คงต้องขอยอมรับว่า สถิติตัวเลขจากกระทรวงสาธารณสุข เผยตัวเลขรายงานล่าสุดปี 2563 พบว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ประมาณ 32 ล้านคน มีไขมันในเลือดสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐาน (ระดับคอเลสเตอรอลรวม ต้องไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร) (หรือคำนวณง่าย ๆ ก็คือ ในแต่ละปีจะมีผู้ป่วยใหม่ในแต่ละปี ที่มีไขมันในเลือดสูง ไม่ต่ำกว่า 150,000 คน) โดยสาเหตุส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงพฤติกรรมในการทานอาหาร โดยเฉพาะไขมันในเลือดสูง หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลสูง (High Cholesterol) เกินกว่ามาตรฐานนั้น เป็นเรื่องที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง และแน่นอน ผลพ่วงของไขมันในเลือดสูง ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันสมควร ดังนั้น ในปัจจุบัน การรับประทานที่ไขมันต่ำ จึงได้รับความนิยมอย่างมาก ถ้าสังเกต จะเห็นร้านอาหาร คลีน เกิดขึ้นเยอะมาก (ยังไม่นับ อาหารประเภท คลีนฟู้ด ประเภทดิลิเวอรี่ ที่มีเพียบ) เนื่องจากเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวันได้ ช่วยลดน้ำหนัก แถมยังช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย
ทีนี้ เรามาดูกันว่า 5 อาหารไขมันต่ำ ที่ควรรับประทาน มีอะไรบ้าง :-
-
อกไก่
หยิบไว้ประเดิมข้อแรกเลย (เพราะผู้เขียนก็รับประทานเป็นอาหารเย็นทุกวัน) อกไก่ นั้น ไขมันต่ำที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก ยกตัวอย่างเห็นภาพง่าย ๆ คือ อกไก่ 3 ออนซ์ จะมีไขมันอยู่เพียง 3 กรัมเท่านั้น (โห้ น้อยมาก) ในขณะที่ให้โปรตีนมากถึง 26 กรัม อีกทั้งยังมีวิตามิน บี 2 วิตามิน บี 6 ซีลีเนียม (Selenium) และฟอสฟอรัส แถมยังมีราคาไม่แพง หาได้ทุกตลาด เมนู อกไก่ จึงถือว่าเป็นเมนูยอดฮิตของโปรดคนต้องการลดน้ำหนัก และคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ยกเวท กล้ามเป็นมัด ๆ ได้เลยค่ะ
-
เห็ด
ถือเป็นหนึ่งเมนู ของโปรดของคนรักสุขภาพเช่นกัน เห็ดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเห็ดออริจิ เห็ดหอม เห็ดหูหนู หรือเห็ดโคน ล้วนแล้วแต่เป็นเมนูอาหารไขมันต่ำ ที่มีรสชาติอร่อย คุณค่าทางโภชนาการสูง อีกทั้งยังได้รับความนิยมในการนำมาประกอบอาหารมากมาย มาปรุงต้มยำบ้าง ยำเห็ดบ้าง มาตุ๋นกับเครื่องยาจีนบ้าง การรับประทานเห็ดจึงทำให้ร่างกายได้รับใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินบี และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกเยอะมากมาย
-
ผักใบเขียว
ขึ้นชื่อว่า ผัก แล้ว โอ้ คิดในใจมากันสารพันผักที่มีประโยชน์ ผักคะน้า ผักกาดหอม ผักกวางตุ้ง ผักปวยเล้ง ผักบุ้ง ผักกะเฉด (โห้ อีกเยอะค่ะ) ล้วนแล้วแต่เป็นสุดยอดอาหารไขมันต่ำ ไฟเบอร์สูงด้วยสิ ผักใบเขียว ยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแคลเซียม โพแทสเซียม วิตามิน เอ และใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ นั่นเอง ที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีเยี่ยม
-
ธัญพืช ถั่ว ต่าง ๆ
ถือเป็นของโปรดของหลายท่านผู้อ่าน ด้วยผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือพวกถั่ว ก็ถั่วลิสง ถั่วหิมพานต์ ถั่วอัลมอนด์ เหล่านี้เป็นต้น จะอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชตามปกติ เนื่องจากไม่ผ่านกระบวนการขัดสีที่ต้องเจอกับความร้อน ธัญพืช จึงเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน อี วิตามิน บี และ แมกนีเซียม ซิงค์ ใยอาหาร ฯลฯ ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ไขมันต่ำ ช่วยลดความเสี่ยง ไขมันในเลือดสูง ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ได้ดีทีเดียว
-
ปลาเนื้อขาว
ปลาเนื้อขาว ขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารไขมันต่ำที่ได้รับความนิยมมาอย่างยาวนาน ถ้านึกปลาเนื้อขาวไม่ออก ตัวอย่างง่าย ๆ คือ ปลาช่อน ปลากะพง ปลาดุก หรือปลาน้ำจืด เพราะนอกจากมีไขมันที่ต่ำแล้ว ยังเป็นแหล่งอาหารสำคัญของสารอาหารต่าง ๆ ทั้งโปรตีนสูง วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย เพราะด้วยเนื้อปลาขาวปริมาณ 3 ออนซ์ จะให้พลังงาน 70 – 100 แคลอรี่เท่านั้น
การรับประทานอาหารไขมันต่ำ เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่เราควรรับประทานไขมันให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วย เพราะอย่างน้อย ไขมันก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับการให้พลังงาน และช่วยในการดูดซึมวิตามิน เอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามิน เค ฉะนั้น เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่พอดี พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
………….
(เครดิต : 6 low fat food that are good for your health, www.healthline.com, สสว.Thaihealth.orth, www.i-kinn.com)
