ดูแลสุขภาพด้วยการเลี่ยงอาหารคอเลสเตอรอลสูง
อาหารอะไรบ้างที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด คำตอบอาจไม่พ้นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ที่ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวมหลากหลายด้าน ทำให้การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากต่อการดูแลรักษาสุขภาพ หลายคนอาจมีคำถามว่า คอเลสเตอรอลสูง ทำไมถึงอันตราย เสี่ยงต่อการเกิดโรคอะไรบ้าง อาหารประเภทไหนบ้างที่มีคอเลสเตอรอลสูง เรามีคำตอบ
ทำไม คอเลสเตอรอลในเลือดสูงถึงอันตราย?
หากมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินไป (ไขมันเลว) จะทำให้เกิดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายได้มากขึ้น โดยเฉพาะโรคหลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
คอเลสเตอรอล เป็นไขมันในเลือดชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกายในการให้พลังงานในแต่ละวัน พบได้ในเซลล์และอาหาร ซึ่งคอเลสเตอรอลในร่างกายจะถูกสร้างโดยตับเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถรับคอเลสเตอรอลได้จากอาหารด้วยเช่นกัน เราสามารถแบ่งคอเลสเตอรอลได้เป็น 2 แบบ คือ
1 . ไขมันเลว (Low-density lipoprotein : LDL) ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลจากตับสู่ร่างกายส่วนอื่น ที่เราเรียกไขมันชนิดนี้ว่าเป็นไขมันเลว เพราะเมื่อมีปริมาณไขมัน LDL ที่มากเกินไปในเลือด จะทำให้มีการอุดตันเกิดขึ้น ซึ่งไม่เป็นผลดีแต่อย่างใด
2 . ไขมันดี (High-density lipoprotein : HDL) ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอล ไขมันเลวในเลือดและลำเลียงกลับเข้าสู่ตับ เราเรียกไขมันชนิดนี้ว่าเป็นไขมันดี ซึ่งยิ่งมีมากก็ยิ่งดี
คอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นสิ่งที่แย่เสมอไป แต่การที่เลือดมีไขมันเลวมากเกินไป และมีไขมันดีต่ำเกินไปนั้น ไม่ดีต่อร่างกายอย่างแน่นอน
คอเลสเตอรอลสูง เสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง
โรคส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดและหัวใจ เช่น
– โรคหัวใจ เมื่อคอเลสเตอรอลสูงก็เป็นปัจจัยอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้หัวใจวายหรือหัวใจล้มเหลวได้
– โรคหลอดเลือดสมอง เมื่อมีการอุดตันของหลอดเลือดสมองมากขึ้น อาจทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้น้อยลงจนเกิดภาวะสมองขาดเลือดได้
– โรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง ทำให้เกิดภาวะโรคความดันโลหิตสูงได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
– ภาวะหลอดเลือดแข็ง จากคอเลสเตอรอลในระดับสูง สามารถทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งได้ ภาวะนี้จะทำให้หลอดเลือดตีบลง ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ยาก
– โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน ทำให้การไหลเวียนของเลือดแย่ลงเนื่องจากเส้นเลือดแดงเล็กลง ทำให้เกิดอาการปวด อาจทำให้เนื้อเยื่อได้รับความเสียหายได้
คอเลสเตอรอลสูง เกิดจากอะไร เกี่ยวข้องกับอาหารอย่างไร?
ส่วนใหญ่แล้ว ภาวะคอเลสเตอรอลสูงมักจะเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันและโรคประจำตัว เช่น
– ไม่ออกกำลังกาย
– น้ำหนักเกิน โรคอ้วน
– สูบบุหรี่ ทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน
– ดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากเป็นประจำ นอกจากจะเพิ่มคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ให้สูงขึ้นด้วย
– อายุที่มากขึ้น
– ภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน โรคไต โรคไทรอยด์
– ความเครียด สามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ในทางอ้อม ทำให้ทานอาหารเยอะขึ้น ออกกำลังกายน้อยลง รวมถึงการสูบบุหรี่มากขึ้นด้วย
– การรับประทานอาหารที่มีไขมันเลวเยอะเกินไป และการรับประทานอาหารไขมันดีน้อยเกินไป
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มีอะไรบ้าง?
อาหารที่ควรเลี่ยงหรือลด เพื่อป้องกันการเกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเป็นอาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินไป เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง มีดังนี้
1 . เครื่องในสัตว์
ที่สามารถหาทานได้ทั่วไปตามร้านอาหารและร้านขายเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องในหมู เครื่องในไก่ วัว ซึ่งเครื่องในสัตว์นั้นมีคอเลสเตอรอลสูง ควรเลี่ยงหรือลดเมื่อมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
ตับไก่ 100 กรัม มีคอเลสเตอรอลถึง 564 มิลลิกรัม
2 . เนื้อแดง
เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู ก็มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน โดยเฉพาะบางส่วนที่มีมันเยอะ หรือการนำไปทำเป็นไส้กรอกหรือเบคอน
เนื้อวัว 100 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 70-90 มิลลิกรัม
3 . ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม
เช่น ชีส เนย ครีม เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
เนย 100 กรัม มีคอเลสเตอรอลอยู่ที่ 215 มิลลิกรัม
4 . อาหารทะเลที่มีเปลือกแข็ง
เช่น กุ้ง กุ้งล็อบสเตอร์ ปู หอย ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารทะเลที่มีคอเลสเตอรอลสูงเมื่อเทียบกับอาหารทะเลประเภทอื่น แต่เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ การควบคุมการทานให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งจำเป็น
กุ้ง 100 กรัม มีคอเลสเตอรอลอยู่ที่ 152 มิลลิกรัม
5 . อาหารฟาสต์ฟู้ด ของทอดทั้งหลาย
เช่น ลูกชิ้นทอด ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ เบอร์เกอร์ รวมถึงของทอดที่ใช้น้ำมันเยอะ เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันทรานส์สูง ทานในปริมาณมากบ่อย ๆ จะเสี่ยงต่อโรคอ้วนและอาจเกิดภาวะหลอดเลือดและโรคหัวใจได้
เบอร์เกอร์ 1 ชิ้น มีคอเลสเตอรอลประมาณ 60-80 มิลลิกรัม หากมีชีสด้วยจะเพิ่มไปอีก 30 มิลลิกรัม
6 . ขนมขบเคี้ยว
คุกกี้ ขนมห่อ อาหารประเภทนี้ใช้น้ำมันเยอะ ทำให้มีไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลสูง
7 . ไข่แดง
ไข่แดงเป็นอาหารอย่างหนึ่งที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ไข่ไก่ 1 ฟอง จะมีคอเลสเตอรอลอยู่ที่ 214 มิลลิกรัม
นอกจากเลี่ยงอาหารคอเลสเตอรอลสูง ควรทำอะไรอีกเพื่อลดคอเลสเตอรอล?
นอกจากการคุมอาหารหรือเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแล้ว ควรทำอะไรอีกบ้างเพื่อให้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ? สามารถทำได้ด้วยวิธีการดังนี้
– ควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนักส่วนเกินให้อยู่ในระดับมาตรฐาน
– รับประทานอาหารไขมันดี ครบ 5 หมู่ ปริมาณอาหารพอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
– ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
– เลิกสูบบุหรี่
– ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะคอเลสเตอรอลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีค่อนข้างสูง
– จัดการกับความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ หากิจกรรมใหม่ ๆ หรืองานอดิเรกทำ
– หมั่นตรวจระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ
– รับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อย่างนัตโตะแคปซูล ที่มีส่วนผสมของนัตโตะ ซุปเปอร์ฟู้ดที่ได้รับความนิยมมากขึ้นทั่วโลกจากประเทศญี่ปุ่น
เราสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วยตัวเองโดยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือด โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อีกทั้งยังเป็นการดูแลสุขภาพโดยรวมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคร้ายอื่น ๆ ได้ด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
เคล็ดลับสุขภาพ ลดคอเลสเตอรอลและความดันง่าย ๆ ไม่พึ่งยา
