ผักคาร์บน้อย หลาย ๆ คนอาจไม่เคยรู้จักผักชนิดนี้มาก่อน แต่สำหรับสายคนรักสุขภาพแล้ว คงจะเป็นจำนวนน้อยคนที่ไม่รู้จักผักชนิดนี้ ซึ่งหากกล่าวตามจริง เราทุกคนนั้นย่อมรู้ว่า “ผัก” คืออาหารสำคัญที่ช่วยทำให้สุขภาพของเราแข็งแรง เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย แต่ที่หลาย ๆ คนยังไม่รู้นั่นคือ ผักแต่ละชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เท่ากัน สำหรับผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเหมาะอย่างยิ่งกับคนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการใช้สูตรแบบโลว์คาร์บไดเอต (Low Carb Diet) โดยในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับผักชนิดนี้กันค่ะ
ผักคาร์บน้อย คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร เหมาะกับใครบ้าง?
Low Carb Vegetables หรือ ผักคาร์โบไฮเดรตน้อย นั้น ถือเป็นแหล่งสารอาหารที่มีความสำคัญมาก ๆ อย่างหนึ่ง เพราะให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง ที่สำคัญมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำเมื่อเทียบกับอาหารในกลุ่มอื่น ๆ นอกจากนี้ผักยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่มีความสำคัญกับร่างกายซึ่ง ผักพร่องแป้ง เหล่านี้ดีสำหรับผู้ที่ลดคาร์โบไฮเดรต หรือ ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ด้วยเช่นเดียวกัน ซึ่งในการลดน้ำหนักโดยการกินผักประเภทนี้ก็มีชื่อที่รู้จักกันว่าการลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet นั่นเองค่ะ
Low-Carb Diet คืออะไร?
Low-Carb หรือย่อมาจาก Low Carbohydrate เป็นการเลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งลง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว-แป้ง ธัญพืช ผักที่มีแป้ง พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ และขนมต่างๆที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก
เนื่องจากการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) เมื่อทานเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดมันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและสะสมตามร่างกายเกิดเป็นภาวะอ้วน ดังนั้นเมื่อลดการกินอาหารประเภทแป้งลงจะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้น้ำหนักลดลงจากการเผาผลาญไขมันโดยตรง
Low-Carb Diet มีประโยชน์อย่างไร?
การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้มีประโยชน์อยู่หลายประการด้วยกันค่ะ เช่น…
Low Carb ช่วยลดความอยากอาหาร
ความหิวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่สำเร็จตามเป้าหมาย แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถช่วยลดความหิวลงได้ หากรับประทานแบบโลว์คาร์บอย่างถูกวิธีก็จะช่วยลดความหิวระหว่างวันได้อย่างแน่นอน
ช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งถ้าลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลงได้ ก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยจากการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ร่างกายกำจัดน้ำส่วนเกิน และโซเดียมส่วนเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของน้ำหนักส่วนเกินได้
เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีในร่างกาย
ไขมันดี (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นได้เองในร่างกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารแบบ Low Carb นั้นสามารถตอบโจทย์ในข้อนี้ได้ ดังนั้นลองรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เพิ่มไขมันดีและโปรตีนให้เหมาะสมกับความร่างกาย
ซึ่งประโยชน์ดังกล่าว เป็นเพียงประโยชน์ของการลดน้ำหนักประเภทนี้เท่านั้นค่ะ ซึ่งผู้อ่านจะเห็นได้ว่าให้ประโยชน์และตอบโจทย์ในเรื่องของการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพอยู่มากทีเดียว ดังนั้น ในลำดับต่อไปเรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า ถ้าอยากผอมและสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน เราต้องกินผักชนิดไหนบ้างที่ให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
Top 5 ผักคาร์โบไฮเดรตน้อย ที่สายรักสุขภาพไม่ควรพลาด
โดยปกติแล้ว ผักที่มีแคลน้อยนั้นมีอยู่มากมายหลายประเภทด้วยกัน แต่สามารถจัดเป็น 5 อันดับหลัก ๆ ได้ดังนี้ค่ะ
1. เห็ด
เห็ดนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อย เห็ดแชมปิญอง 1 ถ้วยหรือ 70 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม เห็ดแชมปิญอง 6 แพค จะมีแคลอรี่ไม่เกิน 22 แคล การวิจัยพบว่าการรับประทานเห็ดแชมปิญอง 100 กรัม เป็นเวลาต่อเนื่องกัน 16 สัปดาห์ จะทำให้อาการอักเสบของคนที่ป่วยเป็นโรค Metabolic Syndrome ลดลง ทั้งนี้ เห็ดยังเป็นแหล่งรวมซีลีเนียมชั้นดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับ ฟอสฟอรัส ไนอาซิน ทองแดง และโพแทสเซียมอีกด้วย
2.บร็อคโคลี
ในบร็อคโคลี 1 ถ้วยหรือ 90 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม นอกจากนี้ใน 1 ถ้วยยังมีวิตามินซีและเคมากกว่า 100% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การวิจัยยังพบว่าบร็อคโคลี สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้
3. อาโวคาโด
ความจริงแล้วอาโวคาโดเป็นผลไม้ แต่ก็สามารถเอามาใช้รับประทานในมื้ออาหารแทนผักได้ ในอาโวคาโด 1 ถ้วยหรือ 150 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม และมีไขมัน Dietary fats ซึ่งดีต่อสุขภาพ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และสารอาหารกับแร่ธาตุอื่น ๆ
4. ผักโขม
ผักโขม 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมเท่านั้น ถือเป็นหนึ่งในผัก low carb ยอดนิยมที่สุดอีกชนิดหนึ่งเลยล่ะ แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่เยอะ ผักโขม 1 ถ้วยหรือ 180 กรัมที่ปรุงสุกแล้ว มีวิตามินเคมากเป็น 10 เท่าจากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งดีต่อกระดูกมาก จากการวิจัยยังพบว่าการทานผักโขมเป็นประจำจะช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดขึ้นกับ DNA ได้ ผักสีเขียวยังดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและสามารถป้องกันโรคทั่วไปได้อีกด้วย
5. ผักเซเลอรี่
เซเลอรี่ 1 ถ้วยหรือ 100 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยแถมยังย่อยง่ายอีกด้วย นอกนั้นยังมี Luteolin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถใช้ในการรักษาและป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
เซเลอรี่นั้นถือว่าเป็น Negative food (แคลอรี่เชิงลบ) เมื่อทานเข้าไปแล้วต้องใช้พลังงานในการย่อยมาก จนทำให้เราไม่ได้รับแคลอรี่จากตัวอาหารเลย
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณผู้อ่านต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารโปรตีนสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เพื่อให้แพทย์ช่วยวางแผนการกินให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ กินผักและผลไม้ รวมถึงโปรตีนที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอ และควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ จะเกิดจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย ที่เราสามารถทำได้เป็นระยะเวลานาน ไม่ใช่การควบคุมอาหารหรืออดอาหารเพียงชั่วคราวเท่านั้น ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวด้วยค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ผักไฮโดรโปนิกส์ VS ผักออแกนิค แบบไหนปลอดภัยกว่ากัน
กินผักเยอะเกินไป อันตรายไหม ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือเปล่า
ผักอบกรอบมีประโยชน์จริงไหม กินเพื่อลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?
