เชื่อว่าหลายคนที่เจอปัญหาลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักทีมีอยู่เยอะ เพราะเข้าใจว่าการลดน้ำหนักสิ่งแรกคือ ต้องอดอาหาร โหมออกกำลังกายเพื่อให้ตัวเองผอม และตัวเลขน้ำหนักลดลง หารู้ไม่ว่า นั่นคือความเชื่อที่ผิด เพราะแก่นแท้ของการลดน้ำหนัก คือ การลดไขมัน นั่นเอง และเมื่อเรากินอาหารเข้าไปมากกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญ หรือใช้ไปจะถูกสะสมเป็นไขมันทุกวัน ๆ จนน้ำหนักขึ้น และอ้วนได้ในที่สุด ดังนั้นการลดน้ำหนัก คือ เราต้องเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง เพื่อที่จะไม่เพิ่มไขมันเพิ่มพูนมากขึ้น (ซึ่งเดิมก็มีอยู่แล้ว)
วิธีลดความอ้วน (ไขมัน) ที่ถูกต้อง
กินให้เป็น
พูดง่าย แถมมีหลักการง่าย ๆ ว่า “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก” มื้อเช้าต้องเป็นอาหารหลัก เพราะเป็นจุดเริ่มต้นของการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน เมื่อมื้อเช้าทานเต็มอิ่ม มื้อเที่ยงก็จะรู้สึกหิวน้อยลง แต่ควรทานให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า และมื้อเย็นควรทานก่อน 6 โมงเย็น โดยเน้นผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เลี่ยงอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง และอย่าลืมจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในแต่ละวัน ลองเลือกดื่มเป็นน้ำเปล่า ชาจีน กาแฟดำ (ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน) น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล) และเข้านอนช่วง 4-5 ทุ่ม ลองทำแบบนี้ทุก ๆ วัน สังเกตหุ่นจะเปลี่ยนไปแน่นอน
กินปลาทำไมอ้วน เนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ จริงหรือ?
ผักที่กินแล้วอ้วน ลดน้ำหนักอยู่ควรเลี่ยง ยิ่งกินยิ่งอ้วน
ความเครียด ทำให้อ้วน (รู้ยัง)
บางคนเครียดแล้วมักจะหาของกิน เพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดชื่อว่า คอร์ติโซล (Cortisol) ในปริมาณมาก จึงทำให้อยากอาหารมาก ๆ โดยเฉพาะของหวานและของมัน จนกลายเป็นคนที่สะสมไขมันได้ง่ายกว่าคนที่อารมณ์ดี ฉะนั้น เราต้องสังเกตอารมณ์และจิตใจตัวเอง แล้วพยายามควบคุมอารมณ์ไม่ให้เครียดเกินไป
เมื่อเราทราบเบื้องต้นถึงสาเหตุที่ทำให้อ้วนแล้ว ที่นี้ เรามาดูกันว่า 8 เคล็ดลับลดน้ำหนัก เห็นผลใน 20 วัน มีอะไรบ้าง :-
-
มื้อเช้ากินโยเกิร์ตและผลไม้
ต้องขอเน้นว่า ในช่วงลดน้ำหนักแนะนำว่าควรทานกลุ่มอาหารผลไม้ และพวกโยเกิร์ต (low fat) นะคะ กินเป็นอาหารเช้าเสมอได้เลย ไม่ว่าจะต้องอยู่บ้าน หรือออกไปทำงานตอนเช้า โดยเราสามารถซื้อโยเกิร์ตติดบ้านไว้ได้ และผลไม้ที่แนะนำคือ แอปเปิล ซึ่งทั้งโยเกิร์ต และแอปเปิล ก็จะช่วยให้อิ่มท้องได้ดีในตอนเช้า
-
กินผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ
เข้าใจนิดนึงว่าหลักการลดน้ำหนักเราไม่ควรอดอาหาร ซึ่งควรเน้นกินเป็นพวกผักให้มากขึ้นในแต่ละวัน โดยอาจจะกินเป็นผักกะหล่ำ นำมาผัดอย่างง่าย (โดยน้ำมันมะกอก) ผักสลัดกับน้ำสลัด (แบบใส ไม่ควรครีม) และอาจหั่นผักสลัดเก็บไว้ในตู้เย็น เราจะหยิบมาทานเป็นมื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น ก็ได้ โดยแบ่งผักออกมา อาจเพิ่มเติมด้วยมะเขือเทศได้ก็ดีเยี่ยม
-
เลือกกินอาหารแคลอรี่ต่ำ
การเลือกกินอาหารแคลอรี่ต่ำในช่วงลดน้ำหนัก ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ๆ ซึ่งเราสามารถสั่งวัตถุดิบอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาตุนไว้ที่บ้านได้ในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น เส้นสาหร่าย ซึ่งมีแคลอรี่เพียง 15 kcal. เท่านั้น และผู้อ่านที่ชื่นชอบการดื่มกาแฟดำ แนะนำว่าดื่มได้แต่ไม่ใส่น้ำตาล
-
ลดการกินแป้ง เปลี่ยนเป็นโปรตีนแทน
นอกจากการกินผักมากขึ้นในแต่ละมื้อแล้ว เรายังเลือกที่จะกินแป้งน้อยลง และเปลี่ยนไปกินโปรตีนแทนมากขึ้นอีกด้วย โดยเราสามารถเลือกกินเป็น เต้าหู้ ทูน่า ซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แคลอรี่ต่ำแทนการกินข้าว เช่น เต้าหู้ผัดถั่วงอก ซุปเต้าหู้กับสาหร่ายทะเล นำมาราดข้าวก็อร่อยไม่น้อย
ปลาทูกับปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ต่างกันอย่างไร แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน
-
เน้นทำอาหารเองที่บ้าน
การทำอาหารกินเองที่บ้าน เพื่อเลี่ยงเครื่องปรุงต่าง ๆ เช่น ชูรส น้ำตาล ซอสหวานต่าง ๆ ซึ่งเมื่อเราทำอาหารกินเองที่บ้าน เน้นการใช้วัตถุดิบที่มีไขมันน้อย ไม่รสจัดเกินไป โดยใส่เครื่องปรุงน้อย ๆ และใส่ผงโรยข้าวลงไปเล็กน้อย เพื่อลดการใส่เครื่องปรุงมาก ๆ แทน
-
เคี้ยวอาหารช้า ๆ และบอกตัวเองว่าอิ่มแล้ว
ในช่วงที่เราต้องการลดน้ำหนัก แนะนำเคี้ยวอาหารให้ช้าลง ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และไม่กินอาหารมากเกินไปนั่นเอง ที่สำคัญ หากเมื่อไหร่ที่รู้สึกอิ่มแล้ว ก็ควรจะวางสำรับ ช้อน ตะเกียบลง เพื่อป้องกันไม่ให้เราคีบ ตัก อาหารเข้าปากอีก
-
กินผัก ผลไม้ เป็นอาหารว่าง
หากเมื่อไหร่ที่เรารู้สึกหิว (อีก) เราควรอดใจไม่ทานขนม เลี่ยงไปหยิบเป็นผลไม้มากินแทน ซึ่งผลไม้ที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีคือ แอปเปิ้ลสีเขียว
10 เมนูของว่างทานเล่น ของมนุษย์ออฟฟิศ ยิ่งกินยิ่งอ้วน
-
ออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือ จ๊อกกิ้งเบา ๆ
ภายหลังทานอาหารเสร็จสักครึ่งชั่วโมง แนะนำว่าควรเดินออกกำลังกายด้วยการวิ่ง jogging เบา ๆ และพยายามเดินให้มากขึ้นในแต่ละวัน ยกตัวอย่างในกรณีอยู่ในออฟฟิศ พยายามเลี่ยงการใช้ลิฟต์ แนะนำใช้วิธีเดินเท้าใช้บันไดแทนจะช่วยเผาผลาญไขมัน และเป็นการออกกำลังกายไปในตัวอีกด้วย
ทำไมทำตามวิธีเหล่านี้แล้วยังไม่ได้ผล
ในกรณีผู้อ่านทำตามวิธีด้านบนแล้ว ยังไม่ได้ผล (หรือได้ผลน้อย) อาจเป็นไปได้ว่า เราอาจไม่ได้อ้วน เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่อาจเข้าข่ายภาวะอ้วนจากความผิดปกติในร่างกาย คือ เกิดจากร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ หรือกินแล้วร่างกายไม่เผาผลาญ ซึ่งจะรู้แน่ชัดโดยผ่านการตรวจสอบโดยแพทย์ เพราะต้องตรวจเช็กเรื่องฮอร์โมน เช่นต่อมใต้สมอง ไทรอยด์ ตับอ่อน ฮอร์โมนที่ใช้ในการเผาผลาญ และหากพบว่าเกิดจากระบบเผาผลาญอาหารในร่างกายผิดปกติ ก็ควรจำเป็นต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
……………………………
(เครดิต : www.i-kinn.com)