เคยสังเกตตัวเองกันบ้างไหมคะว่า หลายครั้งที่รู้สึกง่วงขึ้นมา แต่พอหลับตานอนลงบนเตียงทีไรก็นอนไม่หลับทุกที หลายคนอาจลากยาวไปจนถึงเช้าวันใหม่แล้วแต่ก็ยังไม่ได้นอนสักที ต้องตื่นไปทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยความรู้สึกสะลึมสะลือ ตัวเบาหวิวเหมือนโลกหมุนตลอดเวลา อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของโรคนอนไม่หลับ โรคยอดฮิตของคนทุกวัย วันนี้เราจะพามาทำความรู้จักกับโรคดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร มีวิธีแก้ให้หลับได้เองหรือไม่ ต้องรักษาด้วยวิธีไหนบ้าง รวมถึงพฤติกรรมเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยด่วน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว
โรคนอนไม่หลับคืออะไร
นอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นโรคความผิดปกติของการนอนพักผ่อน เมื่อถึงเวลาต้องนอนจะใช้เวลามากกว่า 20-30 นาทีขึ้นไปถึงจะนอนหลับได้ มีอาการนอนหลับไม่สนิทตลอดคืน นอนอยู่ดี ๆ ก็สะดุ้งตื่นกลางดึก หรือสะดุ้งตื่นแล้วกลับไปนอนไม่ได้อีก ต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายของคนแต่ละวัยต้องการเวลาพักผ่อนไม่เท่ากัน สำหรับวัยรุ่นต้องการเวลานอน 9 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่ต้องการเวลานอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้นหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือนอนน้อยกว่าช่วงเวลาดังกล่าวและมีอาการนอนไม่หลับมานานกว่า 1 สัปดาห์ อาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจในระยะยาว
โรคนอนไม่หลับมีกี่แบบ อะไรบ้าง
1. นอนไม่หลับแบบชั่วคราว (Transient insomnia)
เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันมานานแต่ไม่ถึงสัปดาห์ เกิดจากสภาพแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอนหรือสภาวะความเครียด ส่วนมากจะดีขึ้นและหายไปเองภายในไม่กี่วัน
2. นอนไม่หลับจากการปรับตัว (Adjustment insomnia)
เป็นอาการนอนไม่หลับจากสภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เปลี่ยนไปอย่างฉับพลัน ส่งผลให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับในช่วงเวลาสั้น ๆ และอาการเหล่านี้จะหายไปเองภายในไม่กี่วัน
3. นอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง (Intermittent insomnia)
เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันมานานเกิน 1 สัปดาห์ขึ้นไป เกิดจากปัญหาสุขภาพและสภาวะความเครียดสะสม
4. นอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic insomnia)
เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันมานานหลายเดือนหรืออาจเป็นปี มีอาการนอนไม่หลับทุกคืนและมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น กล้ามเนื้อกระตุกเป็นระยะ ๆ หรือหายใจผิดปกติขณะนอนหลับ ซึ่งผู้มีความเสี่ยงต่อภาวะนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ได้แก่ ผู้ป่วยโรคหัวใจ, ผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน, ผู้ป่วยโรคปอด เป็นต้น
สาเหตุของปัญหานอนไม่หลับเกิดจากอะไร
1. ปัจจัยภายนอก
- สภาพแวดล้อมไม่เอื้อต่อการพักผ่อน มีเสียงดัง หรือแสงส่องเข้ามายังบริเวณเตียงนอน
- อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย ได้แก่ รู้สึกปวดท้อง, ปวดตามเนื้อตัว, หายใจไม่สะดวก, ภาวะความเครียดหรือวิตกกังวล
- ท้องว่าง ทำให้ลุกมาหาของกินกลางดึก เกิดอาการแน่นท่องจนนอนไม่หลับ
- พฤติกรรมเสี่ยงต่อการพักผ่อนน้อย เช่น ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน, สูบบุหรี่, ใช้ยาที่มีผลต่อการนอน
- นอนดึกเป็นประจำ, นอนละเมอ, นอนไม่หลับจนเคยชิน
- การทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลานอนบ่อย
2. ปัจจัยภายใน
- ภาวะความเครียด วิตกกังวล
- อาการซึมเศร้า ท้อแท้หมดกำลังใจในชีวิต
- ผลข้างเคียงจากโรคไบโพลาร์และโรคซึมเศร้า ในช่วงอารมณ์ดีมากผิดปกติ กระตุ้นให้ตื่นตัวตลอดเวลา รู้สึกมีพลังงานมากและนอนน้อยลง ส่วนช่วงซึมเศร้าหนักอาจทำให้วิตกกังวลจนนอนไม่หลับ
สัญญาณเตือนแบบไหนบ่งบอกว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ
- นอนไม่หลับ ใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ
- หลับยาก นอนดึก ตื่นสาย
- ขอบตาหมองคล้ำ
- ผิวหน้ามองคล้ำ ไม่สดชื่น
- รู้สึกง่วงนอน ต้องงีบหลับระหว่างวันเป็นประจำ
- รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ
- อารมณ์ฉุนเฉียวง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ
- ขาดสมาธิในการทำงาน สมองไม่ปลอดโปร่ง
โรคนอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ
อันตรายจากโรคนอนไม่หลับ
- เพิ่มความอยากทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงขึ้น นำไปสู่ระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ลดความรู้สึกอยากออกกำลังกายและเพิ่มระดับความเครียดให้สูงขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง
- เพิ่มโอกาสเกิดโรคเรื้อรังอย่างโรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, โรคอ้วน ฯลฯ
- ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานลดลงจากเดิม หัวใจเต้นรัวกว่าคนปกติ
- ระบบหัวใจและหลอดเลือดเกิดภาวะแทรกซ้อน
- เป็นหนึ่งสาเหตุของการเกิดโรคซึมเศร้า
- เกิดสภาวะเครียด รู้สึกวิตกกังวลง่าย
- ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ไม่มีสมาธิ
ป้องกันอาการนอนไม่หลับได้อย่างไรบ้าง
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่อการนอนหลับยาก ได้แก่ หลีกเลี่ยงการนอนไม่เป็นเวลา, ไม่งีบหลับระหว่างวัน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบสนองกับตัวยาลดลง อันเป็นสาเหตุของการเพิ่มขนาดยามากขึ้น
- งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีน ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้หลับยาก
- สร้างบรรยากาศให้เหมาะสำหรับการพักผ่อน เช่น งดทำงานหรือดูทีวีบนเตียงนอน เพื่อให้ร่างกายจดจำเตียงนอนว่าเป็นที่สำหรับนอนหลับเท่านั้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ไม่ควรหักโหมมากเกินไป เพราะอาจกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้ ได้แก่ การเดินอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง อย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือการเล่นโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย ทั้งนี้ควรเล่นช่วงประมาณ 15.00 – 17.00 น. จะดีที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึกหรือใกล้เวลานอนมากไป
- ทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ได้แก่ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากมีทริปโตเฟน (Tryptophan) สูง ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินดีขึ้น, น้ำผึ้ง มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความเครียด ฯลฯ
- ทานยารักษาอาการนอนไม่หลับ เช่น กลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin), ยารักษาอาการทางจิต (Antipsychotics), ยาเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines)
- หากิจกรรมผ่อนคลายทำ เช่น การวาดรูป, ถักไหมพรม, ถ่ายรูป ฯลฯ
ทางที่ดีที่สุด หากคุณพยายามนอนให้หลับด้วยวิธีต่าง ๆ แล้วไม่ได้ผล ควรรีบไปพบแพทย์โดยด่วนเพื่อหาสาเหตุและรักษาอย่างถูกวิธี ที่สำคัญควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดด้วยนะคะ
บทความที่น่าสนใจ
6 เครื่องดื่ม ลดไขมัน ขณะนอนหลับ (ช่วยลดน้ำหนัก)
ออกกำลังตอนเช้าทั้งที่ท้องยังว่าง เสี่ยงตับพัง พอๆ กับคนกินเหล้า