ผลไม้น้ำตาลสูงบางชนิด โดยเฉพาะผลไม้อบแห้ง หากทานมากเกินไปก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ด้วยความที่ผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน ทำให้การทานผลไม้เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่ดีต่อร่างกาย ผลไม้น้ำตาลน้อย จึงเป็นทางเลือกที่ดี แล้วผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูง ค่า GI ต่ำ มีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของการทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย มีอะไรบ้าง?
การทานผลไม้ มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้านอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แล้วประโยชน์จากการทานผลไม้น้ำตาลน้อยมีอะไรบ้าง?
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะคนที่ป่วยโรคเบาหวานหรือร่างกายต้านอินซูลิน ผลไม้น้ำตาลต่ำจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง ทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผลไม้น้ำตาลสูง
- ดีต่อระบบย่อยอาหาร เนื่องจากผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยมักมีใยอาหารสูง ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร ป้องกันท้องผูก
- ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก เพราะผลไม้น้ำตาลต่ำจะเป็นผลไม้แคลน้อย เมื่อเทียบกับผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง นอกจากนั้น ใยอาหารยังทำให้เราอิ่มง่ายด้วยเช่นกัน
- มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ผลไม้มักจะมีวิตามิน แร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งช่วยดูแลรักษาสุขภาพโดยรวมได้ดีเช่นกัน
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เนื่องจากวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ นอกจากจะดูแลสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน
ผลไม้น้ำตาลน้อย 9 ชนิด มีใยอาหารสูง ดีต่อร่างกาย ผู้ป่วยเบาหวานทานได้
ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย แต่มีใยอาหารสูง เหมาะกับคนที่รักสุขภาพ คนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเป็นผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานกินได้ เช่น อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ลูกพีช เกรปฟรุต กีวี่ และเสาวรส
1 . อะโวคาโด
เป็นผลไม้ที่เป็นตัวเลือกที่ดีมากชนิดหนึ่ง เพราะอะโวคาโด 1 ลูกหรือประมาณ 200 กรัม มีน้ำตาล 0.5 กรัมเท่านั้น เลยทำให้อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เหมาะอย่างมากต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนั้นไม่พอ ยังมีใยอาหารสูงด้วยเช่นกัน อะโวคาโด 1 ลูกมีไฟเบอร์ถึง 10 กรัม ในอะโวคาโดจะมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ดีต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม วิตามิน K, E, C, B6 โฟเลตและแมกนีเซียม ที่สำคัญคือมีไขมันดี (HDL) สูงซึ่งดีต่อร่างกาย ซึ่งเราจะเห็นเมนูจากอะโวคาโดหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นสลัด แซนด์วิช สมูทตี้หรืออะโวคาโดปั่น
ดัชนีน้ำตาล GI = 10 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
2 . ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
หลายคนอาจจะคิดว่าความหวานเปรี้ยวของผลไม้เบอร์รี่จะมีน้ำตาลสูง แต่ความจริง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง เช่น
สตรอวเบอร์รี่ 100 กรัม มีน้ำตาลแค่ 4.9 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2 กรัม มีค่า GI = 41 (ต่ำ)
บลูเบอร์รี่ 100 กรัม มีน้ำตาล 9.7 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม มีค่า GI = 53 (ต่ำ)
ราสเบอร์รี่ 100 กรัม มีน้ำตาลแค่ 4.4 กรัม มีใยอาหารประมาณ 6.5 กรัม มีค่า GI = 26 (ต่ำ)
แบล็คเบอร์รี่ 100 กรัม มีน้ำตาลแค่ 4.9 กรัม มีใยอาหารประมาณ 5.6 กรัม GI = 26 (ต่ำ)
สังเกตได้ว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีน้ำตาลมากที่สุดจะเป็นบลูเบอร์รี่ที่ต้องควบคุมในการรับประทานต่อมื้อ ส่วนเบอร์รี่ชนิดอื่น มีน้ำตาลต่ำมากและมีใยอาหารสูง
3 . ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้รสชาติเปรี้ยวหวาน กรอบ อร่อย และมีน้ำตาลไม่สูงมากนัก ในฝรั่ง 100 กรัม จะมีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 9 กรัมและมีใยอาหารประมาณ 5.4 กรัม ขนาดที่แนะนำการทานฝรั่งต่อวันคือ 100 กรัมพอดี นอกจากนี้ ในฝรั่งยังมีวิตามิน A, B6, E โพแทสเซียมและสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอย่างหหลากหลาย และเป็นผลไม้ที่มีวิตามิน C สูงด้วยเช่นกัน
ดัชนีน้ำตาล GI = 17 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
4 . ชมพู่
ผลไม้น้ำตาลน้อยอย่างหนึ่งที่นิยมทานในบ้านเราคงหนีไม่พ้นชมพู่ ผลไม้น้ำเยอะชนิดนี้มีน้ำตาลต่ำมาก ในชมพู่ 100 กรัม มีน้ำตาลเพียงแค่ 4-5 กรัม มีใยอาหาร 1.2 กรัม นอกจากนี้ก็มีวิตามิน C และมีวิตามิน A แคลเซียม โพแทสเซียมอยู่บ้าง
ดัชนีน้ำตาล GI = 26 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
5 . ส้มโอ
เป็นผลไม้ที่ดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาล เพราะในส้มโอ 100 กรัม มีน้ำตาล 6.2 กรัม มีใยอาหาร 1.6 กรัม รวมถึงวิตามิน C, A โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดีต่อร่างกาย
ดัชนีน้ำตาล GI = 30 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
6 . ลูกพีช
ผลไม้ที่หน้าตาด้านนอกดูเหมือนแอปเปิลแต่ด้านไหนหวานชุ่ม แต่ความหวานของลูกพีชนั้นไม่ได้ทำให้ลูกพีชเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ลูกพีชขนาด 100 กรัม มีน้ำตาล 8.4 กรัม และมีใยอาหาร 1.5 กรัม ถือเป็นผลไม้ที่ดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ต้องควบคุมปริมาณอย่างดี
ดัชนีน้ำตาล GI = 35 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
7 . เกรปฟรุต
ผลไม้ในตระกูลส้มที่มีน้ำตาลน้อยเมื่อเทียบกับส้ม ในเกรปฟรุต 100 กรัมจะมีน้ำตาล 6.9 กรัมและใยอาหาร 1.6 กรัม นอกจากนั้นก็มีวิตามิน A วิตามิน C โพแทสเซียม โฟเลต ซึ่งดีต่อร่างกายโดยรวมด้วยเช่นกัน ซึ่งใยอาหารอาจไม่ได้มีมากนักเมื่อเทียบกับเบอร์รี่หรือแอปเปิล
ดัชนีน้ำตาล GI = 26 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
8 . กีวี่
ผลไม้รสชาติเปรี้ยวหวานชนิดนี้ ขนาด 100 กรัมจะมีน้ำตาลอยู่ที่ 9.2 กรัม มีใยอาหาร 3 กรัม รวมถึงมีวิตามิน C, K, E รวมถึงโพแทสเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยเช่นกัน
ดัชนีน้ำตาล GI = 50 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
9 . เสาวรส
หลายคนอาจคิดว่าเสาวรสไม่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่จริง ๆ แล้ว ในเสาวรส 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 10 กรัม และมีใยอาหารสูง 10.4 กรัม ถึงแม้ว่าน้ำตาลจะดูสูง แต่ใยอาหารที่สูงมาก ก็มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ด้วยเช่นกัน
ดัชนีน้ำตาล GI = 30 เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
การทานผลไม้ มีส่วนช่วยหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะฉะนั้น ผลไม้น้ำตาลน้อย จะเป็นตัวเลือกในการดูแลสุขภาพและดูแลระดับน้ำตาลในเลือดควบคู่ไปด้วยกัน นอกจากนี้ก็อย่าลืมออกกำลังกาย รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และนอนหลับให้เพียงพอ
อ่านบทความเพิ่มเติม :
ผลไม้ที่มีกรดยูริกสูง กินแบบพอดี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
กล้วยหอม ผลไม้ใกล้มือที่ดวงตาเรียกหา
5 ผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก กินแล้วผอม ให้ผิวออร่า ในหน้าฝน