“จุลินทรีย์ในร่างกายมนุษย์ ไม่ใช่แค่ทำให้เราขับถ่ายดีขึ้น แต่คือตัวบอกว่าสุขภาพร่างกายเราเป็นแบบไหน”
เปิดหัวข้อว่า ดีต่อระบบขับถ่าย ผู้อ่านหลายคนที่มีผู้สูงอายุ อยู่ร่วมกันในบ้าน น่าจะเผชิญกับปัญหาท้องผูกในผู้สูงอายุพอสมควรโอ ปฏิเสธไม่ได้ว่า กระแสอาหารโพรไบโอติกมีบทบาทเพิ่มขึ้นมากในสังคมไทย (ต่างประเทศเขาตื่นตัวกันมานานแล้ว มีร้านรวงขายเฉพาะอาหารโพรไบโอติกล้วน อย่างเดียวด้วยค่ะ) และถ้าพูดถึงเรื่องแบคทีเรีย ผู้อ่านหลาย ๆ ท่านอาจจะคิดถึงเชื้อโรคร้ายที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ แต่จริง ๆ แล้วเจ้าตัวแบคทีเรียนั้น มีหลายประเภท ทั้งแบคทีเรียที่ก่อโรค และแบคทีเรียดี ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเราเรียกว่า “โพรไบโอติก” นั่นเอง !
โพรไบโอติกส์ ดีต่อระบบขับถ่ายอย่างไรหล่ะ ?
โพรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ฮีโร่ที่ร่างกายต้องการ และเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะเป็นประโยชน์และช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพ เราทราบดีว่า ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่เป็นอวัยวะที่สำคัญมาก เพราะมีต่อมน้ำเหลืองมากมาย โดยเฉพาะลำไส้เล็ก เป็นจุดที่สารอาหารจากสิ่งที่กินเข้าไปเกือบทั้งหมดถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อสร้งและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ รวมถึงกำจัดของเสียออกจากร่างกาย
โพรไบโอติก ถือเป็นจุลินทรีย์ที่มีคุณสมบัติ ทนต่อกรดและด่าง สามารถจับที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้แล้วผลิตสารต่อต้าน หรือ กำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็น และอาจเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดโรค หรือส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วยได้ เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี ลดการทำงานของลำไส้ ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ เพิ่มความชื้นของอุจจาระ ทำให้สามารถขับถ่ายได้คล่องมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันอีกด้วย (อันนี้ดีมาก ๆ ) ทำให้มีการสร้างสารป้องกัน และกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้เข้าสู่ภาวะสมดุลได้เป็นอย่างดี
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) และ พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) สองคำนี้เหมือนกันหรือไม่ ?
ผู้อ่านหลายท่านมักเคยได้ยินสองคำนี้มาแล้ว เคยสงสัยไหมว่า มันทำหน้าที่เหมือนกัน หรือต่างกันอย่างไร อธิบายง่าย ๆ คือว่า ในร่างกายของเรานั้น มีจุลินทรีย์อาศัยอยู่จำนวนมาก โดยมีทั้งจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และจุลินทรีย์ที่เป็นโทษ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ขนาดเล็กซึ่งจัดเป็นจุลินทรีย์ชนิดดี สามารถพบได้ในอาหาร เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ ฯลฯ
ส่วนพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คืออาหารชนิดหนึ่ง เป็นสิ่งไม่มีชีวิต ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็ก อาหารเหล่านี้จึงสามารถเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ได้ ในรูปไม่เปลี่ยนแปลง และจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียโพรไบโอติกส์ ทำให้กระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรีย พบได้ในหัวหอม กระเทียม ถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ต่าง ๆ
โพรไบโอติกส์ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร ?
- ลดอาการลำไส้แปรปรวน, กรดไหลย้อน, ท้องผูก และ ท้องร่วงจากการติดเชื้อ
- ลดอาการอักเสบผื่นแดงผิวหนัง ลดอาการภูมิแพ้อากาศ
- ลดภาวะติดเชื้อในช่องคลอด, ช่องคลอดแห้งหลังหมดประจำเดือน
- ลดภาวะติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ
6 อาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง มีอะไรบ้าง ?
-
ถั่วนัตโตะ
หากมองผิวเผินแทบจะไม่รู้เลยว่า เจ้าตัวถั่วนัตโตะธรรมดา ๆ นี่แหละ เป็นสุดยอดอาหารสุขภาพ (Super Healthy Food) ของชาวญี่ปุ่นเลยทีเดียว ถั่วนัตโตะ (Natto) ถั่วหมักญี่ปุ่น อาหารยอดฮิตของชาวญี่ปุ่น โดยเฉพาะมื้อเช้า โดยทานกับข้าวสวยร้อน ๆ และซอสโชยุ นัตโตะ เป็นถั่วเหลืองหมักด้วยเชื้อแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Bactillis Subtilis Natto ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดี (มาก) แล้วเจ้าตัวแบคทีเรียนี้เอง ที่ช่วยย่อยโปรตีนระหว่างการหมัก ทำให้นัตโตะ มีกลิ่นเฉพาะตัวที่รุนแรง (สุดห้ามใจได้) โดยลักษณะเฉพาะนอกจากกลิ่นเฉพาะตัวแล้ว ยังมีลักษณะเส้นยืด ๆ เมือก ๆ คล้ายใยแมงมุม ถั่วนัตโตะ เต็มไปด้วยโพรไบโอติกส์ วิตามินบี 12 มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเค และแพทย์ญี่ปุ่นแนะนำให้ทานถั่วนัตโตะ เพราะมีผลชี้ชัดแจ้งว่า ช่วยลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันเส้นเลือดตีบ และอุดตัน ปรับสภาพลำไส้ ให้สามารถขับถ่ายได้ดีขึ้น (แบบชนิดที่เห็นชัด) มีส่วนช่วยโดยตรงให้กระดูกแข็งแรง และยังช่วยลดสาเหตุของโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ ได้อีกด้วย ประโยชน์เพียบ นี่เอง !
แม้ว่า รูปร่างหน้าตาจะดูไม่ค่อยน่ารับประทาน แต่ประโยชน์นั้นสูงมาก และนี่คือเหตุผลทำไม ประชากรชาวญี่ปุ่น ถึงก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุเร็วกว่าประเทศไทยถึง 10 ปี เพราะเคล็ดลับกินนัตโตะทุกวัน ! ผู้อ่านหลายท่าน อาจบ่นว่า กินยาก เพราะกลิ่นนั้นแรงมาก ปัจจุบัน ในท้องตลาด ก็มีทำนัตโตะสกัดบรรจุเป็นแคปซูล เพื่อนผู้เขียนไปหาซื้อมาทาน บอกทานง่ายขึ้นเยอะเลย แถมสกัดเข้มข้น (จะยี่ห้ออะไร เดี๋ยวจะมีผู้อ่านถามมา ได้ใส่ลิงค์ไว้ให้ด้านล่างเรียบร้อยค่ะ)
-
กิมจิ
ฟากประเทศญี่ปุ่น มีเคล็ดลับสุขภาพดีของชาวญี่ปุ่น คือถั่วนัตโตะ ฉันท์ใด ประเทศเกาหลี ก็มีเคล็ดลับสุขภาพดีของชาวเกาหลี คือ กิมจิ ฉันท์นั้น เมนู “กิมจิ” ผักดองประจำชาติของชาวเกาหลี ก็เป็นผลจากการพยายามเก็บรักษาอาหารไว้กินนอกฤดูกาล ถนอมอาหารจำพวกผัก ให้สามารถกินได้ตลอดทั้งปี มีงานศึกษาของสถาบันโลก World Institute Of Kimchi พบว่า ประเทศเกาหลี บริโภคกิมจิอย่างเป็นเรื่องเป็นราว โดยเฉลี่ยต่อคนละ 25 กิโลกรัมต่อปีเลยทีเดียว
กิมจิ เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไฟเบอร์และวิตามินสูงจากผักแล้ว กิมจิ ยังมีโพรไบโอติกส์สูง มีจุลินทรีย์ชนิดดี เรียกว่า แลคโตบาซิลัส ที่ช่วยการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่กิมจิตามร้านทั่ว ๆ ไปซึ่งผ่านการต้มแกงทอดมาแล้ว ผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานาน โพรไบโอติกส์ในกิมจิก็จะหายไป เหลือแต่รสชาติเปรี้ยว ๆ เท่านั้น
-
แอปเปิ้ลไซเดอร์
คือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล โดยไม่มีการใช้สารเคมีมาเจือปน และปล่อยให้เกิดการหมักตัวในถังไม้ ซึ่งการหมักในถังไม้ จะเป็นการหมักที่ได้คุณภาพดี เป็นน้ำส้มสายชูหมักที่ไม่ผ่านการกรอง และความร้อน จึงยังมีเอมไซม์ครบถ้วนตามธรรมชาติ แอปเปิ้ลไซเดอร์ ถือเป็นอาหารโพรไบโอติกส์ ที่มีส่วนช่วยให้สร้างภูมิคุ้มกันให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี สาว ๆ ออฟฟิตหลายท่านจึงชอบดื่มแอปเปิ้ลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่ากันเป็นประจำ ซึ่งจะได้สารสำคัญคือ เพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ สามารถดูดซับน้ำตาลและไขมัน ไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
-
เซ้าเออร์เคราท์
เป็นการดองกะหล่ำเปรี้ยว ถืออาหารเยอรมันชนิดหนึ่ง โดยแบคทีเรียที่ผลิตกรดแลคติกหลายชนิด ได้แก่ Leuconostoc Lactobacillus และ Pediococcus และสามารถเก็บได้นาน มีรสเปรี้ยว ใช้ปรุงอาหารได้หลายชนิด อีกทั้งเซาเออร์เคราท์ ยังเป็นโพรไบโอติกส์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยดูแลระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีเยี่ยม ที่สำคัญยังเพิ่มรสชาติช่วยลดความเลี่ยนของอาหารได้ดี
-
หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) จัดเป็น “ซุปเปอร์ฟู้ดต้านริ้วรอย” เนื่องจากอุดมไปด้วยกลูตาไธโอน “Superhero Antioxidant” (ในวารสาร nutrients ปี 2019) มีส่วนช่วยในกระบวนการดีท๊อกซ์ ต้านอนุมูลอิสระ และชะลอกระบวนการสลายคอลาเจนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในหน่อไม้ฝรั่ง มีวิตามินหลายชนิดที่ดีต่อร่างกาย คือ วิตามินอี และ วิตามินซี ซึ่งเหมาะกับการปรับปรุงสุขภาพผิว วิตามินอี เป็นเกราะป้องกนผิวโดยการปรับโทนสีผิว และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันผิวจากรังสี UV นอกจากนี้ ใยอาหารในหน่อไม้ฝรั่ง ยังเป็นพรีไบโอติกส์ ที่ช่วยทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เป็นแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการดีท๊อกซ์ กำจัดของเสียออกจากร่างกาย ปรับสมดุลระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ผิวพรรณจึงดูเปล่งปลั่ง สดชื่น สดใส
-
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต ถือเป็นอาหารพรีไบโอติกส์ที่สมบูรณ์ที่สุด มีส่วนช่วยบำรุงเกราะป้องกันผิว และเสริมสร้างความแข็งแรงของเกราะป้องกันผิวตามธรรมชาติ เพื่อผลลัพธ์แห่งผิวสวยสุขภาพดี ข้าวโอ๊ต ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยย่อยอาหาร ลดระดับไขมันในเลือด และลดปัจจัยเกิดน้ำตาลในเลือดสูง
อ่านมาถึงตรงนี้ ผู้อ่านจะเห็นได้ว่า การเติมจุลินทรีย์ชนิดดี เข้าสู่ร่างกาย จึงเป็นวิธีสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ดีมาก โดยเน้นทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง และอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูงนั้น ล้วนแล้วเป็นอาหารที่ใกล้ตัว หาซื้อ หาทานง่ายมาก และราคาไม่สูง ดังนั้นเพื่อคืนสุขภาพดีให้กับร่างกาย เราสามารถเติมเต็มประโยชน์ให้กับร่างกายด้วยโพรไบโอติกส์ตั้งแต่วันนี้นะคะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
……………………………
(เครดิต : 11 Probiotics Foods that Are Super Healthy, www.healthline.com, Foods With Probiotics That Help Digestion, www.webmed.com) www.bumrungrad.com.th/health/blog, www.nanovegie.com/content, คินน์_นัตโตะสกัด,www.kinndelivery.com)
บทความสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
EP. 172 : ส่อง ! อาหารเสริมลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลสูง
