เนื้อที่ดีที่สุดคือเนื้อแบบไหน เนื้อแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร

หากพูดถึงเนื้อที่เราทานกันอยู่ทั่วไป แม้ว่าจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ตาม แต่การทานเนื้อในปริมาณที่มากเกินไปและทานอย่างผิดวิธี อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ด้วยเช่นกัน วันนี้เราจะมาแนะนำกันว่าเนื้อแบบไหนเป็นเนื้อที่ดีที่สุด แล้วเนื้อแต่ละประเภทแตกต่างกันอย่างไรบ้าง มาอ่านไปพร้อมกันเลยค่ะ

ทำไมคนเราถึงต้องทานเนื้อสัตว์

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง ควบคุมความเป็นกรด-ด่างในเลือด รักษาความสมดุลของระดับของเหลวภายในร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ ส่วนใหญ่โปรตีนพบได้ในสัตว์และพืช ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืชต่าง ๆ ทั้งข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เป็นต้น และที่สำคัญร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ที่ 1 ใน 7 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นการทานเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ทั้งนี้ 1 ใน 3 ของโปรตีนที่ได้รับควรเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยร่างกายของคนเราควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกันตามช่วงวัย ดังนี้

• วัยเด็กต้องการโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
• วัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 1.0 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
• วัยผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีน 0.8 – 1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีอะไรบ้าง

โปรตีนจากเนื้อสัตว์จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (complete protein) หรือโปรตีนชนิดที่มีคุณภาพดีที่ช่วยเสริมสร้างความเจริญเติบโตให้แก่ร่างกาย โปรตีนสมบูรณ์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณเพียงพอสำหรับสังเคราะห์โปรตีนชนิดอื่น ๆ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตตามช่วงวัย มีภูมิคุ้มกันโรคได้ดี มีน้ำหนักตัวสมส่วนกับส่วนสูง โปรตีนสมบูรณ์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• โปรตีนสมบูรณ์ที่ได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ นม และเนย
• โปรตีนสมบูรณ์ที่ได้จากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

1. เนื้อไก่

 

อุดมด้วยวิตามินบีรวม ได้แก่ วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางได้, มีวิตามินบี 3 วิตามินบี 5 และ 6 ช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพของกระบวนการเมตาบอลิซึมโปรตีน มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน, เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, มีสังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ป้องกันการติดเชื้อจากไวรัสต่าง ๆ อีกทั้งต่อต้านอนุมูลอิสระและอาการอักเสบภายในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ควบคุมการทำงานฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ ส่งเสริมประสิทธิภาพของระบบสืบพันธุ์ ชะลอความแก่และป้องกันโรคจากความเสื่อมของร่างกาย และที่สำคัญมีไขมันน้อย หากเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น จัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ทั้งนี้ควรเลี่ยงการทานไก่ทอด เนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้ไขมันเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่ไม่ดีในเลือดสูงขึ้น เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน แนะนำให้ปรุงด้วยวิธีนึ่ง อบ ต้ม หรือปิ้งย่าง แต่ไม่ควรไหม้เกรียมเพราะอาจเสี่ยงต่อการที่โรคมะเร็งมาถามหา

2. เนื้อวัว

อุดมไปด้วยโปรตีนปริมาณสูงและประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ให้พลังงานสำรองแก่ร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และบำรุงรักษาร่างกายในส่วนที่สึกหรอ มีธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด วิตามินบี 6 และ 12 ที่จำเป็นต่อการสร้างเลือด, การทำงานของสมองและระบบประสาท ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม ทั้งนี้เนื้อวัวก็เป็นเนื้อที่มีปริมาณไขมันสูงด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะเนื้อโคขุน ทางที่ดีควรเลี่ยงทานเนื้อโคขุนแล้วหันมาทานเนื้อสันส่วนบนแทน เนื่องจากมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันน้อย ทั้งนี้เนื้อวัวไม่เหมาะสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ หรือผู้มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารยาก

นอกจากนี้ยังมีครีเอทีน เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ทอรีน เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และมีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ, กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารแบบ Whole Food หรืออาหารประเภทที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ขัดสี หรือผ่านการขัดสีน้อยที่สุด

3. เนื้อหมู

อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมัน กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตของร่างกาย และคอเลสเตอรอล มีวิตามินบี 1 ช่วยลดอาการเหน็บชา มีวิตามินเอ บำรุงสายตา มีฟอสฟอรัส และวิตามินบี 3 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ทั้งนี้เนื้อหมูก็มีไขมันในปริมาณที่สูงด้วย จึงแนะนำให้ทานบริเวณสันใน ซึ่งเป็นเนื้อส่วนที่ให้โปรตีนสูงและมีไขมันน้อยกว่าส่วนอื่น ส่วนบริเวณที่มีไขมันมากที่สุดคือสามชั้น ตามมาด้วย คอและซี่โครงหมู ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับไขมัน เนื้อหมูจัดเป็นเนื้อที่นิยมกันอย่างแพร่หลายเนื่องจากมีกลิ่นหอมและมีรสชาติอร่อย แถมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายหมูยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายประเภทอีกด้วย

โดยส่วนต่าง ๆ ของหมูมีสารอาหารที่ทำหน้าที่บำรุงร่างกายต่างกัน ดังนี้

• หัวหมู บำรุงเลือด รักษาอาการชักเกร็ง โรคริดสีดวงทวาร
• ลิ้นหมู บำรุงกระเพาะอาหารและม้าม กระตุ้นความอยากอาหาร
• หนังหมู ช่วยให้คอไม่แห้ง บรรเทาอาการเจ็บคอ ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น
• เนื้อหมู ช่วยบำรุงร่างกาย บำรุงเลือด แต่หากทานแบบติดมันมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและมีเสมหะชื้นง่ายขึ้น
• ไตหมู รักษาภาวะไตพร่อง
• ตับหมู บำรุงเลือด รักษาอาการตาแห้งเนื่องจากเลือดพร่อง
• ลำไส้หมู รักษาภาวะส่วนล่างพร่อง บรรเทาอาการปัสสาวะหรือท้องเสียบ่อยผิดปกติ
• กระเพาะหมู บำรุงกระเพาะอาหารและม้าม รักษาอาการท้องเสียเรื้อรัง ตกขาวมากผิดปกติ
• กลีบขาหมู บำรุงผิวหนัง กระตุ้นการหลั่งน้ำนม (เหมาะสำหรับผู้หญิงหลังคลอดที่ไม่มีน้ำนม โดยนำถั่วลิสงมาต้มกับกลีบขาหมูเพื่อกระตุ้นน้ำนมให้หลั่งออกมามากขึ้น)

4. เนื้อปลา

 

เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น เนื่องจากมีลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อที่บางมากและยาวมากถึง 10 เซนติเมตร ทำให้เนื้อปลาหลุดออกมาเป็นแผ่นได้ง่าย โดยเฉพาะตอนที่เนื้อสุกแล้ว อีกทั้งเป็นเนื้อที่มีความแข็งแรงน้อยกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่นจึงเปลี่ยนเป็นเจลาตินได้ง่ายกว่า เนื้อปลาจึงมีรสสัมผัสที่นุ่ม จัดเป็นเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาช่องปากจนไม่สามารถบดเคี้ยวเนื้อหนา ๆ อย่างเนื้อวัวได้ โดยเนื้อปลายอดนิยมที่หลายคนนิยมนำมาประกอบอาหาร ได้แก่ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลากะพงขาว ปลาสลิด และปลาแซลมอน

กินปลาอะไรดีที่สุด ควรเลือกปลาทะเลหรือปลาน้ำจืดดีกว่ากัน

เนื้อปลาอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตตามช่วงวัย ซ่อมแซมส่วนสึกหรอของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, มีไขมันน้อย มีกรดไขมันและโอเมก้า 3 และช่วยควบคุมน้ำหนัก, มี DHA ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ป้องกันภาวะสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และรูมาตอยด์ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน D, มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน และมีแร่ธาตุไอโอดีน ป้องกันโรคคอหอยพอก แถมยังช่วยให้นอนหลับสบาย

ปลาทูกับปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ต่างกันอย่างไร แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน

คุณภาพและปริมาณโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์แต่ละชนิด

• เนื้อไก่ 100 กรัม ให้โปรตีน 32.0 กรัม มีคุณภาพโปรตีนสมบูรณ์
• เนื้อวัว 100 กรัม ให้โปรตีน 26.0 กรัม มีคุณภาพโปรตีนสมบูรณ์
• เนื้อหมู 100 กรัม ให้โปรตีน 24.0 กรัม มีคุณภาพโปรตีนสมบูรณ์
• เนื้อปลา 100 กรัม ให้โปรตีน 20.0 กรัม มีคุณภาพโปรตีนสมบูรณ์

ปริมาณสารอาหารที่ได้จากเนื้อสัตว์ประเภทต่าง ๆ ในอัตราส่วน 100 กรัม

• เนื้อไก่ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 158 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 32.1 กรัม ไขมัน 3.24 กรัม แคลเซียม 6 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 241 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 32 มิลลิกรัม และโพแทสเซียม 343 มิลลิกรัม
• เนื้อวัว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 26 กรัม ไขมัน 15 กรัม คอเลสเตอรอล 90 มิลลิกรัม โซเดียม 72 มิลลิกรัม
• เนื้อหมู 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 84 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, ไขมันทั้งหมด (ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไขมันทรานซ์) 0 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม, โซเดียม 0 มิลลิกรัม และโพแทสเซียม 0 มิลลิกรัม
• เนื้อปลา 100 กรัม ยกตัวอย่างเช่น ปลาดุก ให้พลังงานประมาณ 135 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 15.5 กรัม ไขมัน 7.6 กรัม และโอเมก้า 3 ปริมาณ 460 มิลลิกรัม, ปลากะพงขาว ให้พลังงานประมาณ 124 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 2.4 กรัม และโอเมก้า 3 ปริมาณ 400 มิลลิกรัม เป็นต้น

เนื้อแต่ละประเภทไม่เหมาะกับใครบ้าง

แม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นเนื้อที่ดีที่สุดที่มีประโยชน์มากมายแค่ไหนก็ตาม แต่ก็ยังมีคนบางกลุ่มที่ไม่สามารถทานเนื้อสัตว์บางประเภทได้เหมือนคนทั่วไป ดังนั้นหากเรารู้ว่าใครไม่เหมาะกับเนื้อประเภทไหนบ้าง ก็จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาที่ตามมาจากการทานเนื้อสัตว์ที่ไม่เหมาะกับตัวเองด้วย ดังนี้

• เนื้อไก่ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ เนื่องจากเนื้อไก่มีกรดยูริกสูง อาจทำให้อาการกำเริบขึ้นมาได้ และส่วนที่ควรหลีกเลี่ยงที่จะทานมากที่สุดคือส่วนปีก เนื่องจากฟาร์มส่วนใหญ่จะฉีดสารเร่งฮอร์โมนบริเวณปีกของไก่ถึง 4 ครั้ง เพื่อให้ไก่เติบโตเร็วและมีเนื้อแน่น รวมไปถึง คอไก่ ซึ่งเป็นแหล่งสะสมของเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส
• เนื้อวัว ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง เนื่องจากเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป (ได้แก่ ไส้กรอก ฮอทด็อก และเบคอน) มีสารก่อมะเร็งในร่างกายมนุษย์
• เนื้อหมู ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เนื่องจากเนื้อหมูมีไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อวัว
• เนื้อปลา ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคไตและผู้ที่มีอาการอักเสบในหลอดเลือด โดยเฉพาะปลาตะเพียนและปลาสลิดที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 6 ที่เร่งภาวะดังกล่าวให้รุนแรงยิ่งขึ้น

แล้วเนื้อที่ดีที่สุดต่อร่างกายคือเนื้อแบบไหน

จากที่กล่าวมาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าเนื้อทุกประเภทมีประโยชน์แตกต่างกัน ไม่มีเนื้อประเภทไหนเป็นเนื้อที่ดีที่สุดที่กินปุ๊บแล้วร่างกายแข็งแรงได้ทันตาเห็น ดังนั้นการเลือกทานเนื้อประเภทต่าง ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่น ๆ ได้ตรงตามความต้องการของร่างกาย เพราะถ้าเราเลือกทานในปริมาณมากเกินไป แทนที่จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล กลับเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพระยะยาวแทน และที่สำคัญควรทานสารอาหารอื่นร่วมด้วยเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

บทความที่น่าสนใจ

ทานเครื่องในไก่ เครื่องในสัตว์มากไป อาจเสี่ยงไขมันในเลือดสูง

โรคไตกินปลาอะไรได้บ้าง และรับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย

กินชีสยังไงให้ไม่อ้วน วิธีกินชีสให้ได้ทั้งความอร่อยและสุขภาพ