แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์มากมาย หากร่างกายขาดแมกนีเซียม ก็อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เวียนหัว เหน็บชา หัวใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้อหดเกร็งหรืออ่อนแรง และอาจทำให้เกิดอาการชักได้ ทำให้เราต้องใส่ใจเติมแมกนีเซียมให้ร่างกายอยู่เสมอ อาหารประเภทหนึ่งที่มีแมกนีเซียมสูงคือผลไม้ แล้ว ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง เพื่อป้องกันภาวะขาดแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมความดันโลหิต
ประโยชน์ของการทานผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง?
แมกนีเซียม มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและมีบทบาทที่สำคัญในการทำงานของร่างกายในหลากหลายด้าน ประโยชน์ของแมกนีเซียมหลัก ๆ จะมีดังนี้
- สำคัญต่อกล้ามเนื้อ เพราะแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
- สำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาท แมกนีเซียมจะช่วยควบคุมสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารที่สำคัญต่อสมองและระบบประสาท
- ดีต่อสุขภาพกระดูก กว่า 60% แมกนีเซียมจะถูกเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งแมกนีเซียมจะทำงานกับแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อรักษาความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก การที่ร่างกายมีแมกนีเซียมในระดับที่คงที่ ก็จะลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกัน ทำให้การทานผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง
- สำคัญต่อระบบการสร้างพลังงาน เพราะแมกนีเซียมจะช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน สนับสนุนการทำงานของเอนไซม์ ช่วยขับเคลื่อนกระบวนการเผาผลาญ
- เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี แมกนีเซียมจะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ และการที่เลือดของเรามีปริมาณแมกนีเซียมในระดับที่คงที่ ก็มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง ลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แมกนีเซียมเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส การที่ร่างกายมีปริมาณแมกนีเซียมที่พอเหมาะ จะช่วยทำให้ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ การทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีเช่นกัน
- ปรับปรุงการหลับนอน หากเป็นคนที่เคยนอนยากแบบผู้เขียน ก็อาจเป็นไปได้ว่าร่างกายกำลังขาดแมกนีเซียมอยู่ เพราะแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการหลับและการตื่นนั่นเอง
- บรรเทาอาการไมเกรนหรือปวดหัว การที่ร่างกายเกิดภาวะขาดแมกนีเซียม ก็มีความเกี่ยวข้องกับการเกิดอาการไมเกรนและปวดหัวได้เช่นกัน การทานผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง นอกจากจะมีส่วนช่วยบรรเทาอาการ ก็ทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นด้วยเช่นกัน
- ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แมกนีเซียมจะมีส่วนช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ และสามารถลดการเกิดอาการท้องผูกได้
- ดีต่อสุขภาพจิต เพราะแมกนีเซียมอาจมีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ หากแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ ก็อาจมีส่วนทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลได้
ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวัน ควรอยู่ที่เท่าไหร่
- ผู้ชายอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียม 420 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 310 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ที่ตั้งท้อง ควรได้รับแมกนีเซียม 350-360 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ที่ให้นมบุตร ควรได้รับแมกนีเซียม 310-320 มิลลิกรัม/วัน
ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง 6 อย่าง ช่วยดูแลหัวใจและกล้ามเนื้อ ลดเสี่ยงความดันสูง
ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อะโวคาโด กล้วย แบล็กเบอร์รี ราสเบอร์รี กีวี่ และมะละกอ ดีต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ กระดูก ลดเสี่ยงการเกิดภาวะความดันสูง
1 . อะโวคาโด
อะโวคาโดลูกขนาดกลาง 1 ลูกมีปริมาณแมกนีเซียมประมาณ 58 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุดอย่างหนึ่งเลย เทียบเป็น 20% ต่อวันที่ร่างกายผู้ใหญ่ควรจะได้รับ นอกจากนี้ อะโวคาโดก็มีไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ มีไฟเบอร์สูงช่วยระบบอาหารได้ดี และเป็นผลไม้บำรุงตับที่ดีอย่างหนึ่งด้วยเช่นกัน
2 . กล้วย
กล้วย 1 ลูก มีปริมาณแมกนีเซียมประมาณ 32 มิลลิกรัม เป็นรองอะโวคาโดลงมา ประโยชน์ของกล้วยก็มีอีกหลายอย่าง และกล้วยเองก็มีปริมาณโพแทสเซียมสูง มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต ทำให้เป็นผลไม้บำรุงหัวใจอีกอย่างที่สำคัญเช่นกัน ผู้เขียนเองก็ชอบทานกล้วยหอมเป็นประจำ เพราะเป็นผลไม้ที่ทานง่ายแล้วอร่อยด้วย
3 . แบล็กเบอร์รี
แบล็กเบอร์รีจำนวน 1 ถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 29 มิลลิกรัม เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี ประโยชน์ของแบล็กเบอร์รีก็มีหลากหลาย เป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงทั้งวิตามินซีและแอนโทไซยานิน นอกจากนี้ก็มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ดีต่อสุขภาพหัวใจ และเป็นผลไม้บำรุงสมองอย่างหนึ่งด้วยเช่นกัน
4 . ราสเบอร์รี
ราสเบอร์รี 1 ถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 27 มิลลิกรัม นับเป็น 7% ที่ร่างกายผู้ใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน ถือว่าเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงระดับหนึ่งไม่มากไม่น้อย จุดเด่นอย่างหนึ่งของราสเบอร์รีคือมีสารต้านอนุมูลอิสระเควอซิทิน (Quercetin) และกรดเอลลาจิก (Ellagic acid) ที่มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจและมะเร็ง
5 . กีวี่
กีวี่ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 23 มิลลิกรัม ด้วยรสชาติที่เปรี้ยวหวานทานง่าย ทำให้กีวี่เป็นผลไม้ที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลายมากขึ้น นอกจากปริมาณแมกนีเซียมที่มีในกีวี่ ก็ยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย และกีวี่ก็เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเช่นกัน
6 . มะละกอ
มะละกอ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 21 กรัม สิ่งสำคัญที่ทำให้การทานมะละกอมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากคือสารต้านอนุมูลอิสระเบต้า แคโรทีน และไลโคปีน ซึ่งมีส่วนช่วยอย่างมากต่อการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจและโรคมะเร็ง นอกจากนี้ก็มีวิตามินซีจะช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน นอกจากแมกนีเซียม มะละกอก็มีโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตด้วย เป็นผลไม้บำรุงหัวใจที่ดีอย่างหนึ่ง
ทานผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
เพื่อที่จะเพิ่มแมกนีเซียมในร่างกายจากการทานผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ก็อาจนำผลไม้เหล่านี้ไปทำได้หลายเมนู ดังนี้
- อาหารเช้า เช่น ใส่กล้วย กีวี่ หรือราสเบอร์รีเข้าไปในซีเรียลอาหารเช้า
- ของทานเล่น ผลไม้ทุกชนิดสามารถนำมาใส่ถ้วย ทานเป็นอาหารทานเล่นได้หมดทุกชนิด
- สลัด การเพิ่มผลไม้อย่างอะโวคาโด เบอร์รีเข้าไปในสลัด จะช่วยเพิ่มรสชาติและเติมแมกนีเซียมให้ร่างกายได้
- น้ำผลไม้ปั่นหรือสมูทตี้ น้ำผลไม้ปั่นอย่างกล้วยปั่น อะโวคาโดปั่น กีวี่ปั่น หรือนำไปปั่นเป็นสมูทตี้ จะทำให้การทานผลไม้แมกนีเซียมสูงง่ายขึ้น แต่ไม่ควรเติมน้ำตาลเข้าไป เพราะผลไม้เหล่านี้มีรสชาติหวานอยู่แล้ว และน้ำตาลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้
แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็น หาได้จากการทานผลไม้
เพราะแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายเยอะมาก และเป็นแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้ ต้องได้รับการเติมเต็มเป็นประจำทุกวัน ซึ่งการเติมแมกนีเซียมในร่างกายสามารถทำได้หลากหลายทาง หลากหลายประเภทอาหาร ทางหนึ่งคือการทานผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น อย่างไรก็ตาม ควรทานอาหารแมกนีเซียมสูงประเภทอื่น ๆ ร่วมด้วย เพื่อให้ร่างกายรับแมกนีเซียมในปริมาณที่จำเป็นในแต่ละวัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ มีอะไรบ้าง เลี่ยงเบาหวานกำเริบ
เสาวรส ประโยชน์ 9 อย่าง ผลไม้ลดไขมันในเลือด ดีต่อคนทุกวัย
10 ผลไม้แคลน้อย แคลอรี่ต่ำ กินแทนมื้อเย็น ไม่อ้วนแถมสุขภาพดี
