9 อาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่าย เป็นมิตรกับสุขภาพโดยรวมลำไส้

ไฟเบอร์หรือกากใย เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่จะพบในพืช ธัญพืช และผลไม้ และเจ้ากากใยที่ว่านี้ ร่างกายเราจะย่อยไม่ได้ ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นที่จะสลายตัวกลายเป็นน้ำตาล ทำให้กากใยเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่งที่จะผ่านระบบย่อยอาหารของเราแบบสมบูรณ์ โดยประโยชน์ของกากใยคือจะช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร มีส่วนช่วยดูแลน้ำหนัก ลดเสี่ยงภาวะโรคเบาหวานและโรคหัวใจ หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าอาหารแบบไหนที่มีกากใยสูง ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ อาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่าย ที่เป็นมิตรกับสุขภาพลำไส้และช่วยดูแลสุขภาพโดยรวม

กากใยอาหาร ช่วยอะไร?

การเลือกทานอาหารทีมี่กากใยสูง ช่วยขับถ่ายได้ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน ดังนี้

ช่วยจัดการในเรื่องของน้ำหนัก โดยจะย่อยอาหารอย่างช้า ๆ ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งกากใยจะมีส่วนช่วยให้ดูดซับน้ำตาลอย่างช้า ๆ
ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีส่วนช่วยลดไขมันเลว LDL ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

9 อาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่าย ดีกับสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม

เพราะอาหารที่อุดมไปด้วยกากใยหรือมีไฟเบอร์สูงนั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ซึ่งจะมีผลดีต่อไปอีกนั่นก็คือมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและการเผาผลาญอาหาร เป็นวิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติอย่างหนึ่ง อาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่าย จะมีด้วยกันดังนี้

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชอย่างหนึ่งที่มีปริมาณกากใยสูง นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิดที่ดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี

2. ถั่วเขียว

ถั่วเขียว เป็นถั่วที่มีใยอาหารสูงเช่นกัน ซึ่งเราเข้าใจกันมานานแล้วว่าถั่วเขียวนั้นมีประโยชน์ที่หลากหลาย ผู้สูงอายุหรือพ่อแม่ของเรามักจะชวนให้ทานตลอด นอกจากกากใยอาหารแล้ว ยังมีวิตามินเค วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 แมงกานีส รวมถึงมีธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสด้วยเช่นกัน

3. เมล็ดเจีย

ประโยชน์ของเมล็ดเจียคือนอกจากเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่ายแล้ว ยังเป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชด้วยเช่นกัน ซึ่งเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่ดีต่อระบบหัวใจ และยังมีแคลเซียม โปรตีน ฟอสฟอรัสและแมงกานีส

4. ถั่วลูกไก่

ประโยชน์ของถั่วลูกไก่ อุดมไปด้วยกากใยที่สูง นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญ รวมถึงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

5. บรอกโคลี

ผักตระกูลกะหล่ำนี้ให้กากใยพิเศษเรียกว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งมีการแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้และลดการอักเสบ บร็อคโคลี่ยังมีน้ำในปริมาณมาก ซึ่งเมื่อรวมกับไฟเบอร์แล้วช่วยป้องกันอาการท้องผูก ผักนี้สนับสนุนสุขภาพระบบย่อยอาหารผ่านคุณสมบัติพรีไบโอติก

6. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูงชนิดหนึ่ง นอกจากนั้นยังเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส วิตามินเค และมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานิน (Anthocyanins)

7. ลูกแพร

ลูกแพร์ เป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงเช่นกัน ลูกแพร์มีกากใยทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยสนับสนุนสุขภาพระบบย่อยอาหารโดยรวม ปริมาณน้ำสูง (ประมาณ 84%) ทำงานร่วมกับไฟเบอร์เพื่อทำให้อุจจาระนุ่มและส่งเสริมความสม่ำเสมอ

8. แอปเปิล

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่เราหาทานกันได้ง่าย ๆ รวมถึงเป็นผลไม้ที่นิยมทานกันทั่วโลกด้วยเช่นกัน และประโยชน์อย่างหนึ่งคือเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูง มีเพคทิน (Pectin) ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอล ลดไขมัน ดีต่อสุขภาพลำไส้ และอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีกากใยสูง มีทั้งกากใยชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในสัดส่วนที่ดี ต่างจากอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอื่น ๆ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถหล่อลื่นลำไส้และช่วยให้อุจจาระผ่านได้ง่ายขึ้น

อาหารที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่าย จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมโดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร การทานอาหารเหล่านี้สามารถทานได้หลากหลายเมนู หลากหลายช่วงเวลา โดยเฉพาะการทานร่วมกับกรีกโยเกิร์ต และสามารถทานเป็นอาหารทานเล่นระหว่างวันได้ด้วยเช่นกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม:

10 ผักที่มีกากใยสูง ช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูกบ่อยและลดน้ำหนัก

10 อาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง ดีต่อลำไส้ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

6 ประโยชน์ของผักเคล สุดยอดผักใบเขียว กินยังไง กินดิบได้ไหม?