การทานผัก เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกคน เพื่อให้ร่างกายสามารถรับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น รวมถึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน นอกจากนี้ ผักต่าง ๆ หลายชนิดก็ราคาไม่แพง หาได้ง่าย โดยเฉพาะผักตำลึงที่เป็นผักคาร์บน้อย เป็นไม้เลื้อยที่สามารถปลูกได้ที่บ้าน หลายคนเคยทานตำลึงมาก่อนโดยที่ไม่รู้ว่ามันมีสรรพคุณต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร แล้วประโยชน์ของตำลึง มีอะไรบ้าง ข้อควรระวังในการทานตำลึง และเมนูยอดฮิตที่สามารถนำตำลึงไปปรุงเป็นอาหารได้
ประโยชน์ของตำลึง มีอะไรบ้าง
ก่อนจะรู้จักประโยชน์ของตำลึง ต้องรู้ก่อนว่าตำลึง คืออะไร?
ตำลึง มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Coccinia grandis เรียกเป็นภาษาสามัญว่า Ivy gourd ตำลึงเป็นผักไม่เลื้อยที่สามารถโตและมีความยาวหลายเมตร สังเกตได้ว่าตำลึงมักจะขึ้นตามรั้วหรือต้นไม้ เพราะตำลึงจะโตได้ก็ต่อเมื่อมีอะไรให้เกาะ ลักษณะของใบจะเป็นใบสีเขียวเข้มรูปทรงคล้ายหัวใจเรียงสลับกันตามเถาวัลย์ ดูโดดเด่น นอกจากนี้ ตำลึงก็มีผลของมันที่สามารถทานได้เช่นกัน ซึ่งผลจะเป็นสีเขียวตอนยังไม่แก่ พอแก่แล้วจะกลายเป็นสีส้มแกมแดง ภายในจะมีความคล้ายแตงกวา เพราะเป็นพืชตระกูลเดียวกัน
ส่วนใหญ่ ตำลึงจะเติบโตในพื้นที่ทางเอเชียและแอฟริกา และได้กลายเป็นอาหารพื้นเมืองในหลากหลายประเทศ และมีคุณค่าทางยาด้วยเช่นกัน
คุณค่าทางโภชนาการของตำลึง มีอะไรบ้าง?
ใบตำลึง 100 กรัม จะมี
แคลอรี่ : 37
คาร์โบไฮเดรต : 7.4 กรัม
ใยอาหารหรือไฟเบอร์ : 2.8 กรัม
น้ำตาล : 1.9 กรัม
โปรตีน : 2.5 กรัม
ไขมัน : 0.4 กรัม
โฟเลท : 57 ไมโครกรัม
แคลเซียม : 158 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก : 4.2 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม : 82 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 499 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ ยังมีวิตามิน A วิตามิน C และวิตามิน K อยู่ในตำลึงด้วยเช่นกัน ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายของตำลึง ทำให้ตำลึงเป็นอาหารขนิดหนึ่งที่เมื่อนำไปปรุงกับอาหารชนิดอื่น หรือรับประทานควบคู่กับอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ผัก ลีนโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือธัญพืชไม่ขัดสี จะเพิ่มคุณค่าทางอาหารมากขึ้น และเป็นคุณประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างหลากหลาย สามารถดึงประโยชน์ของตำลึงออกมาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของตำลึง มีอะไรบ้าง?
ตำลึง เป็นผักอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างหลากหลาย เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร บำรุงสุขภาพตา ดีต่อกระดูก ดีต่อผิวหนัง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มีการศึกษาจากหลายแหล่ง ว่าตำลึงสามารถเป็นอาหารสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในใบตำลึงจะมีสารประกอบอย่างซาแรนทิน (Charantin) และแอลคาลอยด์ (Alkaloids) ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของภาวะอ่อนไหวอินซูลิน นอกจากนี้ ตำลึงยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงกลายเป็นอาหารที่เหมาะมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ประโยชน์ของต้ำลึงอย่างหนึ่ง เนื่องจากตำลึง มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ทั้งไฟเบอร์ละลายน้ำและไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไฟเบอร์เหล่านั้นจะเข้าไปช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร อำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของลำไส้ และเข้าไปช่วยอำนวยความสะดวกให้กับไมโครไบโอม (Microbiome) ในลำไส้ นอกจากนี้ ใบตำลึงยังมีส่วนช่วยผ่อนคลายระบบลำไส้และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วย
บำรุงสุขภาพสายตา
เนื่องจากตำลึงมีวิตามิน C วิตามิน A และไฟโตนิวเทรียนท์อย่างฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่มีส่วนช่วยในการปกป้องดวงตาจากสารอนุมูลอิสระที่ทำให้ดวงตาเสื่อมหรือจอประสาทตาเสื่อม และวิตามิน A ก็จำเป็นต่อสุขภาพการมองเห็นด้วย นอกจากนี้ยังมีลูเทอีน (Lutein) ซีแซนทิน (Zeaxanthin) ที่มีส่วนช่วยในการปกป้องจอประสาทตา และสามารถลดโอกาสโรคเบาหวานขึ้นตาได้ด้วยเช่นกัน และเป็นอาหารบำรุงสายตาสำหรับผู้สูงอายุที่ดีอย่างหนึ่งด้วย
ดีต่อสุขภาพกระดูก
ตำลึงเป็นผักอย่างหนึ่งที่มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม วิตามิน K ที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูกได้เป็นอย่างดี และยังมีแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้วิตามิน D ที่ได้รับจากภายนอก เปลี่ยนสภาพเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ วิตามิน C ในตำลึง ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของคอลลาเจนกระดูกด้วยเช่นกัน
ดีต่อผิวหนัง
เนื่องจากตำลึงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนช่วยในการป้องกันการอักเสบ เมื่อทำงานร่วมกันกับวิตามิน E แล้ว จะทำให้มีส่วนช่วยในเรื่องของผิวพรรณด้วย
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ตำลึง มีแร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิด ที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เช่น วิตามิน A วิตามิน C และซิงค์ ที่ช่วยให้เพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันโดยสนับสนุนการผลิตและเพิ่มการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน สามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้เช่นเดียวกับเห็ดเข็มทองที่มีสรรพคุณคล้าย ๆ กัน
มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ในตำลึง จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์และสารประกอบฟีโนลิค ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะเข้าไปต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ ในตำลึงก็มีวิตามิน C ที่ช่วยเพิ่มฤทธิ์การต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยเรื่องของสุขภาพโดยรวมได้ด้วยเช่นกัน
ข้อควรระวังในการรับประทานตำลึง
- ตำลึง มีสรรพคุณในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งการทานตำลึง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป หากใช้ยารักษาโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานตำลึง หรือควบคุมปริมาณให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ
- อาการแพ้ อาจเกิดขึ้นได้จากการทานผักตระกูลแตง
- ตำลึง อาจไม่เหมาะกับคนที่กำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานตำลึง
- ควรเลี่ยงการทานตำลึง 2 อาทิตย์ก่อนการผ่าตัด เพราะตำลึงอาจมีส่วนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินไป
เมนูตำลึง ที่แนะนำ
ประโยชน์ของตำลึงอีกอย่างหนึ่งคือสามารถนำมาปรุงอาหารได้ทุกส่วน ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในบ้านเราคือส่วนใบที่สามารถทำเป็นเมนูได้หลายเมนู เช่น แกงจืดตำลึงใส่เต้าหู้และหมูสับ ตำลึงผัดไข่ ต้มเลือดหมูใส่ตำลึง แกงส้มใส่ตำลึง ข้าวต้มใส่ตำลึง ไข่เจียวตำลึง ไข่ตุ๋นตำลึง ผัดตำลึงใส่เนย ใบตำลึงชุบแป้งทอด ข้าวผัดใส่ตำลึง เกาเหลาเลือดหมูใส่ใบตำลึง หรือจะเป็นก๋วยเตี๋ยว มาม่าใส่ตำลึงก็ได้เช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
กินผักเยอะเกินไป อันตรายไหม ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือเปล่า
เตือนแล้วนะ! ผักห้ามกินดิบ ฝืนกินอาจเสี่ยงอันตรายถึงชีวิต
สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์มากมายสำหรับคนรักสุขภาพ
