ประชากรชาวไทยไม่ถึงร้อยละ 40 รับประทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอต่อคะแนะนำจากองค์การอนามัยโลกที่แนะนำว่าควรทานผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ซึ่งการทานผักให้เพียงพอต่อวัน นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งแล้ว ก็เป็นอาหารที่จำเป็นต่อระบบย่อยอาหารด้วย ซึ่ง ผักที่มีกากใยสูง หรือไฟเบอร์สูงหลายชนิด เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารของเรา แล้วผักอะไรบ้างที่มีกากใยสูง ที่ช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูกและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้
ประโยชน์ของการทานผักที่มีกากใยสูง มีอะไรบ้าง?
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้านมากมาย เช่น
- ป้องกันอาการท้องผูก เพราะไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการเร่งการย่อยอาหารและป้องกันการท้องผูกจากการย่อยอาหารช้า และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ก็มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ด้วย
- ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์ มีส่วนช่วยให้ร่างกายลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล คอยดักจับคอเลสเตอรอลและลำเลียงออกนอกร่างกาย ซึ่งประโยชน์ในข้อนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก อาหารที่มีใยอาหารอย่างผักที่มีกากใยสูง เป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างหนึ่ง มักจะมีแคลอรี่ต่ำ และการย่อยไฟเบอร์นั้นจะมีการย่อยช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble fiber) จะทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนที่กำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มีการศึกษาว่า อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้
- ช่วยดูแลสุขภาพผิว เนื่องจากไฟเบอร์จะมีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกา เลยมีส่วนทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง และทำให้สุขภาพผิวดีขึ้นได้
ผักที่มีกากใยสูง 10 ชนิด มีอะไรบ้าง?
1 . บร็อคโคลี
บร็อคโคลี 1 ถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว มีไฟเบอร์ 5.14 กรัม นอกจากนั้น บร็อคโคลีก็มีแคลอรี่ต่ำเพียงแค่ 34 กิโลแคลอรี และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย เช่น ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบและช่วยป้องกันมะเร็งด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะทานดิบหรือนำไปต้ม ไปผัด ก็สามารถทำได้หลากหลายเมนู และบร็อคโคลีก็เป็นอาหารบำรุงหัวใจอย่างหนึ่งด้วยเช่นกัน
2 . ผักคะน้าฝรั่ง
ผักคะน้าฝรั่ง 1 ถ้วย เป็นผักที่มีกากใยสูงประมาณ 8 กรัม และมีแคลอรี่ 63 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ก็มีวิตามิน K, A, C โฟเลท แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ก่อนรับประทานคะน้าฝรั่งก็ควรล้างผักให้สะอาด ส่วนใหญ่ผักคะน้าฝรั่ง หากนำไปทำเมนูต้มจะอร่อย เหมือนกับผักคะน้าบ้านเราเลย
3 . อาร์ติโชค
อาร์ติโชค 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 5.4 กรัม และมีแคลอรี่ 50 กิโลแคลอรี่ อาร์ติโชคอาจไม่ได้เป็นพืชผักที่ได้รับความนิยมนักในบ้านเรา แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงมากและดีต่อสุขภาพหลากหลาย ทั้งช่วยบำรุงหัวใจ ลดคอเลสเตอรอลด้วย การทานอาร์ติโชค ควรนำดอกไปต้มแล้วทานทีละกลีบ
4 . ผักเคล
ผักเคล 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 5.7 กรัม ถือเป็นผักที่มีกากใยสูงทีเดียว และมีแคลอรี่ประมาณ 49 กิโลแคลอรี่ จุดเด่นของผักเคลคือเป็นผักที่มีวิตามิน K สูงซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูกเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังมีวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายและดูแลสุขภาพผิวพรรณให้ดีขึ้นได้ด้วยเช่นกัน
5 . กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาว 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 3.8 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 43 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ กะหล่ำดาวยังมีวิตามิน C และวิตามิน K สูง ซึ่งส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันร่างกายและสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ก็มีไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิดที่ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังด้วย
6 . แครอท
แครอท 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 41 กิโลแคลอรี่ แครอทเป็นผักที่ทานง่าย ทำได้หลายเมนู และยังมีเบต้า แคโรทีน (Beta-carotene) สูง ซึ่งเป็นวิตามิน A และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อสายตา ระบบภูมิคุ้มกันและผิวหนัง การทานแครอทสามารถทำได้หลากหลายวิธี รวมถึงการนำไปเป็นผักต้มก็สามารถทำได้เช่นกัน
7 . พืชตระกูลถั่ว
เช่น
- ถั่วดำ 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8.7 กรัม
- ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม
- ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 7.6 กรัม
- ถั่วแดง 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 6.4 กรัม
สังเกตได้ว่า พืชตระกูลถั่วที่แนะนำมานี้จะมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง แต่อาจจะมีแคลอรี่ที่มากกว่าผักชนิดอื่นอยู่บ้าง
8 . ผักโขม
ผักโขม 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 2.2 กรัม อาจจะไม่มากนักเมื่อเทียบกับผักที่มีกากใยสูงที่ได้แนะนำไปข้างต้น แต่ผักโขมมีแคลอรี่ต่ำ แค่ 23 กิโลแคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้ก็มีวิตามิน A และ K สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูกและดวงตาเป็นอย่างมาก
9 . มะระขึ้นก
มะระขี้นก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม และมีแคลอรี่ต่ำเพียงแค่ 17 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งมะระขี้นกเองก็เป็นผักชนิดหนึ่งที่นิยมในบ้านเรา นอกจากนี้ก็มีวิตามิน C สูง ซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องของภูมิต้านทาน และมีวิตามิน A โฟเลท โพแทสเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็กและแมกนีเซียมด้วยเช่นกัน
10 . มันฝรั่ง
มันฝรั่ง 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 2.9 กรัม และมีแคลอรี่ 134 กิโลแคลอรี่ ซึ่งอาจจะสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ เพราะฉะนั้น ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
การรับประทานผัก มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายซึ่งเรารู้กันอยู่แล้ว แต่ก็มีเหตุผลอีกหลายอย่างที่ทำให้เราทานผักกันไม่เยอะเท่าที่ควร เหตุผลหลักอาจจะด้วยรสชาติและเมนูอาหารที่มีผักเยอะแล้วดูไม่น่ากิน แต่ผักที่มีกากใยสูงตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น เป็นผักที่สามารถนำไปทำเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายเมนู เพราะฉะนั้น เรามาทานผักให้ได้วันละ 400 กรัมกันดีกว่า เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและดูแลสุขภาพระบบย่อยอาหารให้ดียิ่งขึ้น
อ่านบทความเพิ่มเติม :
8 ผักที่มีกรดยูริกสูง กินแบบพอดี ลดเสี่ยงเก๊าท์ บรรเทาอาการ
ผักคาร์บน้อย ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม เหมาะกับใครบ้าง?
ผักที่กินแล้วอ้วน ลดน้ำหนักอยู่ควรเลี่ยง ยิ่งกินยิ่งอ้วน
