คำว่า “อ้วน” พูดเบาเบาก็เจ็บ ….. แต่ได้ยินแล้ว ไม่ว่าจะเจ็บจี๊ดแค่ไหน ทนอ่านกันให้จบนะคะ …..
การบรรยายหลักสูตรสื่อสุขภาพรุ่นที่ 2 ในครั้งนี้ มีหัวข้อการบรรยายคือ “แนวทางปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและกลุ่มอาการอ้วนลงพุง” โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. แพทย์หญิง มยุรี หอมสนิท จากภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทย์ศาสตร์ ศิริราชพยาบาลค่ะ
โรคที่เกิดจากความอ้วน
กลุ่มอาการของโรคที่เกี่ยวพันกับความอ้วน ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน และโรคอ้วนลงพุง นอกจากจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตของเราในยามปรกติแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอาการรุนแรงในยุคโควิด-19 ด้วย ในยุคของการระบาดของโควิดรอบ 2 ซึ่งทำให้เราคงต้อง Work from Home กันอีกนาน เรายิ่งควรเรียนรู้วิธีการกินอาหารให้ถูกต้องและและปฏิบัติตัวเหมาะสมกันค่ะ
ทำไมถึงได้อ้วน
ตอนเกิดมาเราตัวเล็กตัวน้อยกันทุกคน แต่พอเวลาผ่านไป ทำไมเราถึงได้ตัวขยายมากมายนัก …..
ส่วนใหญ่แล้วความอ้วนมาจากการกระทำของตัวเราเองค่ะ เราคงเคยได้ยินคำว่า “กินดีอยู่ดี” กันนะคะ กินอาหารดี ออกกำลังกายดี เราก็จะมีชีวิตอยู่ที่ดีค่ะ และในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินไม่ดี กินอาหารพลังงานสูงที่มีน้ำตาลและไขมันสูง แต่มีเกลือแร่และวิตะมินในอาหารน้อย เช่น แฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด ไก่ทอด โดนัท เบเกอรี่ ชานมไข่มุก และไม่ออกกำลังกาย เราก็จะอยู่ไม่ดีค่ะ
เมื่อเราอ้วน เราจะหายใจเข้าได้ไม่เต็มที่ นอนหลับไม่สนิท ง่วงนอนง่าย และนอนกรนด้วยค่ะ นอกจากนี้แล้ว หากเราอ้วน เราก็จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มสูงขึ้นด้วย
สาเหตุของความอ้วน
ความอ้วนของเรานั้น มาจาก 2 สาเหตุหลักด้วยกันคือ
- จากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตของเรา และ 2)
- จากกรรมพันธุ์ พฤติกรรมการกินและ Lifestyle เอ็นจอยอีทติ้งที่ทำให้เราอ้วนนั้นสามารถปรับเปลี่ยนได้ ในขณะที่สาเหตุจากกรรมพันธุ์ซึ่งทำให้เราอ้วนนั้น ปรับเปลี่ยนได้ยากกว่าเยอะค่ะ
เวลาที่เราบอกว่า “อ้วนลงพุง” นั้น เราจะดูจากรอบเอวค่ะ ผู้ชายไทยไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร ในขณะที่ผู้หญิงไทยไม่ควรมีรอบเอวเกิน 80 เซนติเมตรนะคะ หรืออาจดูจากดัชนีมวลกายที่ไม่ควรเกิน 30 นะคะ
กินอย่างไรให้สุขภาพดี
เราควรกินผักผลไม้ครึ่งนึงของอาหารที่รับประทานเข้าไป ส่วนอีก 1 ใน 4 ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้งไม่ขัดสี หรือข้าวกล้อง และอีก 1 ใน 4 เป็นพวกโปรตีน ซึ่งก็คือเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วต่างๆ
ในส่วนของผักนั้น ควรรับประทานผักหลากหลายสีซึ่งให้วิตะมินแร่ธาตุสารอาหารที่แตกต่างกัน สำหรับผลไม้นั้น ใช่ว่าอยากจะกินผลไม้อะไรก็ได้ เราควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน มะขามหวาน (ฟังไป จดไป น้ำตาไหลพรากไป …..) ส่วนเนื้อสัตว์นั้นควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่แปรรูปด้วยค่ะ (เครียดเพิ่มได้อีกกก …..)
นอกจากนี้แล้ว เราควรหลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลได้น้อยลง และดื่มน้ำให้มาก ถ้าหิวกระหายอยากดื่มเครื่องดื่ม ก็ควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่ผสมน้ำตาลด้วยค่ะ
คุณหมอได้แนะนำการรับประทานอาหารตามหลักที่เรียกว่า Plate Model โดยแต่ละมื้อควรกินแป้งประมาณ 1-2 กำปั้น (แต่ถ้าเป็นข้าวเหนียว ให้กินแค่กำปั้นเดียวพอ) ส่วนผักนั้น ให้กินประมาณ 2 กอบมือ และไขมันกินเท่ากับปลายนิ้วโป้ง แป้งที่คุณหมอแนะนำให้รับประทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสีค่ะ
สำหรับตัวอย่างของอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้น ได้แก่ ไข่ตุ๋น แกงส้ม ต้มโคล้ง ต้มยำ ปลานึ่ง ประมาณนี้ค่ะ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่นพวกเบเกอรี่ อาหารทะเล หรือพวกเครื่องในสัตว์
สุขภาพดีเริ่มได้ตั้งแต่วัยเด็กนะคะ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ตั้งแต่เด็กอย่างต่อเนื่อง จะส่งผลทำให้เรามีสุขภาพดีในระยะยาวค่ะ
Phytonutrients
Phyto แปลว่า พืช Nutrients หมายถึงสารอาหาร คำว่า Phytonutrients หรือที่เรียกว่าพฤกษเคมี จึงหมายถึงสารเคมีในพืชผักที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งทำหน้าที่ช่วยป้องกันหรือต่อต้านโรค และสารเคมีเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้ผักผลไม้นั้นมีสีและประโยชน์ที่แตกต่างกันไป
เราคงเคยได้ยินว่ากินผักสีนั้นดี กินผลไม้สีนี้ดี ทราบหรือไม่คะว่าในผักผลไม้ที่มีสีต่างกันนั้น มีสารอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อเราบ้าง
ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สตรอเบอร์รี่ มีสารไลโคปีนและแอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมากและระบบทางเดินปัสสาวะ
ผักผลไม้สีเหลือง เช่น ฟักทอง แครอท มะม่วง มะละกอ สับปะรด มีสารเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน ซึ่งช่วยเรื่องของการบำรุงผิวพรรณ การมองเห็นและการชะลอความเสื่อมของดวงตา รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ผักผลไม้สีเขียว เช่น บรอคโคลี ผักใบเขียว กีวี เมลอน มีสารลูทีนและคลอโรฟิล ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
ผักผลไม้สีม่วง เช่น องุ่น บลูเบอร์รี่ มะเขือม่วง กระหล่ำม่วง มีสารฟลาโวนอยด์และแอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระบบทางเดินปัสสาวะ และการชะลอความเสื่อมของเซลล์
ผักผลไม้สีขาว เช่น หอมใหญ่ กระเทียม ดอกกระหล่ำ มีสารอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดไชมันในเลือดและเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย
ประโยชน์ของการปรับพฤติกรรม
อร่อยปาก ลำบากทีหลัง ….. หากเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราได้ ก็จะช่วยลดการเจ็บป่วยและโรคภัยไข้เจ็บได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของไขมัน ความดันโลหิต ข้อเข่าเสื่อม ไปจนถึงเบาหวานและโรคหัวใจบางประเภทได้ด้วย
เราต้อง “กินดี” โดยการปรับพฤติกรรมการกิน เน้นการลดหวาน มัน เค็ม กินให้พอดีกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และ “อยู่ดี” โดยการออกกำลังกาย ขยับเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่นั่งจมนอนจม นั่งนอนกินวนไปวนมา การคุมอาหารช่วยให้ลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นเป็นการลดทั้งในส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อเราเป็นอย่างมากโดยเฉพาะเมื่อเรามีอายุมากขึ้น
เราสามารถมีความสุขกับการกินได้ แต่เราต้องกินแบบฉลาดและมีสติในการกิน ยิ่งเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการเผาผลาญของร่างกายเราก็จะลดลง เราจึงควรหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาลให้น้อยลง เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงและทำให้เราอ้วนได้ง่าย
ขอขอบคุณราชวิทยาลัยจุฬาภรณ์ และผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. แพทย์หญิง มยุรี หอมสนิท สำหรับการถ่ายทอดความรู้เกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและกลุ่มอาการอ้วนลงพุงให้กับนักศึกษาหลักสูตรสื่อสุขภาพรุ่นที่ 2 ในครั้งนี้ค่ะ
…………………………
สรุปและเรียบเรียงโดย ดร. ติ๊ดตี่ ปิยวดี โขวิฑูรกิจ กลุ่มดารารัตน์
