ผักที่มีแมกนีเซียมสูง ผักโขม ผักเคล บรอกโคลี ตำลึง ผักกาดขาว และผักบุ้ง ซึ่งแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในกลุ่มผักคือผักใบเขียว ยิ่งเขียวเข้มเท่าไหร่ก็ยิ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่สูงมากเท่านั้น
นอกจากนั้น การรู้จักวิธีปรุงผักให้คงคุณค่าแมกนีเซียมนั้นก็สำคัญเช่นกัน แล้วปริมาณแมกนีเซียมต่อวันควรอยู่ที่เท่าไหร่ ผักที่มีแมกนีเซียมเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไหม ไปดูกันครับ
6 ผักที่มีแมกนีเซียมสูง แร่ธาตุที่สำคัญกับสุขภาพโดยรวม
เพราะแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญกับการทำงานของระบบประสาทและสมอง เสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ ดีกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สำคัญสำหรับระบบเผาผลาญ รวมถึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน และแหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างหนึ่งก็คือผักที่มีแมกนีเซียมสูงครับ ผักต่างๆ จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
1. ผักโขม
ประโยชน์ของผักโขมอย่างหนึ่งคือเป็นผักที่มีแมกนีเซียมสูงมากซึ่งเป็นสุดยอดผักอย่างหนึ่งที่มีมากกว่าแมกนีเซียม เพราะจะเป็นผักที่มีวิตามินเคสูงมากเช่นกัน รวมถึงมีวิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
2. ผักเคล
ผักเคลเองก็เป็นสุดยอดอาหารอีกอย่างเช่นกัน เพราะเป็นแหล่งอาหารแมกนีเซียมที่ดีมากๆ นอกจากนั้นก็มีวิตามินเคเช่นเดียวกับผักโขม มีวิตามินซี วิตามินเอ สารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นผักที่มีใยอาหารสูงด้วยเช่นกัน
3. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักที่มีแมกนีเซียมสูงโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับผักในตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แต่จุดเด่นไม่มีแค่นั้น บรอกโคลีจะอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งสูงกว่าส้มอีกเมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งวิตามินซีนี้จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง รวมถึงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเคและใยอาหารด้วยเช่นกัน
4. ตำลึง
ประโยชน์ของตำลึงอย่างหนึ่งคือการเป็นผักพื้นบ้านที่หาทานได้ง่ายมากๆ และเป็นผักที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างหนึ่ง นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยเบาต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอที่เป็นผักบำรุงสายตาอย่างหนึ่ง รวมถึงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน
5. ผักกาดขาว
แม้ผักกาดขาวจะมีปริมาณแมกนีเซียมเทียบกับผักใบเขียวเข้มที่ได้แนะนำไปข้างต้นไม่ได้ แต่ก็มีอยู่บ้างและก็ตัวผักตัวเลือกหนึ่งที่ให้แคลอรี่ต่ำ มีน้ำเยอะ ย่อยง่าย อุดมไปด้วยวิตามินเคและวิตามินซี
6. ผักบุ้ง
ผักบุ้ง เป็นผักที่ให้แมกนีเซียมสูงเช่นกัน รวมถึงมีวิตามินเอที่โดดเด่นในการบำรุงสายตา และยังเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูง ช่วยในการบำรุงเลือด รวมถึงอุดมไปด้วยใยอาหารด้วยเช่นกัน
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ โดยอ้างอิงตามข้อมูลสากล (US RDA) สำหรับผู้ใหญ่:
- ผู้ชาย (อายุ 31 ปีขึ้นไป): ประมาณ 420 มิลลิกรัม ต่อวัน
- ผู้หญิง (อายุ 31 ปีขึ้นไป): ประมาณ 320 มิลลิกรัม ต่อวัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์: ต้องการเพิ่มขึ้น (ประมาณ 350-360 มก. ต่อวัน)
วิธีปรุงผักให้คงคุณค่าแมกนีเซียม
วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักที่คงคุณค่าแมกนีเซียม จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
- การนึ่ง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาแมกนีเซียมและวิตามินอื่นๆ เพราะผักไม่สัมผัสกับน้ำโดยตรง
- การทานสด เช่น การทานปวยเล้งในสลัด (หากเป็นผักที่ทานดิบได้) จะคงคุณค่าไว้ได้ 100%
- การผัดไฟเร็ว ใช้เวลาสั้นๆ และน้ำมันน้อย จะช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีกว่าการต้ม
ผักที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ผักที่มีแมกนีเซียมสูง จะเป็นผักที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะแมกนีเซียมจะมีส่วนช่วยในการทำงานของอินซูลินและช่วยควบคุมสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงผักอย่างผักโขม คะน้า บรอกโคลี จะเป็นผักที่มีใบอาหารสูง มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งดีกับผู้ป่วยเบาหวานด้วยเช่นกัน
