กินแป้งยังไงไม่ให้อ้วนด้วยวิธีง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เริ่มหันมาดูแลสุขภาพตัวเอง แต่ก็ยังอดใจไม่ไหว อยากทานอาหารมากมาย โดยเฉพาะใครที่ติดใจอาหารประเภทแป้ง อาจห้ามใจยากสักหน่อย ว่าแต่มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยให้กินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน วันนี้ I-Kinn มีคำตอบค่ะ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) คืออะไร

มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาหารประเภทแป้งนั้นมีสารอาหารที่ชื่อว่า คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตผ่านอาหารที่กินเข้าไป จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลและส่งไปยังเลือด หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็อาจสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

คาร์โบไฮเดรตที่ดี (คาร์บดี) หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นอาหารจำพวกแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ เมื่อทานเข้าไป ร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตไม่ดี ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดี รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากกว่าแป้งขัดสี
คาร์โบไฮเดรตไม่ดี (คาร์บไม่ดี) เป็นอาหารจำพวกแป้งที่ผ่านการขัดสี ได้แก่ ข้าวขาว ขนมหวาน น้ำหวาน เป็นคาร์บที่มีเส้นใยน้อย เมื่อทานเข้าไป ร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น และมีพลังงานขึ้นทันทีหลังจากที่กินเข้าไป แต่ข้อเสียคือทำให้รู้สึกหิวเร็วกว่าแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

อาหารประเภทแป้งที่เป็นคาร์บดีมีอะไรบ้าง

ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกหิวยากขึ้นด้วย ผักและผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แอปเปิล มันฝรั่ง ข้าวโพด กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี แคร์รอต ฟักทอง
ธัญพืช เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงกว่าอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพดคั่ว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต บาร์เลย์
พืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะโพแทสเซียม โฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม พืชตระกูลถั่วที่แนะนำ ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา

กล้วยทําให้อ้วนไหม สรุปกินกล้วยช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ผักที่กินแล้วอ้วน ลดน้ำหนักอยู่ควรเลี่ยง ยิ่งกินยิ่งอ้วน

แนะนำวิธีกินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน

1. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ที่จริงแล้วการกินคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้อ้วน แต่ความอ้วนนั้นเกิดจากการกินอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าความต้องการของร่างกาย จนสะสมเป็นไขมัน ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรืออาหารจำพวกแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นประจำ ร่วมกับผักผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ซึ่งจะส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและอาหารที่มีน้ำตาล หรือเลือกทานในปริมาณน้อย (ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลจากเครื่องดื่มทุกประเภทและน้ำตาลสำหรับปรุงหรือประกอบอาหาร

2. คำนวณปริมาณแป้งที่กินเข้าไปในแต่ละวัน

รู้หรือไม่ว่า สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปคิดเป็นร้อยละ 60 – 65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ (หรือ 200 – 300 กรัมต่อวัน) ที่สำคัญควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด ในช่วงแรกที่เริ่มทาน แนะนำให้คำนวณตามหลักการทั่วไปคือ ร่างกายควรได้รับแป้งประมาณ 35% หรือคิดง่าย ๆ ประมาณข้าว 3 จานใน 1 วันนั่นเอง

3. กินให้ถูกเวลา

รู้หรือไม่ว่าร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน ดังนั้นการกินแป้งยังไงไม่ให้อ้วนจึงเป็นเรื่องสำคัญ โดยปัจจัยหลักที่ส่งผลให้การกินคาร์บเห็นผลนั้นขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่กินด้วย เริ่มจากกินมื้อเช้าเป็นอย่างแรก ห้ามอดเด็ดขาด เนื่องจากช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการโปรตีนมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับยิ่งขึ้น ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการอดมื้อเช้าแล้วไปรวบยอดมื้อกลางวันทีเดียว สำหรับใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายประมาณ 90 นาที จะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกาย และหากกินหลังออกกำลังกายจะช่วยทดแทนพลังงานที่เสียไปขณะออกกำลังกายอีกด้วย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินแป้งช่วงเย็นหรือก่อนนอน เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายไม่ค่อยได้ใช้พลังงานเท่าไหร่นัก หากทานในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานที่ไม่ได้ใช้ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย แต่ถ้ารู้สึกหิวแบบทนไม่ไหวจริง ๆ แนะนำให้กินโปรตีนจากถั่วหรือชินนามอน หรือดื่มน้ำแก้หิวจะดีที่สุด เพื่อไม่ให้กระเพาะของเราทำงานหนักเกินไป จนทำให้นอนหลับยากขึ้นด้วย

4. ทานโปรตีนบางชนิดร่วมด้วย

สำหรับใครที่รู้สึกหิวง่ายหรือกินจุสักหน่อย หรือรู้สึกเบื่อคาร์บในบางมื้อ แนะนำให้ทานถั่วอัลมอนด์ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ นอกจากจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงานแก่ร่างกาย และรักษาสมดุลของกรด-ด่างในร่างกายแล้ว ยังแก้หิวได้อีกด้วย หากกินในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายไม่มีไขมันส่วนเกิน หรือไขมันเลวสะสมจนกลายเป็นพุงย้อยตามมา

5. ทานไขมันดีร่วมด้วย

หากพูดคำว่า “ไขมัน” ขึ้นมา หลายคนอาจส่ายหน้าหนีไปแล้ว แต่ความเป็นจริงนั้นร่างกายควรได้รับไขมันด้วย เนื่องจากเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย คุณ Pamela Nisevich Bede ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวเอาไว้ว่าการกินไขมันที่ดีในช่วงเช้า ได้แก่ ปลาทะเล ธัญพืช น้ำมันมะกอก อะโวคาโด จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน แถมยังเสริมสร้างให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกายและช่วยบรรเทาความเครียด ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควบคู่กับไขมันชนิดดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ ส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

มันหวานญี่ปุ่น อ้วนไหม? กินแล้วช่วยลดน้ำหนักจริงหรือไม่?