หลายคนอาจสงสัย “กินอย่างไรไม่ให้อ้วน?” อย่างที่เราทราบกันดีว่าอาหารที่ทานแล้วไม่อ้วน คือ อาหารที่แคลอรีต่ำและทำให้อิ่มนาน แค่เลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมไม่ทานเกินความต้องการของร่างกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็ทำให้ห่างไกลจากโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ
เตือน! โรคอ้วนส่งผลกระทบต่อร่างกาย
การเลือกทานส่งผลต่อโรคอ้วนโดยตรง หากไม่ดูแลสุขภาพและควบคุมอาหารจะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมา บางโรคอาจจะแสดงอาหารชัดเจน แต่บางโรคก็ไม่แสดงอาการภายนอกแต่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น
– โรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเกิดจากน้ำตาลในเลือดสูงเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อน ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินได้น้อยกว่าปกติ หรือเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างเต็มที่ ปริมาณน้ำตาลคงเหลือในเลือดจึงมากกว่าปกติ
– กรดไหลย้อน
ผู้ป่วยโรคอ้วนจะมีความดันในช่องท้องและกระเพาะอาหารสูงทำให้เกิดกรดและอาหารที่กำลังย่อยไหลย้อนกลับสู่หลอดอาหาร เกิดเป็นโรคกรดไหลย้อน
– ไขมันพอกตับ
ร้อยละ 20 ของผู้เป็นโรคอ้วนจะมีอาการนี้ สาเหตุเกิดจากการทานอาหารมากเกินไป ทำให้ไขมันก่อตัวขึ้นในตับ เมื่อตับไม่ได้นำไขมันไปใช้ก็เกิดการสะสมมากขึ้น
– ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
สำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนมักมีผนังลำคอหนา คอหดสั้นและแคบมากขึ้น ทำให้เกิดอาการอุดตันทางเดินหายใจและเสี่ยงเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้
เคล็ดไม่ลับ เลือกทานอย่างไรห่างไกลโรคอ้วน ?
สิ่งสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วน คือร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไป ร่างกายมีไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) การเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกทานอาหารที่ให้ประโยชน์และเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และต้องไม่อดอาหารเพราะจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ และวันนี้จะพาไปรู้จักกับเคล็ดลับการเลือกทานอย่างไรให้สุขภาพดีและห่างไกลโรคอ้วน
1. รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับตนเอง โดยเฉลี่ยแล้วในช่วงวัยผู้ใหญ่ ผู้หญิงจะใช้พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายใช้พลังงานราว 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน อายุ น้ำหนัก พยายามเลี่ยงทานอาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง ไม่ทานอาหารรสจัด และเพิ่มผักผลไม้ในแต่ละมื้อ เพียงเท่านี้ก็ห่างไกลจากโรคอ้วนและโรคแทรกซ้อนได้
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง
สำหรับผู้มีอาการโรคอ้วน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เช่น อาหาร Fastfood เบเกอรี่ ขนมปังขาว ข้าวขาว โดนัท ขนมไทย รวมถึงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมาก เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินกว่าความต้องการ ส่งผลให้เกิดไขมันสะสม และอาจจะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย
3. เลือกวิธีปรุงอาหาร เลี่ยงการทอด
เมื่อจะต้องเลือกทานอาหาร ควรเน้นการปรุงอาหารแบบ ต้ม นึ่ง ย่าง มากกว่าการทานอาหารทอด เพราะในอาหารทอดมีปริมาณแคลอรี่และไขมันทรานส์สูง เมนูสุดอร่อยอย่างไก่ทอด เฟรนฟรนช์ฟรายส์ทอด เมื่อรับประทานเป็นประจำก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ และไขมันทรานส์อาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้น้ำหนักและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้
4. ไม่ควรอดอาหาร
การอดอาหารหนึ่งมื้อ เพื่อไปทานมื้อต่อไปทีเดียวอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้อ่อนเพลียระหว่างวัน กระตุ้นให้เกิดความหิวมากขึ้น และยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รับประทานอาหารได้มากกว่าปกติในมื้อถัดไป และเมื่ออดอาหารบ่อย ๆ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญเสีย เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เคย ร่างกายจะดึงพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้ทำให้น้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อกลับมาทานอาหารปริมาณเท่าเดิมก็จะส่งผลให้ได้พลังงานมากกว่าเดิมแต่เผาผลาญน้อยลง จนอาจเกิดภาวะ”โยโย่” ส่งผลให้อ้วนขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้การลดน้ำหนักเป็นอะไรที่อยากกว่าและการอดอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นโรคอ้วน
5. ทานโปรตีน
สงสัยใช่ไหมว่าโปรตีนมีส่วนช่วยอย่างไร ? คำตอบก็คือในการทานอาหารแต่ละมื้อควรมีอาหารประเภทโปรตีนผสมอยู่ด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันดีขึ้นและยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อ โปรตีนดีที่ควรรับประทาน เช่น ถั่ว นม อกไก่ ไข่ และเนื้อปลานั่นเอง
6. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
น้ำเปล่าคือฮีโร่สำคัญต่อกระบวนการทำงานในร่างกาย เช่น การขับสารพิษออกจากอวัยวะ การนำสารอาหารและออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ รวมถึงการดื่มน้ำจะช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เพิ่มสูงขึ้น ช่วยควบคุมความดันโลหิต เสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร การดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 – 10 แก้วต่อวันจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
7. พักผ่อนอย่างเพียงพอ
รู้หรือไม่นอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว การพักผ่อนมีผลต่อการช่วยลดน้ำหนักอย่างมาก เพราะในช่วงเวลากลางคืน 22.00 – 02.00 น. จะเป็นช่วงที่โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ทำงาน ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงานขณะนอนหลับ หากนอนดึกหรืออดนอนจะโกรทฮอร์โมนจะถูกผลิตน้อยลงจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูง ร่างการหลั่งอินซูลินมากขึ้นทำให้ไขมันสะสม และระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง ด้วยสาเหตุนี้การนอนดึกจึงทำให้เป็นโรคอ้วนง่ายขึ้น
ห่างโรคอ้วนง่าย ๆ ได้ด้วยตนเอง
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเรื่องการทานอย่างไรห่างไกล “โรคอ้วน” ที่เราพามารู้จักมากขึ้นนี้ คงทราบกันแล้วว่าการเลือกทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ดังนั้นรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ และเหมาะสมกับร่างกายของตนเอง จะทำให้สุขภาพดีห่างไกลโรคอ้วนและโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ แน่นอน มาเริ่มทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อร่างกายไปด้วยกัน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
โรคนอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ
ไขคำตอบของปัญหาคนรักษาหุ่น ไขมันสะสมต้นขาเกิดจากอะไร แก้ไขยังไงบ้าง
รู้หรือไม่ ? ความดันโลหิตสูงและภาวะหลอดเลือดแข็ง เป็นแล้วรักษาได้
