แม้ว่าโซเดียมจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ในระยะยาว ดังนั้นเราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับอาหารที่มีโซเดียมโดยธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 8 ชนิด ที่คุณสามารถหาทานได้ รวมถึงวิธีขับโซเดียมออกจากร่างกายง่าย ๆ ด้วยตัวเอง รับรองว่าถ้าอ่านจบและปฏิบัติตามคำแนะนำของเราแล้วล่ะก็ จะได้หุ่นสวย สุขภาพดี แถมยังปลอดภัยจากภาวะอันตรายที่มาจากปริมาณโซเดียมในร่างกายที่มากเกินไปอีกด้วยนะคะ
แนะนำ อาหารที่มีโซเดียมโดยธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ
โซเดียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย โดยทั่วไปร่างกายของคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา) ต่อวัน แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกาย อาจส่งผลให้ไตเสื่อม เนื่องจากไตที่ทำหน้าที่ขับโซเดียมนั้นทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
1. ผักโซเดียมต่ำ
- บรอกโคลี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการเสื่อมของเซลล์และช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย อีกทั้งยังมีกากใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แก้ปัญหาท้องผูกได้ดีเยี่ยม
- กะหล่ำดอก นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวานได้ดีด้วย
- มันฝรั่ง ช่วยลดน้ำหนัก, บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง, บำรุงระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
- มันเทศ มีไฟเบอร์สำคัญ 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการผลิตสารประกอบชนิดกรดไขมันสายสั้น ทำให้ลำไส้แข็งแรง ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตอีกด้วย
- พริกไทย บรรเทาอาการปวดท้อง, แก้วิงเวียนศีรษะ, ช่วยขับไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย, ช่วยย่อยอาหารและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการขับเหงื่อเพื่อลดความร้อนในร่างกาย
2. ผลไม้โซเดียมต่ำ
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณให้สดใส ชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย กระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานดีขึ้น
- แอปเปิล มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับคงที่
- กล้วย มีโพแทสเซียมสูง ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย ป้องกันโรคโลหิตจางและลดความดันโลหิต ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ปรับอารมณ์ได้ดีขึ้น นอนหลับสบาย
- อะโวคาโด ช่วยให้ขับถ่ายได้ดี ป้องกันอาการท้องผูก อีกทั้งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคปากนกกระจอก ลดอาการเหน็บชา
3. ธัญพืชโซเดียมต่ำ
- ข้าวกล้อง กระตุ้นระบบขับถ่าย ทำให้ระบบขับถ่ายคล่อง ป้องกันโรคโลหิตจางและโรคหัวใจ ลดอาการอ่อนเพลีย
- อัลมอนด์ ช่วยเสริมสร้างเซลล์และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย บำรุงระบบประสาทและสมอง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
- เมล็ดฟักทอง ป้องกันการติดเชื้อโรคในมดลูก ลดไตรกลีเซอไรด์ในผู้ป่วยโรคไต ป้องกันโรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ
- พาสต้าโฮลวีต ช่วยให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย
4. เนื้อสัตว์โซเดียมต่ำ
- เนื้อปลา เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่นอกจากจะย่อยง่ายแล้ว ยังช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์และรูมาตอยด์ ลดอาการซึมเศร้า, ป้องกันการเกิดโรคคอพอก, ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยโอเมก้า 3 อีกทั้งช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- เนื้อไก่ อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนชั้นดีและวิตามินบีรวม ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง, มีฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง, มีธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อีกทั้งมีไขมันน้อย หากเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี
5. น้ำมันโซเดียมต่ำ
หากพูดถึงน้ำมันแล้วใครหลายอาจคิดว่าจะเป็นอาหารที่มีโซเดียมที่ดีต่อร่างกายได้อย่างไร แต่น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดจัดเป็นน้ำมันที่สกัดจากธรรมชาติจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย, ลดภาวะไขมันในเลือดสูง, ป้องกันความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ, ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น, ลดภาวะความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ ได้ด้วย ทั้งนี้ควรทานเพียงวันละ 2 ช้อนโต๊ะ (ปริมาณ 28 กรัม) หรือ 14% ของแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
6. เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ
- น้ำส้มสายชู ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน อีกทั้งช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารและจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ
- มายองเนส ช่วยเพิ่มอัตราการป้องกันเชื้อไวรัสของร่างกายและก่อให้เกิดภูมิต้านทานต่อการติดเชื้อไวรัส นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
- กระเทียมผง ช่วยลดไขมันและความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยขับเสมหะ, เหงื่อ และปัสสาวะได้ดี ลดอาการโรคกระเพาะและโรคทางเดินหายใจ
- เครื่องเทศ ด้วยฤทธิ์เผ็ดร้อนจึงช่วยให้หายใจคล่องมากยิ่งขึ้น
- สมุนไพร ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง อีกทั้งช่วยรักษาโรคได้หลายชนิด
7. เครื่องดื่มโซเดียมต่ำ
การดื่มน้ำเปล่ามีประโยชน์มากกว่าแค่ดับกระหาย เนื่องจากน้ำเปล่าช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายและช่วยลดความอยากอาหารให้น้อยลง, ช่วยเพิ่มกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายถึง 24% ช่วยขจัดไขมันได้มากยิ่งขึ้น, กระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งป้องกันอาการอ่อนเพลียจากภาวะขาดน้ำอีกด้วย
8. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
นอกจากโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะมีปริมาณโซเดียมต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นแบคทีเรีย (Bacteria), แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus), เอซิโดซิส (Acidosis) และสเตรปโตค็อกคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus thermophilus) ช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูกและแก้ท้องเสีย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า แถมยังให้แคลอรี่ต่ำและไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล ช่วยลดความอยากทานอาหารให้น้อยลงด้วย อีกทั้งอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟันอีกด้วย และที่สำคัญมีโพรไบโอติก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดเลวในร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิต, ระดับไตรกลีเซอไรด์, กลูโคส และน้ำตาลในเลือด
แล้วอาหารที่มีโซเดียมแบบไหนที่ควรเลี่ยงบ้าง
- อาหารตากแห้ง ได้แก่ หมูแดดเดียว, กุ้งแห้ง, ปลาหมึกตากแห้ง
- อาหารหมักดอง ได้แก่ ปลาร้า, ปลาส้ม, กะปิ, ถั่วหมัก, ผักกาดดอง
- อาหารสำเร็จรูป ได้แก่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป, ข้าวต้มกึ่งสำเร็จรูป
- อาหารแปรรูป ได้แก่ ลูกชิ้น, ไส้กรอก, แหนม และอาหารกระป๋อง
- ซอสปรุงรส ได้แก่ น้ำปลา, ซีอิ๊วขาว, ซุปก้อน, ซอสมะเขือเทศ, ซอสพริก, น้ำจิ้มสุกี้
- ขนมขบเคี้ยว ได้แก่ ปลาเส้น, มันฝรั่งทอดกรอบ, เฟรนช์ฟรายส์
- เครื่องดื่มเกลือแร่ สามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไป เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูงสำหรับทดแทนปริมาณเกลือแร่ที่สูญเสียไปจากกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออก
- เนื้อแดง ได้แก่ เนื้อหมูและเนื้อวัว เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมมากกว่าเนื้อไก่และเนื้อปลา
ขับโซเดียมออกจากร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
นอกจากเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว การดูแลตัวเองด้วยวิธีที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย ได้แก่
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญพลังงานและขับโซเดียมออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย
2. ดื่มน้ำตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ
เด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิง
- อายุ 1 – 3 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,000 – 1,500 มิลลิลิตร
- อายุ 4 – 5 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,300 – 1,950 มิลลิลิตร
- อายุ 6 – 8 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,400 – 2,100 มิลลิลิตร
ผู้ชาย (วัยเด็ก-วัยรุ่น)
- อายุ 9 – 12 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,700 – 2,550 มิลลิลิตร
- อายุ 13 – 15 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,700 – 2,550 มิลลิลิตร
- อายุ 16 – 18 ปี ดื่มน้ำประมาณ 2,250 – 3,375 มิลลิลิตร
ผู้หญิง (วัยเด็ก-วัยรุ่น)
- อายุ 9 – 12 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,600 – 2,400 มิลลิลิตร
- อายุ 13 – 15 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,600 – 2,400 มิลลิลิตร
- อายุ 16 – 18 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,850 – 2,775 มิลลิลิตร
ผู้ชาย (วัยผู้ใหญ่)
- อายุ 19 – 30 ปี ดื่มน้ำประมาณ 2,150 – 3,225 มิลลิลิตร
- อายุ 31 – 70 ปี ดื่มน้ำประมาณ 2,100 – 3,150 มิลลิลิตร
- อายุ 70 ปีขึ้นไป ดื่มน้ำประมาณ 1,750 – 2,625 มิลลิลิตร
ผู้หญิง (วัยผู้ใหญ่)
- อายุ 19 – 30 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,750 – 2,625 มิลลิลิตร
- อายุ 31 – 70 ปี ดื่มน้ำประมาณ 1,750 – 2,625 มิลลิลิตร
- อายุ 70 ปีขึ้นไป ดื่มน้ำประมาณ 1,550 – 2,325 มิลลิลิตร
แต่หากคุณมีเวลาสักหน่อย เราขอแนะนำให้มาคำนวณตามสูตรต่อไปนี้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ของปริมาณน้ำที่ตรงกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด
“น้ำหนัก (หน่วยกิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 และคูณด้วย 30 จากนั้นหารด้วย 2”
เช่น น้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม × 2.2 × 30 / 2 จะเท่ากับ 2,145 มิลลิลิตร
3. ทานอาหารที่มีฤทธิ์ขับโซเดียม
- กีวี นอกจากจะมีโพแทสเซียมแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกรีเซอไรด์ในเลือดด้วย แถมยังมีวิตามินสูงและมีแคลอรี่น้อยอีกด้วย
- กล้วย นอกจากจะเป็นอาหารที่มีโซเดียมแล้ว กล้วยหอมและกล้วยน้ำว้ายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสูง ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย ทั้งนี้ควรทานในปริมาณที่พอดี เพราะกล้วยมีแป้งสูงอาจทำให้อ้วนได้
- ทุเรียน ช่วยขับปัสสาวะและโซเดียมได้ดี อีกทั้งช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มที่มากยิ่งขึ้น
- สับปะรด ช่วยย่อยอาหาร, ขับปัสสาวะและขับโซเดียมออกได้อย่างเห็นผล
- มะเขือเทศ มีโพแทสเซียมสูงช่วยขับโซเดียม และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง
- หน่อไม้ฝรั่ง ช่วยลดอาการบวมน้ำและขับโซเดียมออกจากร่างกายได้ดี
บทความที่น่าสนใจ
คอเลสเตอรอลสูง ห้ามกินไข่จริงเหรอ?
กินไข่ทุกวัน เสี่ยงคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ ควรกินไข่วันละกี่ฟอง
แคลอรี่ไข่แต่ละชนิด เมนูไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ออนเซ็น กี่แคลอรี่?
