กินแบบไหน ลดเสี่ยง “ไขมันพอกตับ”

Y

ou are what you eat

ปฏิเสธไม่ได้ว่า สาเหตุที่สำคัญทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับ คือ ความอ้วน ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกำลังกาย ขาดการดูแลและควบคุมอาหาร  มีงานวิจัยรายงานว่า การลดน้ำหนักให้ได้ที่เป้าหมายเพียง 10% จากน้ำหนักตัวปัจจุบันที่มีน้ำหนักเกิน จะช่วยลดปริมาณไขมันพอกตับลงได้  แต่ขอแนะนำ ไม่ควร “หักดิบลดน้ำหนัก” นั่นหมายถึง ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วจนเกินไป เช่น อดอาหาร (เป็นมื้อ ๆ ไปเลย) เพราะจะทำให้เกิดผลข้างเคียงแทรกซ้อนต่อตับได้

ภาวะแบบไหน เรียก “ไขมันพอกตับ”

ไขมันพอกตับ (Fatty Liver Disease) คือ ภาวะที่ไขมันเข้าไปแทรกที่เซลล์ของตับ ซึ่งหากสะสมมากกว่า 5-10% ของน้ำหนักตับ จะถือว่าเป็นภาวะไขมันพอกตับ  ภาวะนี้ จะทำให้ตับอักเสบ หรือ เซลล์ตับตาย และเกิดพังผืดภายในตับ ถ้าสะสมมาก ๆ เข้าจะกลายเป็นโรคตับแข็งในที่สุด  และถ้าปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี  จะไม่สามารถรักษาด้วยยาหรือวิธีทางการแพทย์ใด ๆ

ไขมันพอกตับ มีกี่ประเภท ?

• ภาวะไขมันพอกตับที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Alcohol-related Fatty Liver Disease)

หยิบมาไว้อันดับแรก เพราะพบบ่อย ซึ่งเกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป  จนทำให้ตับทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และแน่นอน เกิดการสะสมของไขมันที่ตับ  จึงเป็นที่มาของนักดื่มหลายท่านเปรยว่า “ช่วงนี้ ขอพักตับก่อน”

• ภาวะไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non-Acohol Fatty Liver Disease)

เกิดจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เช่น โรคอ้วน  คอเลสเตอรอลสูงในร่างกาย  แน่นอนทำให้เกิดไขมันเกาะสะสมจำนวนมากที่ตับ

ที่นี้ เรามาดูกันว่า แล้วอาหารหล่ะ เราจะควบคุมอย่างไรดี สำหรับผู้ที่เป็นไขมันพอกตับ  อยากจะบอกว่า ไม่มีอาหารเฉพาะอย่างที่จะช่วยให้ไขมันพอกตับลดลงได้ แต่เราสามารถปรับแผนอาหารในแต่ละวันให้สมดุลได้

กินอะไร ลดความเสี่ยงไขมันพอกตับ

• ข้าว

ควรเลือกรับประทานข้าวไม่ขัดสี ( แนะนำข้าวกล้อง) เพื่อให้ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย และถ้าต้องการทานอาหารที่มีแป้งอื่น ๆ เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด  แนะนำให้ลดปริมาณข้าวที่ทานลง เพื่อไม่ให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งก็คือน้ำตาล) มากเกินไปในแต่ละมื้อ

• ผัก

เน้นให้มีผักใบเขียวในทุกมื้ออาหารจะดีที่สุดเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มื้อเที่ยง และมื้อเย็น  เช่น น้ำพริกผักลวก แกงเลียงผักรวม แกงส้มผักรวม  แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ ฯลฯ

• เนื้อสัตว์

สำหรับคนที่เลิฟมีท ! เน้นควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นการปรุงที่ไม่นำมาทอด  อาจจะเป็นการนึ่ง จะดีสุด รวมถึงการทานเนื้อปลา เนื้อไก่ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับลง

• น้ำมัน

ถือเป็นสิ่งที่ต้องมีประจำบ้านไว้ทำกับข้าว แนะนำ น้ำมันที่มีกรดไขมันอย่างดี เช่น น้ำมันมะกอก (Olive Oil) ใช้ในการประกอบอาหาร และใช้น้ำมันปาล์ม สำหรับทอดอาหาร  และควรจำกัดน้ำมันให้มีกับข้าวที่ใช้น้ำมันประกอบอาหารเกิน 1 อย่างต่อหนึ่งมื้อ ที่เหลือเป็นข้าวที่ไม่ใช้น้ำมัน (เพราะหารับประทานน้ำมันมากเกินไป จะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการได้)

• ผลไม้

ควรเลือกผลไม้ที่มีรสไม่หวานเกินไป เป็นผลไม้ตามฤดูกาล ปริมาณที่ทานไม่เกิน 1 จานรองกาแฟ 2-3 ครั้งต่อวันได้เลยค่ะ

• นม

แนะนำให้มีการดื่มนมพร่อมมันเนย หรือ ขาดมันเนย 1-2 แก้วต่อวัน (ผู้เขียนเอง ดื่มนมพร่องมันเนยทุกวัน ช่วงเวลาหิว) ถ้าเบื่อ อาจจะสลับกับน้ำเต้าหู้ได้เลย เพื่อเสริมแคลเซียมด้วยค่ะ

ผู้อ่านคงเคยได้ยินประโยคว่า “ออกกำลังกายเยอะมาก แต่ไขมันก็ยังพอกตับอยู่ดี” มีวิธีเดียวที่สามารถช่วยลดได้ คือ งดทานอาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตส และ high fructose corn syrup งดดื่มน้ำผลไม้กล่อง ถ้าสามารถงดได้เพียง  6-7 เดือน ระหว่างเดือนที่งดนั้น ร่างกายจะกำจัดไขมันพอกตับออกได้เอง  พร้อมงด ขนม เครื่องดื่มประเภท น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ชานม  เบเกอรี่ทุกชนิด ซึ่งเป็นต้นเหตุของการมีไขมันพอกตับ และถ้าขาดการออกกำลังกายอีกด้วย  ไขมันพอกตับถามหาแน่นอน

You are what you eat ถ้าผู้ที่มีไขมันพอกตับ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต จะส่งผลให้สุขภาพตับดีขึ้นทันตาเห็น ระดับเอมไซม์ในตับก็จะดีขึ้น ระดับไขมันในเลือด ก็จะดีขึ้นตาม ๆ กันมา    เพราะ “สุขภาพดี ไม่มีขาย  อยากได้ต้องสร้างเอง”  พบกันใหม่ ฉบับหน้า  สวัสดีค่ะ

……….

(credit :  www.medineplus.gov , www.webmdcom , www.pobpad.com )