อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง กล้วย หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิล ธัญพิชอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วต่างๆ รวมถึงผักใบเขียว จะเป็นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ในระบบทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ชนิดดีหรือโปรไบโอติกในลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม
แล้วประโยชน์ของพรีไบโอติก มีอะไรบ้าง ความแตกต่างระหว่างพรีไบโอติกและโปรไบโอติกคืออะไร ปริมาณพรีไบโอติกที่แนะนำต่อวันอยู่ที่เท่าไหร่ เมนูอาหารพรีไบโอติกสำหรับผู้เริ่มต้นมีอะไรบ้าง ไปดูกันครับ
8 อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง ดีกับสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม
อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง จะเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม อาหารต่างๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. กล้วย
โดยเฉพาะกล้วยหอมที่ยังสุกไม่จัด เพราะจเป็นอาหารที่มี Resistant Starch หรือแป้งที่มีความทน ซึ่งจะไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก ช่วยกระตุ้นการเจริญของแบคทีเรียดีในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
2. หัวหอม
ในหัวหอมจะมีอินูลิน (Inulin) และ ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) สูง โดยจะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดี ลดการเกิดของแก๊สและลดของเสียตกค้างในลำไส้
3. กระเทียม
เช่นเดียวกับหัวหอม กระเทียมจะอุดมไปด้วยอินูลินและ FOS ซึ่งกระเทียมจะมีความพิเศษ คือนอกจากมีพรีไบโอติกแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในลำไส้ด้วยเช่นกัน
4. หน่อไม้ฝรั่ง
เป็นอาหารที่มีอินูลินสูง ช่วยเสริมการย่อยอาหาร ลดการท้องผูก รวมถึงมีส่วนช่วยดูดซึมแร่ธาตุด้วย แต่เป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคเกาต์ต้องระวังเพราะเป็นอาหารที่มีค่าพิวรีนสูง
5. แอปเปิล
แอปเปิลจะอุดมไปด้วยเพคติน (Pectin) จะเป็นใยอาหารอย่างหนึ่งที่ทำหน้าที่คล้ายพรีไบโอติก ช่วยดูดซับไขมันในลำไส้ ปรับสมดุลจุลชีพ และยังเป็นผลไม้ที่ช่วยให้อิ่นนานเพราะมีไฟเบอร์สูงด้วยเช่นกัน
6. ธัญพืช
ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด มีเบต้า-กลูแคน และใยอาหารที่เป็นพรีไบโอติก มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังช่วยให้พลังงานด้วยเช่นกัน
7. ถั่ว
ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล จะเป็นถั่วที่มีใยอาหารสูงและอุดมไปด้วยพรีไบโอติกธรรมชาติ มีส่วนช่วยเพิ่มแบคทีเรียดี ลดระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงด้วยเช่นกัน
8. ผักใบเขียว
ผักคะน้า บรอกโคลี ผักโขม จะมีใยอาหารไม่ละลายน้ำที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ช่วยรักษาสมดุลลำไส้ รวมถึงช่วยเพิ่มมวลของเสียที่ช่วยให้สามารถขับถ่ายได้ดียิ่งขึ้นด้วยเช่นกัน
ประโยชน์ของพรีไบโอติก
- เสริมสร้างจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เป็นอาหารให้โปรไบโอติกเจริญเติบโตได้ดี ทำให้จุลินทรีย์ดีมีจำนวนเพิ่มขึ้น
- ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ลดปัญหาท้องผูกหรือท้องเสีย
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สุขภาพลำไส้ที่ดีส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- ช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแคลเซียม
ความแตกต่างระหว่างพรีไบโอติกและโปรไบโอติก
| คุณสมบัติ | พรีไบโอติก (Prebiotics) | โปรไบโอติก (Probiotics) |
| ความหมาย | เป็นใยอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ | เป็นจุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีชีวิต |
| บทบาท | “อาหาร” ของจุลินทรีย์ดี (เชื้อดี) | “ตัวจุลินทรีย์” ชนิดดีที่มีประโยชน์ |
| พบใน | ผัก, ผลไม้, ธัญพืช, ถั่ว | โยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, กิมจิ, คอมบูชา, นัตโตะ |
| ตัวอย่างสาร | อินูลิน (Inulin), FOS (Fructo-oligosaccharides) | Lactobacillus, Bifidobacterium |
ปริมาณพรีไบโอติกที่แนะนำต่อวัน
ไม่มีการกำหนดปริมาณพรีไบโอติกที่แนะนำอย่างเป็นทางการครับ แต่โดยทั่วไป ปริมาณพรีไบโอติกประมาณ 3-10 กรัมก็อาจเพียงพอในการดูแลสุขภาพลำไส้
อาหารที่มีพรีไบโอติกสูงนั้นสามารถอาหารได้จากอาหารทั่วไปที่เราทานทุกวัน อย่างไรก็ตาม ถ้าหากเป็นอาหารเสริมพรีไบโอติก ก็ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน เพื่อป้องกันอาการท้องอืดที่สามารถเกิดขึ้นได้
เมนูอาหารพรีไบโอติกสำหรับผู้เริ่มต้น
โยเกิร์ต + กล้วยหอมไม่สุกจัด + ข้าวโอ๊ต + น้ำผึ้งเล็กน้อย → รวมพรีไบโอติกและโปรไบโอติกในถ้วยเดียว
สลัดผักรวมใส่หน่อไม้ฝรั่ง หอมใหญ่ และถั่วลูกไก่ → เพิ่มใยอาหารดีและอินูลิน
ซุปถั่วเลนทิลใส่กระเทียมและหอมหัวใหญ่ → ได้ทั้งโปรตีนและพรีไบโอติก
สมูทตี้แอปเปิ้ล-ข้าวโอ๊ต-โยเกิร์ต → อร่อย ย่อยง่าย เหมาะกับช่วงเช้า
ข้าวกล้องกับผัดผักรวมใส่เห็ดและต้นหอม → เมนูพื้นบ้านที่ช่วยดูแลลำไส้ได้ดี
อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง จะเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพลำไส้และสุขภาพการย่อยอาหาร เพราะทั้งสองอย่างนี้จะเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน หันมาทานอาหารที่มีทั้งพรีไบโอติกและโปรไบโอติกกันให้มากขึ้น เพื่อดูแลสุขภาพลำไส้ของพวกเราให้สุขภาพดีกันครับ
