รู้มั้ย? ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันที่ควรได้รับมีปริมาณเท่าไหร่

แม้ว่าไฟเบอร์จะจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่น้อยเกินไป อาจทำให้มีปัญหาต่อสุขภาพได้โดยเฉพาะระบบขับถ่ายที่ต้องพึ่งพาไฟเบอร์เป็นหลัก วันนี้จะมาแนะนำปริมาณไฟเบอร์ต่อวันที่คุณควรได้รับ รวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการรับประทานอาหารที่นอกจากจะอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย ว่าแต่มีอะไรบ้าง มาอ่านไปพร้อมกันเลยค่ะ

ทำไมไฟเบอร์ถึงจำเป็นต่อร่างกาย

ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเป็นเส้นใย แบ่งเป็นชนิดละลายได้ (Insoluble dietary fiber) และละลายน้ำไม่ได้ (Soluble dietary fiber) ไฟเบอร์พบได้ในอาหารประเภทผักและผลไม้ รวมถึงเครื่องดื่มบางชนิดด้วย แม้ว่าร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์และเปลี่ยนเป็นพลังงานได้โดยตรง แต่เมื่อร่างกายได้รับไฟเบอร์จากอาหารที่ทานเข้าไป จะเปลี่ยนเส้นใยให้กลายเป็นเจลในกระเพาะอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ส่งผลให้ลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนเส้นใยไม่ละลายน้ำจะเดินทางไปยังลำไส้ ส่งผลให้ของเสียมีสภาพอ่อนนุ่มลงและซึมผ่านลำไส้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วย

ประเภทของไฟเบอร์ในอาหาร

• ชนิดละลายได้ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณมากขึ้นในกระเพาะอาหาร จึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว อีกทั้งช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้บีบตัวได้ดีขึ้น พบได้ในข้าวสาลี, ข้าวโพด, ผักชนิดต่าง ๆ , เมล็ดพืช ( เช่น เมล็ดทานตะวัน) , ถั่วเปลือกแข็ง, เผือก, มัน และขนมปังโฮลวีท
• ชนิดละลายน้ำไม่ได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติละลายน้ำดีและพองตัวเป็นเจลอยู่ภายในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง จึงช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล พบได้ในธัญพืชขัดสีน้อยและถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง หรือในผลไม้บางชนิด ได้แก่ ฝรั่ง, แอปเปิล, ส้ม, ลูกพรุน ฯลฯ

คุณประโยชน์ของไฟเบอร์ที่มีผลต่อร่างกาย

• กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ
• เพิ่มแก๊สในลำไส้ ลดอาการไม่สบายท้อง
• ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล
• ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงขึ้น เหมาะสำหรับผู้โรคเบาหวาน
• ดูดซับสารก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนมาในอาหารและขับออกพร้อมอุจจาระ

ไฟเบอร์พบได้จากอาหารประเภทไหนบ้าง

นอกจากจะพบในผักและผลไม้ทุกชนิดแล้ว ไฟเบอร์ยังพบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) และเครื่องดื่มบางประเภท ได้แก่ กาแฟปรุงสำเร็จ, นมผสมใยอาหาร และเครื่องดื่มไฟเบอร์ ดังนี้

1. ผัก

• แคร์รอต 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.8 กรัม ช่วยบำรุงสายตา, รักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือด, เสริมสร้างประสิทธิภาพให้แก่ระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
• บรอกโคลี 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดการเสื่อมของเซลล์และช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย อีกทั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น
• กะหล่ำปลี 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม ช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น, ช่วยลดและควบคุมการอักเสบเรื้อรังภายในร่างกาย, ป้องกันภาวะเลือดออกง่าย, ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือด
• หอมใหญ่ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 1.7 กรัม นอกจากจะช่วยขับล้างสารพิษในร่างกายแล้ว ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ ด้วย
• ผักกาดหอม 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 1.3 กรัม เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง, ช่วยแก้อาการอ่อนเพลีย รวมถึงปัญหาสมาธิสั้นและการเรียนรู้ลดลง

2. ผลไม้

• กีวี 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติและสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยให้หลับง่ายหลับสบายมากขึ้น
• แก้วมังกร 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ช่วยดูดซับน้ำภายในร่างกาย ทำให้อิ่มนาน อยู่ท้อง อีกทั้งช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งชุ่มชื้น เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกาย
• กล้วย 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันในร่างกาย, ป้องกันโรคโลหิตจาง และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองจากความดันโลหิตสูง
• ส้ม 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.4 กรัม ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด, ช่วยลดความดันโลหิต, มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• แอปเปิล 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.4 กรัม บำรุงหลอดเลือดและหัวใจ, ลดและกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดเลว, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, ลดอาการข้ออักเสบและแก้ท้องผูก

3. ธัญพืช

• ลูกเดือย 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3.4 กรัม ลดอาการท้องผูก, บำรุงฟันและกระดูกให้แข็งแรง, นอนหลับสบายยิ่งขึ้น
• ถั่วดำ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 5.4 กรัม ช่วยลดความอยากอาหาร, ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด, ป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
• งาดำอบ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 15.7 กรัม ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง, เสริมสร้างระบบเผาผลาญและสลายไขมันได้ดีขึ้น, ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดแข็งตัว
• ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 17 กรัม ช่วยควบคุมอัตราการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ประมาณ 12.3 กรัม ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น, ช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลกลูโคส รวมถึงลดไขมันที่สะสมอยู่ภายในอวัยวะต่าง ๆ ด้วย

คนเราควรได้รับปริมาณไฟเบอร์ต่อวันจำนวนเท่าไหร่

ในที่นี้จะขอแบ่งปริมาณตามช่วงวัยและเพศสภาพของแต่ละคน ได้แก่ เด็กผู้ชาย, เด็กผู้หญิง, ผู้ชาย และผู้หญิง

1. ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิง

สำหรับเด็กนั้นมีสูตรคำนวณปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน ตามสูตรต่อไปนี้ “อายุ + 5 กรัม” เช่น อายุ 5 ปี ควรได้รับปริมาณไฟเบอร์ เท่ากับ 5+5 = 10 กรัม/วัน

2. ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้ชาย

• ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 38 กรัม/วัน
• ผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 25 กรัม/วัน

3. ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้หญิง

• ผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 30 กรัม/วัน
• ผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 21 กรัม/วัน

ข้อควรระวังในการทานอาหารที่มีไฟเบอร์

• ไม่ควรทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากเกิน 50-60 กรัม/วัน เพราะอาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่บางชนิด
• ควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กัน เพื่อเร่งให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
• ไฟเบอร์อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน
• หากรู้สึกคลื่นไส้ หรือมีไข้สูง รวมถึงไม่ขับลมหรือไม่ขับอุจจาระเป็นเวลา 2-3 วัน ให้รีบพบแพทย์โดยทันที

บทความที่น่าสนใจ

ส่อง 7 อาหารไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำหนักได้ !

อาหารกากใยสูง ช่วยขับถ่าย ลดน้ำหนัก หน้าท้องยุบ

กินผักเยอะเกินไป อันตรายไหม ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือเปล่า