โซเดียม เป็นแร่ธาตุและสารอาหารอย่างหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทั้งในเรื่องของการควบคุมของเหลวในร่างกาย สำคัญต่อการหดตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงจำเป็นต่อระบบประสาทด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การทานอาหารที่มีโซเดียมสูง จากประโยชน์ก็อาจได้โรคไตเรื้อรังหรือโรคความดันโลหิตสูงมาแทน ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึง อาหารโซเดียมต่ำ ให้ทานอาหารโดยไม่ต้องกังวลโซเดียมจะเกินในแต่ละวัน เป็นวิธีลดโซเดียมในร่างกาย ดีต่อสุขภาพโดยรวม ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไตและความดันโลหิตสูง
ทานอาหารโซเดียมต่ำ ดีต่อร่างกายอย่างไร?
การทานอาหารโซเดียมต่ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง โดยเฉพาะกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเป็นมิตรกับไตด้วยเช่นกัน ยิ่งผู้ป่วยโรคไตที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียมแล้วก็ยิ่งสำคัญ ประโยชน์ของการทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ จะมีดังนี้
- มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต เพราะโซเดียมสามารถเป็นสาเหตุของการกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งเพิ่มปริมาณเลือดและความดันโลหิต หากร่างกายมีโซเดียมที่เหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง
- ดีต่อสุขภาพหัวใจ ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไป อาจเป็นส่วนทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจต่าง ๆ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โดยการที่ของเหลวถูกกักไว้ในร่างกาย อาหารที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะทางหัวใจได้ดีขึ้น
- ปรับปรุงการทำงานของไต การลดการทานโซเดียม จะช่วยให้ไตสามารถจัดการสมดุลของเหลวในร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงโรคไตและโรคนิ่วในไตได้อีกด้วย
- เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น โซเดียมในร่างกายที่มากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากเกินไปได้เช่นกัน ซึ่งส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลง
- ป้องกันอาการบวมน้ำ เพราะการบวมน้ำสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายมีโซเดียมสูงเกินไป
5 อาหารโซเดียมต่ำ ทานได้ทาน ลดเสี่ยงโรคไต ความดันโลหิตสูง
อาหารโซเดียมต่ำ เป็นส่วนสำคัญของการควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคไต รวมถึงการดูแลสุขภาพโดยรวม ซึ่งอาหารที่มีโซเดียมต่ำที่ควรมีในมื้ออาหาร จะมีดังนี้
1. ผลไม้
เช่น แอปเปิล กล้วย เบอร์รี ส้ม ซึ่งเป็นอาหารที่แทบไม่มีโซเดียมเลย กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโซเดียมแค่ 1 มิลลิกรัมเท่านั้น
- แอปเปิ้ล มีไฟเบอร์ วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระและไม่มีโซเดียม ซึ่งเหมาะกับการเป็นอาหารว่างหรือใส่ลงไปในสลัดได้
- กล้วย เป็นผลไม้โพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต และมีไฟเบอร์กับวิตามินซีสูง
- เบอร์รี มีโซเดียมน้อยมาก อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลากหลายชนิด
2. ผัก
เช่น แครอท บรอกโคลี ผักโขม พริกหยวก
- แครอทขนาดกลาง มีโซเดียมประมาณ 0-60 มิลลิกรัม
- บรอกโคลี 1 ถ้วย มีโซเดียมประมาณ 30 มิลลิกรัม
- ผักโขม 1 ถ้วย มีโซเดียมประมาณ 24 มิลลิกรัม
- พริกหยวกขนาดกลาง ไม่มีโซเดียม
3. ธัญพืช
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คินัว
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย มีโซเดียมประมาณ 5 มิลลิกรัม
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย มีโซเดียมประมาณ 3 มิลลิกรัม
- คินัว 1 ถ้วย มีโซเดียมประมาณ 13 มิลลิกรัม
4. อาหารโปรตีน
เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ขาว ถั่ว
- อกไก่ไม่มีหนัง 85 กรัม มีโซเดียมประมาณ 60 มิลลิกรัม
- แซลมอน 85 กรัม มีโซเดียมประมาณ 50 มิลลิกรัม
- ไข่ขาว 3 ฟอง มีโซเดียมประมาณ 55 มิลลิกรัม
- ถั่วที่ไม่มีส่วนผสมของเกลือ 1 ออนซ์ มีโซเดียมประมาณ 0-5 มิลลิกรัม
5. ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม
อย่างนม โยเกิร์ต
- นม 1 แก้ว มีโซเดียมประมาณ 98 มิลลิกรัม
- โยเกิร์ตที่ไม่เติมความหวาน 1 ถ้วย มีโซเดียมประมาณ 50-80 มิลลิกรัม
อาหารโซเดียมต่ำ มีด้วยกันหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีนไร้ไขมัน นมและโยเกิร์ต ซึ่งอาหารเหล่านี้จะดีกว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงอย่างแน่นอน เพื่อให้สามารถควบคุมระดับโซเดียมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นวิธีขับโซเดียมในร่างกายวิธีหนึ่งด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
8 อาหารที่มีโซเดียมโดยธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ หากทานแต่พอดี
โซเดียมแฝงในอาหาร อันตรายที่หลายคนอาจจะไม่รู้
เกลือโพแทสเซียม เกลือลดโซเดียมแบบใหม่ ทางเลือกของคนรักสุขภาพ
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
