แซลมอน ของโปรดที่ประโยชน์หลากหลาย
หากถามว่า กินปลาอะไรดีที่สุด? ทั้งในเรื่องของรสชาติ หน้าตาและประโยชน์ เชื่อว่าหลายคนคงตอบว่าปลาแซลมอน ด้วยเนื้อที่นุ่มละมุนแถมแน่น สีสันสะดุดตา ทำให้ปลาแซลมอน เป็นอาหารจานโปรดของใครหลายคน ด้วยเมนูที่หลากหลาย อย่างซูชิแซลมอน ซาชิมิ แซลมอนดองซีอิ๊ว สเต็กปลาแซลมอน และเมนูอื่นอีกมากมายที่มีรสชาติถูกปาก นอกจากเรื่องของรสชาติและความเป็นสีส้มที่ดูน่าทานแล้ว ปลาแซลมอนก็มีข้อดีหลากหลายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ครบครัน แล้วปลาแซลมอน ประโยชน์ของมันมีอะไรบ้าง แล้วถ้าอยากทานแซลมอนทุกวัน ทานได้ไหม?
คุณค่าทางโภชนาการของแซลมอน
ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของแซลมอน แซลมอนที่มาจากฟาร์มอาจมีไขมันดีและแคลอรี่มากกว่า แซลมอนที่มาจากแหล่งธรรมชาติก็อาจมีโปรตีนมากกว่า แต่แซลมอนทั้ง 2 แหล่งที่มา จะมีคุณค่าทางโภชนาการหลัก ๆ ที่เหมือนกัน เช่น ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ไนอาซิน ไทอามิน กรดแพนโทเธนิค วิตามิน B หลากหลายชนิด เช่น วิตามิน B6 และ B12 และที่สำคัญคือ โอเมก้า 3 ที่ดีต่อร่างกายหลายอย่างด้วยเช่นกัน
แซลมอนธรรมชาติที่ผ่านการปรุงขนาด 100 กรัม จะมี
แคลอรี่ : ประมาณ 206 แคลอรี่
โปรตีน : ประมาณ 25 กรัม
ไขมัน : 13 กรัม
โอเมก้า 3 : 2.3 กรัม
คอเลสเตอรอล : 68 มิลลิกรัม
โซเดียม : 50 มิลลิกรัม
อย่างที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น คุณค่าทางโภชนาการของแซลมอนจะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา แซลมอนธรรมชาติจะมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนที่มาจากฟาร์ม นอกจากนี้ วิธีการปรุงและการทำอาหาร ก็มีส่วนในเรื่องของคุณค่าทางโภชนาการด้วยเช่นกัน
แซลมอน กับประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย
ปลาแซลมอนมีประโยชน์ที่หลากหลาย เช่น มีโอเมก้า 3 จำนวนมากที่ดีต่อร่างกาย มีโปรตีนคุณภาพสูง มีวิตามิน B สูง มีโพแทสเซียมสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ ช่วยในการจัดการน้ำหนัก ลดอาการอักเสบ เป็นอาหารที่ดีต่อสมอง และช่วยดูแลสุขภาพตาให้ดียิ่งขึ้น
ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 จำนวนมาก
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นสำคัญมากต่อร่างกาย ซึ่งช่วยในการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด ช่วยปกป้องอวัยวะ ให้พลังงานและมีส่วนช่วยอื่น ๆ อีกหลายอย่าง เช่น สุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบและมีส่วนช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น
มีโปรตีนคุณภาพสูง
เหมือนกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนก็มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายเช่นกัน โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างที่ช่วยส่งเสริมร่างกาย เช่น ช่วยรักษาอาการจากบาดแผล ป้องกันสุขภาพกระดูก และที่สำคัญคือการคงมวลกล้ามเนื้อเมื่อน้ำหนักลดจากการที่มีอายุมากขึ้น และยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อตามร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้รู้สึกท้องอิ่มด้วยเช่นกัน
มีวิตามิน B สูง
แซลมอนมีวิตามินบีสูงหลายชนิด เช่น วิตามิน B6 และ B12 ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน กรดแพนโทเธนิค ไทอามีนและกรดโฟลิก ซึ่งวิตามินเหล่านี้มีความสำคัญหลายอย่างต่อร่างกาย เช่น การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน สร้างและซ่อมแซมดีเอนเอ และลดอาการอักเสบลง ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีระบบมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนาสมองและระบบประสาทด้วยเช่นกัน
มีโพแทสเซียมสูง
ในปลาแซลมอนจะมีโพแทสเซียม (Potassium) สูง ที่มีส่วนช่วยจัดการความดันโลหิต ลดความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีอาการความดันโลหิตสูง และอาจลดโอกาสการเกิดหลอดเลือดสมองด้วยเช่นกัน
มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย
ปลาแซลมอนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และไปเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีแทน (HDL) นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมว่าแอสตาแซนทินอาจมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบ ลดอัตราการเกาะตัวของไขมันในเส้นเลือด และแอสตาแซนทินก็มีบทบาทเดียวกับโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องสมองและระบบประสาทจากการถูกทำลาย และอาจช่วยป้องกันผิวหนังจากการถูกทำลายได้ด้วยเช่นกัน
ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ
เนื่องจากปลาแซลมอนมีปริมาณโอเมก้า 3 จำนวนมาก มีส่วนช่วยในการลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยดูแลสุขภาพหลอดเลือด ซึ่งถ้าขาดโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ก็อาจทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ
ช่วยในการจัดการน้ำหนัก
เหมือนกับอาหารที่มีโปรตีนสูงชนิดอื่น ซึ่งการผสมผสานระหว่างโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปลาแซลมอน จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและเกิดความพึงพอใจ ทำให้สามารถจัดการกับปัญหาน้ำหนักได้ และเป็นอาหารต่อต้านโรคอ้วนได้ด้วยเช่นกัน
ลดอาการอักเสบ
เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารประกอบต่าง ๆ ในแซลมอน มีคุณสมบัติในการต่อต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดการเจ็บป่วยเรื้อรังได้
เป็นอาหารที่ดีต่อสมอง
DHA ในกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยอย่างมากในการบำรุงการทำงานของสมอง การรับประทานในปริมาณที่พอดี จะเสริมสร้างการรับรู้และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้
ช่วยดูแลสุขภาพตาให้ดียิ่งขึ้น
ปลาแซลมอน มีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยดูแลสุขภาพตาและการสมองเห็น จากสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนทินที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น ก็มีการศึกษาออกมาว่า แอสตาแซนทินมีส่วนช่วยในการป้องกันความผิดปกติของดวงตา รวมถึงช่วยป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตาและโรคเกี่ยวกับตาได้เช่นกัน
ปลาแซลมอน กินทุกวันได้ไหม?
หรืออาจเป็นคำถามตรง ๆ อย่าง กินปลาอ้วนไหม? เมื่อแซลมอนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจำนวนมากและเป็นอาหารที่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ แต่การทานปลาแซลมอนทุกวัน ก็อาจส่งผลเสียมากกว่าได้ประโยชน์
แคลอรี่มากเกินไป การทานปลาแซลมอนทุกวัน อาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัญหาของการลดน้ำหนัก เพราะฉะนั้น ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ทานบ่อยจนเกินไป ควรรับประทานปลา รวมถึงปลาแซลมอนประมาณ 226 กรัมต่อสัปดาห์หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
อ่านบทความเพิ่มเติม :
กินปลากระป๋องทุกวัน อันตรายไหม มีอะไรที่ควรระวังบ้าง?
โรคไตกินปลาอะไรได้บ้าง และรับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย
ปลาทูกับปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ต่างกันอย่างไร แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน
