อาหารลดน้ำตาลในเลือด เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันในโรคยอดฮิตติดอันดับในประเทศไทย อย่าง “โรคเบาหวาน” ศาสตราจารย์เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานนท์ – นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า “สถานการณ์ประเทไทย ตอนนี้ มีผู้ป่วยเบาหวานอยู่ราว 5 ล้านคน หรือเปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ ได้ว่า 1 ใน 11 คนไทยที่อายุ 15 ปีขึ้นไป กำลังป่วยด้วยโรคเบาหวาน และมีอัตราเพิ่มขึ้นประมาณ 100,000 คนต่อปี ซึ่งในจำนวนนี้มีถึง 40% ที่ไม่รู้ว่าตัวเองป่วย ในจำนวนนี้ มีเพียง 1 ใน 3คน ที่สามารถบรรลุเป้าหมายในการรักษา ทำให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคเบาหวานในประเทศไทย สูงมากถึง 200 รายต่อวัน !
อาหารลดน้ำตาลในเลือด ลดหวาน ลดโรค
ทุกคนทราบกันดีว่า “ลดหวาน ลดโรค” แต่ก็อดใจไม่ได้ที่จะไม่ทานเลย น้ำตาล จัดเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ และโดยทั่วไป อาหารเกือบทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติประกอบอยู่แล้ว เราจึงควรควบคุมการได้รับน้ำตาลที่เพิ่มเติมให้เหมาะสม ตามที่องค์การอนามัยโลก WHO แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเติมในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 6 ช้อน หรือ 24 กรัม และสำหรับเด็ก ควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม แต่ถ้าเราทานน้ำตาลปริมาณมาก “เกิน” กว่าที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เชน ผิวเหี่ยว ดูแก่เกินวัย, ฟันผุ และมีปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น และแน่นอน น้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน จะสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วน, ความดันเลือดสูง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจ เป็นต้น
แล้วระดับน้ำตาลในเลือด ควรเป็นเท่าไหร่ ?
ในกรณีคนปกติ (ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน) แพทย์จะวินิจฉัยตรวจจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเป็นหลัก โดยพิจารณาร่วมกับข้อมูลด้านอื่นประกอบด้วย เช่น ประวัติทางการแพทย์ พฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมการรับประทานในชีวิตประจำวัน โดยปกติการตรวจน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Glucose) เป็นการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและน้ำเป็นเวลาอย่างต่ำ 8 ชั่วโมง มักตรวจในตอนเช้า โดยค่าระดับน้ำตาลในเลือดปกติควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากอยู่ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจจะอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเมื่อสูงกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะถือว่าเป็นโรคเบาหวาน
ในกรณีคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะมีเกณฑ์แสดงภาวะนี้แตกต่างกัน ดังนี้ :-
- ผู้ที่มีอายุไม่เกิน 59 ปี ค่าระดับน้ำตาลในเลือดควรอยู่ระหว่าง 80 – 120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่นโรคหัวใจ โรคไต หรือ โรคตับ ค่าระดับน้ำตาลในเลือด ควรอยู่ระหว่าง 100 – 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
คุมเบาหวาน ด้วยการเลือกทาน
ผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่มักขาดวินัยในการดูแลร่างกายตัวเอง เพราะคิดว่า เดี๋ยวกินยา น้ำตาลก็ลดแล้ว ซึ่งเป็นความคิดที่เข้าข้างตัวเองในการเผลอทานของหวาน เอาเข้าจริง ๆ รู้แล้วหรือยังว่า “โรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้” ถ้าหวังแต่จะพึ่งยา ปราศจากการควบคุมอาหารแล้วหล่ะก็ โรคนี้ส่งผลเสียกับร่างกายแบบชนิดที่ต้องมาเสียใจภายหลัง ฉะนั้น คนป่วยด้วยโรคเบหวาน ต้องควบคุมระดับน้ำตาลของตัวเองให้คงที่ และวิธีที่ฉลาดล้ำและแน่นอนสุด คือ การเลือกรับประทานอาหาร
อาหารที่ควรเลี่ยง
-
น้ำตาลทุกชนิด
นั่นรวมถึงน้ำตาลทราบ น้ำตาลอ้อย น้ำตาลปี๊ป น้ำตาลขัดสี รวมถึงพวกน้ำผึ้ง เรื่องดื่มที่มีรสหวานโดยมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลัก เช่น น้ำอัดลม รวมถึงของหวานต่าง ๆ ข้าวเหนียวทุเรียน ข้าวเหนียวมะม่วง กล้วยบวชชี เป็นต้น
-
นม
อย่างพวกนมข้นหวาน นมปรุงแต่งหวาน นมเปรี้ยว รวมถึงพวกโยเกิร์ตปรุงรสผลไม้
-
อาหารประเภทแป้ง
เพราะพวกแป้ง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ อาหารเหล่านี้ จะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ควรจำกัดจำนวนในการทาน
-
อาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว
ข้อนี้ถูกใจหลายท่าน อาหารจำพวก แกงกะทิ หมูสามชั้น น้ำมันมะพร้าว ครีม ไขมันนม เป็นต้น
อาหารเหล่านี้ล้วนแล้วแต่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลัก ซึ่งไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อันตรายต่อร่างกาย
ดื่มชานมไข่มุกบ่อย นอกจากน้ำตาลในเลือดสูงแล้ว จูง ไขมันในเลือดสูง มาด้วยนะ
วันก่อนผู้เขียนได้อ่านบทความใน “ฉลาดซื้อ” ซึ่งเผยผลตรวจวิเคราะห์สารกันบูด น้ำตาล และโลหะหนัก ในชานมไข่มุก พบตัวอย่างเม็ดไข่มุกมีสารกันบูด 100% จากผลทดสอบพบว่า ในชานมไข่มุก มีน้ำตาลมากถึง 16 กรัม (4 ช้อนชา) และบางยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 74 กรัม (18.5 ช้อนชา) เลยทีเดียว ! นางสาวสารี อ๋องสมหวัง บรรณาธิการบริหารนิตยสารฉลาดซื้อ กล่าวว่า จากผลการทดสอบต้องการให้ผู้บริโภคได้ทราบว่า ชานมไข่มุกบางยี่ห้อ มีน้ำตาลมากถึง 19 ช้อนชา หากถ้าลองนึกภาพตาม น้ำตาลปริมาณ 19 ช้อนชา นั้นเยอะมากนะคะ และดูเหมือนผู้บริโภคก็ชอบทานกันมาก โดยไม่คำนึงว่าเป็นการทำร้ายสุขภาพตัวเองทางอ้อม เครื่องดื่มเหล่านี้ เป็นเครื่องดื่มที่ควรงดดื่ม เพราะเป็นแหล่งอุดมน้ำตาล ซึ่งถ้าร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลที่สูงในคราวเดียว จะรบกวนระบบการ Metabolism ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นกลุ่มโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ
ติดกินปาท่องโก๋ ทุกวัน อันตรายไหม ?
พวกเราทราบกันดีว่าปาท่องโก๋ ส่วนใหญ่มักทอดในน้ำมันใช้ซ้ำ ซึ่งเป็นไขมันทรานส์ และมีสารก่อมะเร็ง เพราะน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้งจะเสื่อมสภาพ ก่อให้เกิดสารโพลาร์ และ PAH ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง และจากข้อมูลทางโภชนาการจะเห็นว่า ปาท่องโก๋ เป็นแป้งทอดที่ให้พลังงานสูงเว่อร์ ! เพราะมีทั้งไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต แน่นอน หากทานปาท่องโก๋บ่อย ๆ และทานปริมาณมาก ย่อมเกิดภาวะเสี่ยง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคความดันสูง มากันเป็นแพคเกจขนาดนี้ ต้องเลือกแล้วหล่ะค่ะว่าจะลดปริมาณทานดีกว่าไหม ?
อย่างที่เราทราบกันดีว่าน้ำตาลขึ้นสูงมาจาก You Are What You Eat นั่นเอง วันนี้ ผู้เขียนจะมาแนะนำอาหารลดน้ำตาลในเลือดในร่างกายเราได้เป็นอย่างดี ว่ามีอะไรบ้าง :-
อาหารลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง?
-
ปลาแซลมอน
ถือเป็นปลายอดนิยมของเทรนด์วันนี้ หาง่าย ราคาไม่ค่อยสูงแล้ว (ถ้าเทียบกับเมื่อหลายปีก่อน) ปลาแซลมอน ถือเป็นสุดยอดปลา ที่ให้โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และไนอาซิน สูงมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน ดี นั้น จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย
-
อัลมอนด์
เม็ดอัลมอนด์ ถือเป็นถั่วยอดฮิตของเพื่อน ๆ หลายท่านหาซื้อง่ายมาก สะดวกมาก อัลมอนด์ นอกจากจะให้ความหวานมันอร่อยแล้ว ยังมีโปรตีน แมกนีเซียม ไฟเบอร์ ที่ช่วยในการลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดีซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะนำให้ทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็ก ๆ ง่าย ๆ แค่นี้ก็สามารถรักษาระดับน้ำตาลไม่ให้เพิ่มได้แล้วง่ายไหมค่ะ
-
ข้าวโอ๊ด
ข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งข้าวโอ๊ตยังถูกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ที่ร่างการสามารถดูดซึมสารอาหารและเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลอย่างเป็นระเบียบจึงทำให้รักษาระดับน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไป
-
ผักใบเขียว
อย่างที่เราทราบดีกันว่า ผักใบเขียวทุกชนิด จะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งจะสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดีสารแมกนีเซียมมีประโยชน์กับระบบเลือดในร่างกาย และยังจัดว่าเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดีของเลือดด้วย ฉะนั้น เมื่อเราทานผักใบเขียวเข้าไป เลือดก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ไปด้วย แถมควบคุมระดับน้ำตาลได้ด้วย
-
ส้ม
ส้ม ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ด้วยเพราะส้ม เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้น จึงไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด นั่นหมายถึงว่า ทานส้มแล้ว ไม่ต้องกังวลว่า น้ำตาลในเลือดจะขึ้นปู้ดปาดนะคะ
-
มะระขี้นก
มีสาร Charantin ซึ่งมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน นอกจากลดน้ำตาลในกระแสเลือดแล้ว เจ้าสาร Charantin ยังช่วยไปกระตุ้นการหลั่งอินซูอินจากตับอ่อนให้มากขึ้น เพื่อมาจัดการกับน้ำตาลที่สูงในกระแสเลือดอีกด้วย
-
ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงมาก ถ้าหากไม่รับประทานส้ม การกินฝรั่งก็ได้วิตามินซีในปริมาณที่สูงเช่นกัน ฝรั่งยังให้ไฟเบอร์สูงอีกด้วย ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายมาก
จะเห็นว่า เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารลดน้ำตาลในเลือดที่ดี ก็สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดลดอย่างเห็นได้ชัด และในปีนี้ 2563 ประเทศไทย ได้รับคัดเลือกให้เป็นเจ้าภาพจัด The International Diabetes Federation Congress 2021 เป็นงานประชุมใหญ่ของสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ 2564 ซึ่งจะเกิดขึ้นระหว่างวันที่ 6 – 9 ธันวาคม 2564 เมื่อพิจารณาจากทรัพยากร ความพร้อม และความมุ่งมั่นในการจัดการวิกฤตการณ์เบาหวานจากสมาชิกทั้งหมด 168 ประเทศ Bangkok IDF Congress 2021 จึงถือได้ว่าเป็นก้าวสำคัญในการประกาศศักยภาพของประเทศไทยบนเวทีโลก น่าภูมิใจที่เกิดมาบนผืนแผ่นดินไทยจริง ๆ ค่ะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
…………
(เครดิต : ฉลาดซื้อ, health&wellness Bangkok, www.diabetes.org.uk, www.nhs.uk, www.i-kinn.com)
(photo by : chiangmailife.club)
บทความที่น่าสนใจ
ถั่วนัตโตะ ลดไขมันในเลือด ได้จริงหรือ ?
