เพราะสุขภาพหัวใจและกล้ามเนื้อของเรานั้นสำคัญอย่างมาก ยิ่งเราดูแลดีเท่าไหร่ก็อาจมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะโรคหัวใจได้ แร่ธาตุอย่างหนึ่งที่มีเป็นประโยชน์กับกล้ามเนื้อและหัวใจคือแมกนีเซียม แล้ว อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง? เรามีคำตอบ
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
ก่อนจะไปรู้จักกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ก็ขอพาไปรู้จักกับประโยชน์ของแมกนีเซียมสั้นๆ ดังนี้
- สำคัญกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติรวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจที่ต้องเต้นอย่างสม่ำเสมอด้วยเช่นกัน
- สุขภาพกระดูกและฟัน เพราะแมกนีเซียมจะทำงานร่วมกับวิตามินดีในการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก
- มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายสามารถใช้น้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- บำรุงหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด เพราะแมกนีเซียมจะช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้ปกติ ช่ายในการขยายตัวของหลอดเลือด
- ช่วยในเรื่องของการนอนหลับ มีส่วนช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกสงบและง่วงนอน และมีส่วนช่วยผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมวงจรการหลับนอนด้วยเช่นกัน
6 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ดีกับสุขภาพกล้ามเนื้อ หัวใจ และสุขภาพโดยรวม
เพราะอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเคียงคู่กับการทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย อาหารแมกนีเซียมสูงจะมีด้วยกันดังนี้
1. ถั่วและเมล็ด
- เมล็ดฟักทอง เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีสังกะสี โปรตีน และไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจ สามารถทานเป็นขนมหรือโรยใส่สลัด โยเกิร์ต หรือซีเรียล
- อัลมอนด์ เป็นถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง พร้อมกับวิตามินอี ใยอาหาร และไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ควรเลือกอัลมอนด์ดิบหรือคั่วแบบไม่เติมเกลือ
- ถั่วดำ ยังมีโปรตีนสูง ไฟเบอร์ และโฟเลต ที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เหมาะนำมาทำแกงกะหรี่ ต้มแกง หรือทำสลัด
2. ผักใบเขียว
ผักโขม เป็นผักที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างหนึ่ง ผักขมยังมีเหล็ก วิตามิน K และโฟเลตสูง ช่วยบำรุงเลือดและกระดูกมีเบต้าแคโรทีนสูงที่ช่วยบำรุงสายตา และมีไนเตรทธรรมชาติที่ช่วยลดความดันโลหิต เหมาะทำผัด แกง หรือใส่ในสมูทตี้
3. ธัญพืช
- ข้าวกล้อง นอกจากมีแมกนีเซียมสูงแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว 4 เท่า และมีวิตามิน B ที่ช่วยในการเผาผลาญอาหาร ควรแช่ข้าวกล้องก่อนหุงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้นุ่มและย่อยง่าย
- ควินัว เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนครบ 9 ชนิด ใน 1 ยังมีไฟเบอร์และไม่มีกลูเตน เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ข้าวสาลี สามารถใช้แทนข้าวหรือทำสลัด
4. ผลไม้
- กล้วย เป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง พร้อมโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เหมาะทานก่อนออกกำลังกาย
- อะโวคาโด นอกจากมีแมกนีเซียมสูงแล้ว ยังมีไขมันดีชนิดโมโนอันไซเจอเรตที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและบำรุงหัวใจ ยังมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยระบบย่อยอาหาร
5. อาหารทะเล
- ปลาแซลมอน ปลาส้มที่เราคุ้นเคยกัน นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียมแล้ว ยังมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง ควรเลือกปลาแซลมอนป่าที่มีสารอาหารสูงกว่าปลาเลี้ยง
- หอยแมลงภู่ มีแมกนีเซียมสูงมาก ใน 3 ออนซ์ มีแมกนีเซียมถึง 228 มิลลิกรัม ยังมีเหล็ก สังกะสี และวิตามิน B12 ที่ช่วยบำรุงเลือด
6. อาหารอื่นๆ
- ดาร์กช็อคโกแลต ที่มีโกโก้ 70% ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง แต่ควรทานในปริมาณพอดีเพราะมีแคลอรี่สูง
- เต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชตัวเลือกอย่างหนึ่งที่ดี นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
6 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่ได้อธิบายไปข้างต้นนี้ เป็นอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์กับสุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและการทำงานของร่างกาย ทำให้การเติมแมกนีเซียมเคียงข้างกับการทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายอื่นๆ นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีกากใยสูง อาหารที่มีวิตามินเค อาหารที่มีวิตามินดี และอาหารอีกหลายอย่าง เพราะฉะนั้น เรามาทานอาหารให้ครบ 5 หมู่กับครับ เพื่อสุขภาพร่างกายโดยรวมที่แข็งแรง
อ่านบทความเพิ่มเติม:
7 ประโยชน์ของเต้าหู้ มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ดีต่อสุขภาพ
10 อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ ที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพสมอง
6 อาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ เติมสารอาหาร ลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
