ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร เป็นสารประกอบที่เป็นโครงสร้างของพืช ซึ่งเป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ คนที่กินอาหารเช้าจะผอมกว่าคนที่งดอาหารเช้า โดยมีงานวิจัยจากโครงการสังเกตการณ์สุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์เวิรด์ รายงานว่า การงดอาหารเช้านั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนถึง 4 เท่า และอาหารที่มีเส้นใยสูง จัดเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์ และช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผลจากการศึกษานี้ แนะนำให้บริโภคอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงอย่างน้อย 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมีปริมาณน้ำตาลต่ำ (น้อยกว่า 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค) ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ เราควรเน้นทานข้าวซ้อมมือแทนข้าวขัดขาว หรือในกรณีที่ชอบทานขนมปังมาก ควรเลือกขนมปังที่ทำจากโฮลวีต จะดีกว่าขนมปังขาว เส้นใยเป็นส่วนของอาหารที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ถูกย่อยโดยเอมไซม์ของคนเรา สารที่ประกอบเป็นเส้นใยประเภทที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสและลิกนิน และเส้นใยอีกประเภทที่ละลายน้ำได้ จะพบมากในเส้นใยที่จากถั่ว จากเม็ดธัญพืช ฯลฯ จะเห็นได้ว่า เส้นใยอาหาร ถือเป็นประโยชน์จากธรรมชาติที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เรามาดูกันว่า เส้นใยอาหาร นั้นประกอบด้วยอะไรบ้าง และลดน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไร ?
ไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) ลดน้ำตาลในเลือด ได้อย่างไร ?
เส้นใยอาหาร หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ไฟเบอร์ คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่ถูกย่อยสลาย โดยระบบย่อยอาหารของเราได้ และไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงาน ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ เช่น แป้ง น้ำตาล ที่สามารถย่อยสลายเป็นพลังงานด้วยขบวนการในร่างกายได้ เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ ถือเป็น หนึ่งในประโยชน์จากธรรมชาติ ที่ช่วยระดับน้ำตาลในเลือด แน่นอน เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ที่ควรเน้นการทานอาหารที่มีเส้นใยเป็นหลัก โดยควรทานประมาณวันละ 20 – 25 กรัม กลไกในการทำงานของเส้นใยอาหารเหล่านี้ จะไปลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไม่ให้ถูกดูดซึมเร็วเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น หรือลดลงเร็วมากเกินไป อีกทั้งยังช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ได้อีกด้วย สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน การทานอาหารที่มีไฟเบอร์ เส้นใยอาหารสูง ยังช่วยชะลอและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้อีกด้วย
เส้นใยอาหาร จากพืช แบ่งออกได้กี่ชนิด ?
เส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่แล้วจะพบได้มาในพืช แบ่งออกได้เป็น 5 ชนิด ได้แก่
-
เส้นใยอาหารเซลลูโลส
เป็นเส้นใยเหนียว ๆ ที่แม้ว่าจะผ่านการหุงต้มแล้ว แต่ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลงมาก จึงทำให้อุจจาระ มีกากใยมากขึ้น และขับถ่ายออกมาได้ง่ายกว่าปกติ ทั้งยังมีฤทธิ์ช่วยดูดซึมสารก่อมะเร็ง และจับเอาน้ำตาลและไขมันให้ออกมาพร้อมกับอุจจาระอีกด้วย โดยทั้งนี้ เซลลูโลสจะพบได้มากใน เมล็ดพืช ถั่วต่าง ๆ และเปลือกต้นไม้
-
เส้นใยอาหารเฮมิเซลลูโลส
เป็นเส้นใยที่มักจะรวมอยู่กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มีโมเลกุลเล็กและสามารถแตกตัวด้วยกรด และด่างได้ดี ส่วนมากมีฤทธิ์ในการป้องกันอาการท้องผูกโดยตรง ซึ่งทั้งนี้ ก็จะพบเส้นใยชนิดนี้ได้มากในผนังเซลล์ของพืช
-
เส้นใยอาหารลิกนิน
เป็นเส้นใยอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ไม่ละลายน้ำ มีส่วนช่วยในการต้านทานปฏิกิริยาเคมี ปฏิกิริยาเอนไซม์และต้านแบคทีเรียได้ ซึ่งจะพบมากในผนังเซลล์ของพืช และพบในข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงกะหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ และถั่วงอกอีกด้วย
-
เส้นใยอาหารเพคติน
มีลักษณะเป็นวุ้น จึงนิยมนำไปทำเป็นเยลลี่มากที่สุด ซึ่งเส้นใยชนิดนี้ จะพบได้มากใน กล้วย ส้ม องุ่น แอปเปิ้ล แครอต เป็นต้น
-
เส้นใยอาหารกัมและมิวซิเลส
มีคุณสมบัติในการลดไขมันในเลือด ลดน้ำตาลในเลือด และทำให้ซอสมีความเหนียว ส่วนใหญ่จะพบมากในซอสมะเขือเทศ รำข้าวโพด และรำข้าว
3 แหล่งอาหารไฟเบอร์สูงที่มีเส้นใยอาหารสูง
-
บรอกโคลี
ถือเป็นผักในตระกูลกะหล่ำที่มีความนิยมทานดอกหรือยอดอ่อนมาทาน (คล้ายกับคะน้า) บรอกโคลี ถือเป็นอาหารไฟเบอร์สูงเพียงทานแค่ 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ถึง 2.4 กรัม อีกทั้งยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่าง ๆ เช่น วิตามิน ซี วิตามิน เค วิตามิน เอ โฟเลต และโพแทสเซียม นอกจากนั้น ยังพบสารต้านอนุมูลอิสระ ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่สามารถออกฤทธิ์ต้านการเกิดมะเร็งได้หลายชนิดอีกด้วย
-
อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นแหล่งของไฟเบอร์ และไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 อะโวคาโด 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ถึง 15 กรัม ให้พลังงาน 368 แคลอรี่ และ 34 กรัมไขมันดี อะโวคาโด ถือเป็นผลไม้สำหรับผู้ที่ต้องการไฟเบอร์ และลดไขมันในเลือดได้
อะโวคาโด ผลไม้สุดปลื้มของคนรักสุขภาพ
-
ถั่วชนิดต่าง ๆ
ถั่วทุกชนิดเป็นไฟเบอร์แทบทั้งสิ้น อย่างเช่น ถั่วแดง 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 13 กรัม ถั่วดำ ให้ไฟเบอร์ 15 กรัม และถั่วขาว ให้ไฟเบอร์ 18 กรัม จะเห็นได้ว่าถั่วนั้นเป็นแหล่งของไฟเบอร์ชั้นดี ที่ควรทานประจำ นอกจากนี้ ถั่วยังมีส่วนประกอบที่ทนต่อการย่อยในระบบย่อยอาหาร ทำให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาล และเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความคงที่ มากขึ้น
จะเห็นได้ว่า ไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) สามารถช่วยลดความเสี่ยงของผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยจะถูกย่อยเป็นกลูโคสอย่างช้า ๆ ฮอร์โมนอินซูลิน ไม่ต้องทำงานหนักในการนำส่งกลูโคสเข้าเซลล์ เส้นใยที่ละลายน้ำมีความหนืดสูงจะเคลือบผิวของลำไส้ไว้ และชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ลดลง การทานไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) ให้มีประโยชน์สูงสูด ควรดื่มน้ำให้มากเพียงพอควบคู่กันไปด้วย เพื่อเพิ่มการเคลื่อนตัวของไฟเบอร์นี้ในระบบย่อยอาหาร และที่สำคัญ การทานไฟเบอร์ ควรเลือกทานจากอาหารเป็นหลัก และอย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะคะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
………………………………………
(เครดิต : Kathleen Doheny (2019). Increasing Soluble Fiber Leads to Lower HbA1c Levels in Type 2 Diabetes. Retrieved June 18, 2020, www.intrend.trueid.net. Fiber benefits for diabetes information, www.diabetesaction.org, www.oho.opst.ac.th, www.i-kinn.com)
