ปริมาณน้ำตาลต่อวัน องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มหรือน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติเกิน 24 กรัมหรือ 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย ผู้สูงอายุควรบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมหรือ 4 ช้อนชาต่อวัน เช่นเดียวกับเด็กวัย 6-13 ปี แต่ในปัจจุบัน คนไทยมีแนวโน้มในการบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยสูงถึงวันละ 20 ช้อนชา สูงว่าคำแนะนำเกือบ 4 เท่า
แล้วทำไมเราถึงต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลกันด้วย ผลกระทบจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะเป็นอย่างไร ปริมาณน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยเบาหวานล่ะต้องจำกัดอย่างไร แล้วเราจะลดปริมาณน้ำตาลในอาหารได้อย่างไรบ้าง? ไปดูกันครับ
ทำไมต้องจำกัดปริมาณน้ำตาล?
เพราะว่าน้ำตาลเป็นพลังงานว่างเปล่า หรือเป็นพลังงานที่ไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์อย่างวิตามินหรือแร่ธาตุ เมื่อร่างกายสะสมพลังงานจากน้ำตาลมากเกินไปก็จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินซึ่งจะสะสมในรูปแบบของไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่จะนำไปสู่ภาวะโรคเรื้อรังต่างๆ และเมื่อบริโภคน้ำตาลสูงมากเกินไปเป็นประจำ ร่างกายจะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมามากเกินไป ผ่านไปนานๆ เซลล์อาจตอบสนองต่ออินซูลินได้น้อยลงหรือเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สุดสำหรับการเกิดภาวะโรคเบาหวานประเภท 2
ผลกระทบจากการกินน้ำตาลมากเกินไป
หากบริโภคน้ำตาลโดยที่ได้รับปริมาณน้ำตาลต่อวันมากเกินไปเป็นประจำหรือเป็นพฤติกรรมอย่างหนึ่งในระยะเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายอย่าง เพราะน้ำตาลที่บริโภคมากจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลสูงและสภาวะเลือดเป็นกรดผิดปกติ ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิดได้ เช่น เบาหวาน มะเร็งตับ โรคหัวใจ รวมทั้งยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคลดลงและเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ที่นำไปสู่ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกด้วย
ปริมาณน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยเบาหวานต่อวัน
การควบคุมน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน จะต้องเข้มงวดมากๆ เข้มงวดมากกว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุ เพราะผู้ป่วยเบาหวานจะต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ไม่ใช่เพียงแค่ควบคุมน้ำตาลเท่านั้น
สำหรับการควบคุมน้ำตาลเพิ่มเติม บางคำแนะนำระบุว่าไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อวัน หรือควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้ได้มากที่สุด
แต่ปริมาณที่เหมาะสมก็อาจไม่เท่ากันทุกคน สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรึกษาแพทย์ที่ดูแลโรคเบาหวาน เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
วิธีลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร
การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลต่อวัน สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยวิธีการดังนี้ครับ
- งดหรือหลีกเลี่ยงอาหาร เครื่องดื่ม และขนมหวานที่เติมน้ำตาลมาก
- เลือกกินอาหารที่มีรสชาติหวานจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด
- ทานผักใบเขียวที่ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและช้า เพื่อช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและควรเคลื่อนไหว เช่น เดินหลังอาหาร เพื่อใช้พลังงานที่ได้รับ ลดระดับน้ำตาลในเลือด
ปริมาณน้ำตาลต่อวันที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งที่เราต้องใส่ใจกันมากขึ้นครับ เพราะพฤติกรรมคนไทยนั้นทานหวานกันมากขึ้น บริโภคน้ำตาลกันมากขึ้น ซึ่งพฤติกรรมนี้เองจะเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งที่อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายโรค นอกจากนั้น ลดหวานแล้ว ต้องลดโซเดียม เลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ลดไขมันกันด้วยนะครับ เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นครับ
