การดูแลสุขภาพที่ดีอย่างหนึ่งคือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผลไม้บำรุงตับ อาหารบำรุงสมอง รวมถึงอาหารบำรุงหัวใจที่จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองด้วยเช่นกัน แล้วอาหารอะไรบ้างที่ช่วยบำรุงหัวใจมีอะไรบ้าง ที่สามารถนำไปทำเป็นเมนูอาหารป้องกันโรคหัวใจได้หลายเมนูเลย
11 อาหารบำรุงหัวใจ ทำได้หลายเมนู
1 . ปลาที่มีไขมันจำเป็นสูง
เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า เป็นอาหารบำรุงหัวใจซุปเปอร์ฟู้ดอย่างหนึ่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งไขมันดีอย่างหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก ซึ่งโอเมก้า 3 ที่มีในปลาแซลมอนนี้มีสรรพคุณในการลดอาการอักเสบ ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตด้วยเช่นกัน ไม่ใช่แค่ปลาแซลมอนเท่านั้น ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงชนิดอื่นก็มีเช่นกัน
เมนูแนะนำ : สลัดปลาแซลมอน ปลาแซลมอนต้มซุปมิโซะ ทูน่าสลัดโรล ยำปลาซาร์ดีน ยำปลากระป๋อง เป็นต้น
2 . ผักใบเขียว
เช่น ผักโขม ผักคะน้า กระหล่ำปลี ผักบุ้ง บร็อคโคลี เป็นต้น เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามิน K ที่มีส่วนช่วยบำรุงหลอดเลือด นอกจากนี้ก็อาจมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วยเช่นกัน
เมนูแนะนำ : ผัดคะน้าปลากระป๋อง ผักโขมผัดเห็ด สุกี้ผักรวมมิตร บรอกโคลีผัดไข่
3 . มะเขือเทศ
ในมะเขือเทศจะมีไลโคปีน (Lycopene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการอักเสบและมีส่วนช่วยในการบำรุงหัวใจ หากรับประทานมะเขือเทศบ่อย ๆ จะมีประโยชน์ต่อการควบคุมไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มไขมันดี (HDL) ที่ยิ่งมีเยอะ ก็ยิ่งช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและทำให้สุขภาพหลอดเลือดดีขึ้น นับว่าเป็นอาหารบำรุงหัวใจอย่างหนึ่งที่ประโยชน์เยอะและทานง่ายมาก ๆ ด้วย
เมนูแนะนำ : น้ำมะเขือเทศ มะเขือเทศผัดไข่ สปาเกตตีซอสมะเขือเทศน้ำมันมะกอก
4 . กระเทียม
กระเทียมเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีสารประกอบอัลลิซิน (Allicin) ที่สามารถช่วยลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือด รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต ซึ่งกระเทียมเป็นอาหารที่มีสรรพคุณทางยามาอย่างยาวนาน ช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด
เมนูแนะนำ : อกไก่กระเทียม ถั่วลันเตาผัดกระเทียม เห็ดผัดกระเทียม
5 . ชาเขียว
ทั้งชาเขียวและมัทฉะจะมีสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพหัวใจคล้ายกัน เพราะทั้งสองอย่างนี้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างคาเทชิน (Catechins) และโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่มีส่วนช่วยในการลดอาการอักเสบและช่วยปกป้องจากการถูกทำลายของเส้นเลือด ลดโอกาสการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน รวมถึงลดระดับไขมันเลว (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี การกินชาเขียวทุกวันก็สามารถทำได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณไม่ให้มากเกินไปในแต่ละวัน เพื่อให้เป็นอาหารบำรุงหัวใจที่ทั้งอร่อย และดีต่อสุขภาพโดยรวม
6 . ถั่ว
เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วดำ เป็นต้น ถั่วเหล่านี้จะมีแป้งที่เป็นแป้งทนการย่อย (Resistance starch) ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบหัวใจ รวมถึงมีวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย มีฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและบำรุงหัวใจด้วยเช่นกัน
เมนูแนะนำ : คุกกี้อัลมอนด์ไร้แป้ง ซุปฟักทองโรยแอลมอนด์ ผัดถั่วแระญี่ปุ่น
7 . เมล็ด
เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เป็นต้น ในเมล็ดนี้จะอุดมไปด้วยเส้นใยและกรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบ ลดระดับความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
เมนูแนะนำ : เมล็ดฟักทองคั่วกลัว เมล็ดเจียแช่น้ำผลไม้ ขนมปังโฮลวีทใส่เมล็ดแฟลกซ์
8 . ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เช่น สตรอวเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ เป็นต้น ซึ่งในเบอร์รี่นี้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่มีส่วนช่วยในการป้องกันการอักเสบ รวมถึงฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่มีส่วนช่วยในการลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และเป็นผลไม้น้ำตาลน้อยด้วยเช่นกัน ซึ่งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นี้เป็นอาหารว่างชั้นดี
เมนูแนะนำ : น้ำผลไม้เบอร์รี่รวม เบอร์รี่สมูทตี้ อาซาอิ
9 . อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้อย่างหนึ่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง (Monounsaturated Fats) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดไขมันเลวหรือคอเลสเตอรอลในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดก็มีโพแทสเซียมซึ่งมีส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจโดยรวมและมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วยเช่นกัน
เมนูแนะนำ : สลัดอะโวคาโดใส่แซลมอน แซนด์วิชอะโวคาโดทูน่า อะโวคาโด้ปั่นสมูทตี้ ไข่อบอะโวคาโด
10 . น้ำมันมะกอก
น้ำมัน เป็นวัตถุดิบที่สำคัญในการทำอาหาร หากเลือกน้ำมันมะกอก ก็เป็นวัตถุดิบอาหารบำรุงหัวใจอย่างหนึ่งได้ ซึ่งน้ำมันมะกอกจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบและลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรัง รวมถึงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ช่วยลดไขมันเลว ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและเป็นส่วนประกอบอย่างหนึ่งที่ช่วยลดความดันโลหิต สามารถใช้น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบแทนการใช้น้ำมันพืช
เมนูแนะนำ : อกไก่หมักน้ำมันมะกอก สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก (ประเภท Extra-virgin olive oil)
11 . ธัญพืชไม่ขัดสี
เช่น ข้าวโอ๊ต โฮลวีท ช้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ บักวีทหรือโซบะ ควินัว เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีใยอาหารสูง นอกจากดีต่อร่างกายโดยรวมแล้ว ก็ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยเช่นกัน
เมนูแนะนำ : โจ๊กข้าวโอ๊ต แซนด์วิชทูน่าขนมปังโฮลวีท ข้าวบาร์เลย์ห่อไข่ โซบะเย็น
บำรุงหัวใจด้วยอาหาร อย่าลืมบำรุงด้วยการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจแค่อย่างเดียวอาจยังไม่พอ สิ่งที่สำคัญและเป็นวิธีการดูแลสุขภาพหัวใจที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งสลับเดิน โยคะ เต้นแอโรบิก ยกน้ำหนัก ก็ได้หมดเลย นอกจากนี้ก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มีอะไรบ้าง ลดเลี่ยงเพื่อสุขภาพหัวใจ
เผย! ผู้เป็นโรคหัวใจห้ามกินอะไร ป้องกันไว้ไม่เสี่ยงทรุด
สัญญานเตือนโรคหัวใจ!! แน่นหน้าอก ใจสั่น หายใจหอบ
