รวม 5 อาหารช่วยให้นอนหลับง่าย ใครหลับยากต้องอ่าน

หนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ใครหลายคนกำลังเป็นและละเลยการดูแลมากที่สุดอีกปัญหาหนึ่งนั่นก็คือภาวะนอนหลับยาก ซึ่งจะนำมาสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาในระยะยาว และหากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังประสบปัญหานอนหลับยาก และต้องการมองหาตัวช่วยในการดูแลระบบการนอนของคุณ วันนี้เราจะมาแนะนำอาหารช่วยให้นอนหลับง่าย เพื่อการนอนที่ดีของคุณ

ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงประสบปัญหานอนไม่หลับ

ภาวะนอนหลับยากเป็นภาวะความผิดปกติเกี่ยวกับการพักผ่อนของร่างกาย สังเกตอาการได้จากเมื่อถึงเวลาที่ต้องเข้านอน จะต้องใช้เวลาพลิกตัวไปมามากกว่า 20-30 นาทีขึ้นไป หรือมีอาการสะดุ้งตื่นตอนกลางคืน แล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ส่งผลให้ขอบตาหมองคล้ำ ผิวหน้ามองคล้ำ ตื่นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น อารมณ์ฉุนเฉียวง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ ไปจนถึงขั้นขาดสมาธิในการทำงาน สมองไม่ปลอดโปร่ง โดยภาวะดังกล่าวมีสาเหตุมาจากสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอน, มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย, นอนดึกเป็นประจำ, ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน รวมถึงผลข้างเคียงจากความเครียด วิตกกังวล, เป็นโรคไบโพลาร์หรือโรคซึมเศร้าได้ด้วยเช่นกัน

หากละเลยปัญหานอนไม่หลับ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ, เกิดภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด, เกิดภาวะเครียด รู้สึกวิตกกังวลง่าย ซึ่งเป็นหนึ่งสาเหตุของโรคซึมเศร้า, ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ไม่มีสมาธิ, ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานลดลงจากเดิม ทำให้หัวใจเต้นรัวกว่าคนปกติ

โรคนอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ

5 อาหารช่วยให้นอนหลับง่าย

1.ผลิตภัณฑ์จากนม

ได้แก่ นม เนย ชีส โยเกิร์ต เนื่องจากนมมีสารอาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายอย่างทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาททางสมองที่มีผลดีต่อการนอนหลับ อีกทั้งมีแมกนีเซียมปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้ผ่อนคลาย จึงบรรเทาอาการปวดหัวประเภทต่างๆ ลงได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจขึ้นได้ ช่วยปรับสมดุลของระดับความดันโลหิตและเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ และมีแคลเซียมสูง ช่วยเสริมความแข็งแรงกระดูกและข้อต่อ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขข้อและกระดูก ทั้งนี้เราขอแนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำอุ่น ๆ สูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลจะดีที่สุดค่ะ

2.กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลง โดยสร้างระบบนำไฟฟ้าให้วิ่งผ่านเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากจะช่วยให้นอนหลับง่ายแล้วยังทำให้นอนหลับลึกขึ้นด้วย และที่สำคัญกล้วยมีสารอาหารสำคัญอย่างทริปโตเฟนและแมกนีเซียมปริมาณมาก เมื่อร่างกายได้รับทริปโตเฟนจากกล้วยจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น ส่วนแมกนีเซียมเป็นสารที่ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท GABA (Gamma Amino Butyric Acid) และทำหน้าที่ควบคุมระบบประสาทให้รู้สึกผ่อนคลาย และลดความเครียด วิตกกังวล ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับง่ายและหลับลึก นอกจากนี้ยังช่วยตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกปลอดโปร่ง มีความสุขมากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

3.อัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายอย่างโปรตีนและแมกนีเซียม ที่มีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รวมถึงปริมาณของโปรตีนที่สูง ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอะดรีนาลีน มีผลทำให้สมองสงบ ไม่ฟุ้งซ่านอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ลดระดับคอเลสเตอรอลและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่หลับเนื่องจากหิวง่าย การกินอ้ลมอนด์ก่อนนอนจะช่วยให้อิ่มไวและลดความรู้สึกอยากอาหาร อีกทั้งมีวิตามินอีสูง ช่วยบำรุงดวงตาและป้องกันความผิดปกติของเลนส์ตาอีกด้วย

4.ชาคาโมมายล์

คาโมมายล์มีสารสกัดอะพิจินีนเข้มข้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ นอนหลับง่ายขึ้น ลดอาการสะดุ้งตื่นกลางดึก นอกจากนี้ยังลดการผลิตสารโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandins) จึงช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน ช่วยลดโอกาสเกิดโรคกระเพาะเนื่องจากชะลงการหลั่งน้ำย่อย ซึ่งมีฤทธิ์เป็นกรดในกระเพาะอาหารให้หลั่งน้อยลง รวมถึงมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่มีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโอกาสเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ อีกทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วยนะคะ

5.น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งมีสารทริปโตเฟน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและกระตุ้นร่างกายให้พร้อมต่อการนอนหลับ อีกทั้งช่วยลดการหลั่งสารอะดรีนาลีนในช่วงก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความดันโลหิตและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันร่างกายจากจุลินทรีย์อย่างแบคทีเรีย เชื้อรา และไวรัส รวมถึงลดระดับไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันชนิดไม่ดีที่มีอยู่ในเลือด ที่ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อหัวใจโรคและเบาหวาน และเพิ่มการไหลเวียนของอุณหภูมิในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้โดยไม่ต้องออกแรงเยอะด้วยค่ะ

น้ำผึ้งหวานทานบ่อยๆ ดีมั้ย ผู้ป่วยโรคเบาหวานทานได้มั้ย

ป้องกันอาการนอนไม่หลับได้อย่างไรบ้าง

งดพฤติกรรมเสี่ยงต่อการนอนหลับยาก นอนให้เป็นเวลา
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการดื้อยา
งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีน
สร้างบรรยากาศให้เหมาะสำหรับการพักผ่อน
ออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลับง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ควรเล่นช่วงประมาณ 15.00 – 17.00 น. ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป
ทานยารักษาอาการนอนไม่หลับตามคำแนะนำของแพทย์ เช่น กลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin), ยารักษาอาการทางจิต (Antipsychotics), ยาเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines)
หากิจกรรมผ่อนคลายทำ เช่น วาดรูป, ถักไหมพรม, ฟังเพลง, อ่านหนังสือ ฯลฯ