ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุอย่างหนึ่งที่จำเป็นอย่างมากต่อร่างกาย เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง ถ้าหากร่างกายขาดธาตุเหล็ก ก็อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ ผู้สูงอายุมักมีอาการขาดธาตุเหล็กได้ง่าย ทำให้อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อลดโอกาสการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กและดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น ทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการทานผักดีต่อสุขภาพในหลายด้าน แล้ว ผักที่มีธาตุเหล็กสูง มีอะไรบ้าง ทานแล้วบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง
ผักที่มีธาตุเหล็กสูง ช่วยอะไร จำเป็นอย่างไรต่อร่างกาย?
ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุอย่างหนึ่งที่มีบทบาทที่สำคัญอย่างมากของการทำงานของร่างกาย ประโยชน์ที่จำเป็นของธาตุเหล็กที่สามารถหาได้จากผักที่มีธาตุเหล็กสูง หลัก ๆ จะมีดังนี้
- ลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งธาตุเหล็กเป็นเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน เป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
- ช่วยในเรื่องของการรับรู้ ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาการรับรู้ หากร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอ จะมีส่วนสำคัญต่อสมาธิ ความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ การขาดธาตุเหล็กจะทำให้ส่งผลเสียต่อการรับรู้ได้
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ธาตุเหล็กมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยเพิ่มจำนวนและการเจริญเติบโตของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซึ่งภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง จะมีส่วนช่วยในการต้านอาการอักเสบ ลดโอกาสติดเชื้อได้
- เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นโปนตีนอย่างหนึ่งที่ให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ
- การเจริญเติบโตและการพัฒนาร่างกาย การที่ร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอและการเติมธาตุเหล็ก จะส่งผลดีอย่างมากต่อการเติบโตและการพัฒนาของเด็ก ช่วยในการสร้างเซลล์ให้แข็งแรง
- ช่วยในการรักษาบาดแผล เพราะธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจน ซึ่งมีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและผิวหนัง
อาการขาดธาตุเหล็ก เป็นอย่างไร?
เพราะธาตุเหล็กเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการทำงานของร่างกาย หากทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือไม่ทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง ก็อาจทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้ เช่น
- เหนื่อยล้า รู้สึกอ่อนแอ
- ปวดหัว
- หายใจถี่
- วิงเวียนศีรษะ มึนหัว
- มือเท้าเย็น
- ผิวซีด
- เล็บเปราะ
- มีอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome)
นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กยังอาจส่งผลต่อการรับรู้ ทำให้ภูมิคุ้มกันตก และส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน ทำให้การทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องมีในมื้ออาหารแต่ละวัน
ผักที่มีธาตุเหล็กสูง 9 ชนิด กินแล้วบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง
ผักที่ทานแล้วช่วยบำรุงเลือด ป้องกันโลหิตจาง อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ผักโขม ผักเคล ผักคะน้า บร็อคโคลี กะหล่ำดาว ผักกวางตุ้งฮ่องเต้หรือบ๊อกฉ่อย ถั่วลันเตา มันเทศหรือมันหวาน หน่อไม้ฝรั่ง และอาร์ติโชค
1 . ผักโขม
ผักโขมสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 180 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 6.4 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงมาก นอกจากนี้ ผักโขมก็เป็นผักที่มีกากใยสูง ดีต่อสุขภาพการย่อยอาหารและการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ก็เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพกระดูก สุขภาพหัวใจ สุขภาพดวงตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วยเช่นกัน
2 . ผักเคล
ผักเคลสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 130 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักเคลก็มีวิตามินเคที่ดีต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น มีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ เป็นผักลดน้ำหนักอย่างหนึ่ง มีวืตามินเอและวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
3 . ผักคะน้าฝรั่ง
ผักคะน้าฝรั่งสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 190 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 2.2 มิลลิกรัม นอกจากนี้ก็มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในเรื่องของสุขภาพโลหิต ดวงตา หัวใจ กระดูก และมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอย่างซีแซนทีน ลูทีน และเบต้า แคโรทีน ที่ช่วยต้านการอักเสบ
4 . บร็อคโคลี
บร็อคโคลีที่นำไปต้มจนสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 156 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 1 มิลลิกรัม จุดเด่นอีกอย่างนอกจากจะเป็นผักธาตุเหล็กสูงแล้ว บร็อคโคลียังอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันร่างกายจากเซลล์มะเร็งด้วย เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่มีการศึกษาว่าอาจมีส่วนช่วยในการต่อต้านมะเร็งบางชนิด
5 . กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 156 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 1.8 มิลลิกรัม นอกจากนี้ กะหล่ำดาวจะเป็นผักที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อการดูดซับธาตุเหล็ก และมีส่วนช่วยในเรื่องของภูมิคุ้มกันของร่างกาย และมีวิตามินเคสูง ซึ่งดีต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน
6 . ผักกวางตุ้นฮ่องเต้ หรือบ๊อกฉ่อย
ผักกวางตุ้งฮ่องเต้สุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 170 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัม ผักกวางตุ้งฮ่องเต้จะมีประมาณต่อร่างกายในหลายด้าน รวมถึงเป็นผักที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต้านการอักเสบ ผมรับประทานผักกวางตุ้งฮ่องเต้เป็นประจำ เพราะนอกจากจะดีต่อร่างกายแล้ว ก็ยังทานง่าย นำไปปรุงได้หลายเมนูด้วยเช่นกัน
7 . ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาหรือถั่วเขียวดิบ 1 ถ้วยหรือประมาณ 160 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 2.5 มิลลิกรัม นอกจากจะเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงแล้ว ก็มีประโยชน์ในหลายด้าน เช่น ส่งเสริมสุขภาพกระดูก ดวงตา หัวใจ และบำรุงสายตาด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ ถั่วนัตโตะ ก็เป็นถั่วอย่างหนึ่งที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน ถั่วนัตโตะปรุงสุก 1 ถ้วย มีธาตุเหล็กประมาณ 15.1 มิลลิกรัม
8 . มันเทศหรือมันหวาน
มันเทศหรือมันหวานสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 200 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัม นอกจากนั้น มันเทศจะมีวิตามินเอสูง และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เป็นตัวเลือกที่ดีของผู้ป่วยโรคเบาหวาน
9 . หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งสุกประมาณ 180 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 4.1 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นผักธาตุเหล็กสูงในระดับหนึ่ง หน่อไม้ฝรั่งมีประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย แต่เป็นผักที่มีกรดยูริกสูง ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรกำหนดปริมาณในแต่ละวันให้พอเหมาะ เพื่อเลี่ยงอาการกำเริบ
เพิ่มการดูดซับธาตุเหล็ก ด้วยการเพิ่มวิตามินซี
เพราะวิตามินซี จะมีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซับธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซับธาตุเหล็กได้ด้วยการทานผักที่มีธาตุเหล็กสูงคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอวเบอร์รี มะเขือเทศ หรือพริกหยวก เป็นต้น
อ่านบทความเพิ่มเติม :
10 ผักใกล้ครัว คนรักสุขภาพต้องรู้
ผักคาร์บน้อย ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม เหมาะกับใครบ้าง?