรี่ : ประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อถ้วย
7. บรอกโคลีกับน้ำจิ้มซีฟู้ด
อาหารว่างที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี และป้องกันโรคมะเร็ง
แคลอรี่ : ประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อถ้วย
8. เมล็ดเจียกับน้ำมะเขือเทศ
อาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ช่วยให้อิ่มท้องนาน และป้องกันโรคอ้วน
แคลอรี่ : ประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อถ้วย
9. เมล็ดทานตะวันกับน้ำผึ้ง
อาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ช่วยให้อิ่มท้องนาน และป้องกันโรคอ้วน
แคลอรี่ : ประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อถ้วย
10. ไข่ต้ม
อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินต่าง ๆ ช่วยให้อิ่มท้องนาน และป้องกันโรคอ้วน
แคลอรี่ : ประมาณ 70-80 แคลอรี่ต่อฟอง
ปรับพฤติกรรมการกิน ก็ปิดประตูสู่โรคอ้วนได้
และนี่คือรายละเอียดที่น่าสนใจทั้งหมดของวิธีการปรัยพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อให้ห่างไกลจากโรคอ้วน อันมีแนวโน้มเกิดขึ้นในหมู่คนไทยมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งนอกจากจะห่างไกลโรคอ้วนแล้ว พฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายยังช่วยให้ไม่เสี่ยงเป็นโรคอื่น ๆ ที่ร้ายแรงได้อีกด้วย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
โรคนอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ
10 ผลไม้แคลน้อย แคลอรี่ต่ำ กินแทนมื้อเย็น ไม่อ้วนแถมสุขภาพดี
