รสเค็ม เป็นรสชาติของอาหารอย่างหนึ่งที่อาจทำให้เราติด หลายคนติดหวาน หลายคนก็ติดเค็มได้เช่นกัน ซึ่งความเค็มที่ว่านี้ก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญอย่างหนึ่งต่อร่างกายในหลายด้าน อย่างไรก็ตาม เหมือนกับสารอาหารทุกชนิด หากรับในปริมาณมาก ๆ ก็จะส่งผลเสียให้กับร่างกายได้เช่นกัน ในบทความนี้ เราจะมีพูดถึง อาหารที่มีโซเดียมสูง ว่ามีอะไรบ้างที่ควรลดปริมาณ เพื่อลดเสี่ยงโรคไต ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง
โซเดียม คืออะไร?
โซเดียม เป็นแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายในส่วนต่าง ๆ และเป็นอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งช่วยนำสัญญาณไฟฟ้าในร่างกาย ซึ่งโซเดียมจะช่วยในเรื่องของสมดุลของเหลวในร่างกาย สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว และช่วยในการควบคุมความดันโลหิต
อย่างไรก็ตาม การที่ร่างกายรับโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป จากประโยชน์ที่สำคัญ ก็อาจกลายเป็นผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน อาจทำให้บวมน้ำ เสี่ยงโรคไต และอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้
ปริมาณโซเดียมต่อวัน ควรอยู่ที่เท่าไหร่?
องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าปริมาณโซเดียมต่อวันควรจะอยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัม/วัน
หากเป็นผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต อาจต้องลดปริมาณโซเดียมลงกว่าปริมาณโซเดียมต่อวันปกติที่ควรได้รับ หรือตามที่แพทย์สั่ง หรืออาจเลือกทานอาหารโซเดียมต่ำแทน
10 อาหารที่มีโซเดียมสูง ลดได้ให้ลด เพราะอาจเสี่ยงโรคไตและความดันสูง
ไม่ใช่แค่อาหารรสเค็มเท่านั้นที่เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารหลายชนิดมีโซเดียมแฝงในอาหารด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารโซเดียมสูงที่ควรเลี่ยงหรือลด เพื่อลดเสี่ยงโรคไตและความดันโลหิตสูง จะมีดังนี้
1. เนื้อแปรรูป
เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม ฮอทดอก หรือเนื้อสัตว์สำเร็จรูปต่าง ๆ เนื้อสัตว์แปรรูปเหล่านี้จะมีโซเดียมสูงเนื่องจากการบ่ม การปรุงรส และการเก็บรักษา เพื่อเพิ่มรสชาติ สีสัน รวมถึงการป้องกันการเติบโตของแบคทีเรีย เบคอนสุก 1 ชิ้น มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 200 มิลลิกรัม แฮม 85 กรัม มีโซเดียมสูงถึง 1,100 มิลลิกรัม
2. ซุปกระป๋อง ผักกระป๋อง อาหารกระป๋อง
เช่น ซุปมะเขือเทศ ซุปไก่กระป๋อง ซุปผัก ผักกระป๋อง ผลไม้กระป๋อง เนื่องจากการเพิ่มรสชาติและการยืดอายุการเก็บ ซึ่งซูปกระป๋อง 1 กระป๋อง มีโซเดียมประมาณ 700-1,200 มิลลิกรัม ทำให้อาหารกระป๋องเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงประเภทหนึ่ง
3. อาหารแช่แข็ง
อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป ส่วนมากจะเติมเกลือเข้าไปเพื่อให้รสชาติยังอยู่หลังจากการแช่แข็ง ทำให้อาหารแช่แข็งมีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งอาหารแช่แข็งเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป เนื่องจากความสะดวก สำหรับคนที่มีเวลาไม่มากในการทานอาหาร แต่ไม่ควรทานบ่อย ๆ
4. ขนมขบเคี้ยว
เช่น ขนมถุง ป๊อปคอร์น แครกเกอร์ อาหารเหล่านี้จะเติมเกลือลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง และเป็นอาหารที่คนติดเพราะเป็นของว่างที่หาทานได้ง่ายและรสชาติชวนติด ซึ่งมันฝรั่งอบกรอบ 1 ถึง อาจมีโซเดียมสูงถึง 400 มิลลิกรัม
5. ชีส
ชีส อยู่ในอาหารแล้วเพิ่มความอร่อยหลายเท่า แต่ก็เพิ่มโซเดียมด้วย ทำให้กลายเป็นอาหารที่มีโซเดียมได้ด้วยเช่นกัน ด้วยกระบวนการกักเก็บชีสที่ทำให้มีความเค็มและเพิ่มโซเดียม ทำให้ชีสเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ควรเลี่ยง โดยชีสแค่ 1 แผ่น อาจมีโซเดียมถึง 400 มิลลิกรัม
6. ขนมปัง
ไม่ว่าจะเป็นขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีท หรืออาหารที่ใช้ขนมปังอย่างแซนด์วิช แม้ว่าขนมปังจะไม่มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีปริมาณโซเดียมในระดับหนึ่ง ขนมปังขาว 1 แผ่น มีโซเดียมสูงประมาณ 120-180 มิลลิกรัม ควรควบคุมปริมาณเป็นอย่างดี
7. เครื่องปรุงและซอส
ซอสโชยุ พริกน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสบาร์บีคิว ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ รวมถึงเครื่องปรุงที่มีรสเค็มล้วนเป็นอาหารโซเดียมสูง ซอสโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ อาจมีโซเดียมสูงถึง 1,000 มิลลิกรัม
8. ผักดอง
ผักดองหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นแตงกวาดอง ขิงดอง ผักกาดดอง ผักชีฝรั่งดอง และผักดองอื่น ๆ ซึ่งขั้นตอนการดองจะมีส่วนผสมของเกลือกับน้ำ ทำให้มีปริมาณโซเดียมในอาหารค่อนข้างสูง ผักชีฝรั่งดองขนาดกลางอาจมีโซเดียมสูงถึง 1,000 มิลลิกรัม
9. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ไม่พูดถึงคงไม่ได้ ด้วยปริมาณเกลือและโซเดียมเพื่อปรุงรสให้รสชาติดี ซึ่งปริมาณโซเดียมไม่ต้องพูดถึง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ บางยี่ห้ออาจมีโซเดียมสูงเกือบ 2,000 มิลลิกรัม
10. อาหารฟาสต์ฟู้ด
ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ ล้วนเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง เนื่องจากวัตถุดิบ การเติมเกลือ และปริมาณอาหารที่เยอะจนเกินไป แฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้นอาจมีโซเดียมประมาณ 800-1,200 มิลลิกรัม
อาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นอาหารที่ควรเลี่ยงหรือลด เพราะผลข้างเคียงจากการที่ร่างกายมีปริมาณโซเดียมมากเกินไปก็อาจทำให้เสี่ยงต่อโรคไต โรคความดันโลหิตสูง และผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่อาจตามมาได้ในอนาคต เพราะฉะนั้น เรามาช่วยลดด้วยกันเพื่อเป็นวิธีลดโซเดียมในร่างกายวิธีหนึ่ง ให้ร่างกายแข็งแรง ดูแลสุขภาพโดยรวม
อ่านบทความเพิ่มเติม :
5 วิธีลดโซเดียมในร่างกาย พร้อมอาหารที่มีส่วนช่วยลดบวมโซเดียม
แนะนำวิธีขับโซเดียมออกจากร่างกายอย่างไร ให้พ้นจากโรคไตเสื่อม
อาหารตามสั่ง โซเดียมสูง สตรีทฟู้ด แกงถุง ชนิดใดโซเดียมเยอะ
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
