ทราบหรือไม่ว่า 2 ใน 3 ของคนอ้วน จะมีภาวะข้อเข่าเสื่อม ร่างกายของมนุษย์เรามีการสร้างกระดูก และการทำลายกระดูกไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งเป็นกระบวนการปกติที่เกิดขึ้นในร่างกายคนปกติ โดยในวัยหนุ่มสาว การสร้างและการทำลายเพื่อสร้างสมดุลของประมวลกระดูกในร่างกายทำให้กระดูกมีความแข็งแรงอยู่เสมอ แต่เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุกระบวนการสร้าง จะมีการสร้างเนื้อกระดูกลดลง และในทางตรงกันข้าม จะมีการทำลายเนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ผู้สูงอายุมีโอกาสที่กระดูกจะเกิดความเสื่อมทรุดโทรม หรือเปราะแตกหักได้ง่ายขึ้น และอวัยวะที่เกิดการเสื่อมที่พบบ่อยมาก ๆ คือ ข้อมือ สะโพก และส่วนของกระดูกสันหลัง
ทำไมผู้สูงอายุถึงมีโรคข้อและกระดูกสื่อมกันเยอะ ?
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่เน้นให้ความสำคัญในเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น และเมื่อออกกำลังกาย หลายคนมักมีอาการปวดตามข้อขณะออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาที่ต้องกระโดด หรือวิ่งมาก ๆ เป็นเวลานาน หรือในเวลาที่อากาศเย็น ผู้สูงอายุ จะรู้สึกปวดตามข้อ ซึ่งถูกจัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่เป็นโรคข้ออักเสบ (Arhritis) เป็นชื่อเรียกโดยรวมของโรคกลุ่มนี้ ซึ่งแยกออกมาได้กว่า 200 ชนิด และที่พบบ่อยมีอยู่ 2 ชนิด คือ โรคข้อเสื่อม หรือ ข้ออักเสบเรื้อรัง (Osteoarthritis) และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือ ปวดข้อรูมาตอยด์ (The Rhumatoid Arthritis) ทั้ง 2 ชนิด มีสาเหตุโรคต่างกัน คือ โรคข้อเสื่อม เกิดจากความทรุดโทรมของกระดูกอ่อนที่หุ้มข้อกระดูกค่อย ๆ หายไป ทำให้ข้อกระดูกเสียดสีกันขณะเคลื่อนไหว จนเกิดอาการข้อยึด ส่งผลให้เกิดอาการปวดบริเวณข้อ โดยเฉพาะเวลาอากาศเย็น ส่วนโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เกิดจากภูมิคุ้มกันของร่างกายผิดปกติ เกิดการทำลายข้อต่อกระดูกของตัวเอง และโรคนี่ยังสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกวัย โดยเฉพาะช่วงอายุระหว่าง 22-55 ปี และเพศหญิงมีแนวโน้มเป็นโรคนี้ได้มากกว่าเพศชาย 3 เท่า อีกทั้งยังเป็นโรคเรื้อรัง ที่มีอาการเป็น ๆ หาย ๆ ไปตลอด
อวัยวะในร่างกายที่เกิดความเสื่อมได้ง่าย
-
กระดูกสันหลัง
กระดูกสันหลัง คือ กระดูกที่เป็นแกนหลังของมนุษย์เรา คือส่วนของกระดูกตั้งแต่ต้นคอลงมาถึงก้น มีลักษณะแอ่นที่บริเวณคอกับเอว โค้งที่บริเวณทรวงอก กับก้นกบ
-
หมอนรองกระดูก
หมอนรองกระดูก เป็นเนื้อเยื่อที่มีความยืดหยุ่น ทำหน้าที่รองรับ หรือลดแรงกระแทกระหว่างกระดูกสันหลังสองชิ้นที่อยู่ติดกัน จะมีลักษณะประกบกันอยู่ โดยมีตัวยึดอยู่เพียง 4 จุด เท่านั้น บริเวณตรงกลางของหมอนกระดูกจะเป็นส่วนของศูนย์รวมเส้นประสาท หมอนรองกระดูก จะเสื่อมอยู่ตลอดเวลา หลังจากที่มีการพัฒนาจนเต็มที่แล้ว นั่นคือ เมื่ออายุ 25 ปีขึ้นไป หมอนรองกระดูกจะเริ่มเสื่อมแล้ว และถ้ามีการน้ำหนักตัวเยอะ ทำงานที่เกี่ยวกับยกของหนักนาน ๆ ก็จะยิ่งทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อเร็วขึ้นด้วย
-
เส้นประสาทคอ
เส้นประสาทคอ ประกอบด้วยเส้นประสาท 8 คู่ ดังนั้นถ้าเกิดภาวะกระดูกคอเสื่อมจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่ต้นคอ บ่า ไหล่ และถ้ากระดูกคอเสื่อมกดทับเส้นประสาท จะปวดตามแนวเส้นประสาท ชา อ่อนแรงบริเวณกล้ามเนื้อต้นแขน หรือมือ รวมทั้งปวดร้าวจากคอลงไปที่แขน
การที่อวัยวะมีการใช้งานที่มาก หรือ มีการใช้งานอวัยวะอย่างผิดท่วงท่า ทั้งการเดิน การยืน การนั่ง และการนอน ซึ่งทุกท่วงท่าที่เราทำกิจวัตรประจำวัน ต่างส่งผลให้กระดูกมีความเสื่อมมากขึ้นทุกครั้ง
5 วิธีดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคข้อ และกระดูก
-
การนอน
การนอน ถือเป็นกิจวัตรที่มนุษย์เราทำมากที่สุด โดยปกติมนุษย์เราจะนอนประมาณวันละ 5 – 8 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้าเรานอนด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง ย่อมส่งผลให้กระดูกเกิดความเสื่อมมากกว่าปกติ และที่นอน ก็ควรเป็นที่นอนแล้ว จมลงประมาณ 1-2 เซนติเมตรเท่านั้น และที่นอนควรทำจากใยมะพร้าว
- นอนหงาย การนอนหงายที่เหมาะสม ต้องมีหมอนรองคอที่ไม่สูงมากนัก และนำหมอนมาลองบริเวณเข่า หรือใต้โคนขาให้ยกสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งการนอนแบบนี้ จะทำให้ส่วนของหลังราบไปกับพื้นที่นอนไม่แอ่น ช่วยลดความเสื่อมของกระดูกสันหลังได้
- นอนตะแคง การนอนตะแคงหลังจะตรง ถ้าจะให้ดีที่สุด แนะนำให้นอนตะแคงพร้อมกับกอดหมอนใบใหญ่ ๆ ขาที่อยู่ด้านล่าง ให้เหยียดตรงขนานกับหมอนข้าง ขาที่อยู่ด้านบนให้ยกก่ายบนหมอนข้าง จึงจะเป็นท่าการนอนตะแคงที่เหมาะสมที่สุด
- นอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดีต่อร่างกาย เพราะการนอนคว่ำ กระดูกสันหลังจะแอ่นมาก ส่งผลให้มีอาการปวดหลังเกิดขึ้น โดยเฉพาะบริเวณเอง ทำให้กระดูกสันหลัง มีความเสื่อมเกิดขึ้นมาก และการนอนคว่ำ ยังทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพออีกด้วย
- การดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
แนะนำควรนั่งอ่านจะดีกว่าการนอนอ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ เพราะการนอน จะทำให้เราเกร็งคอ และกระดูกสันหลังเกิดการโค้ง หรือแอ่นส่งผลให้หมอนรองกระดูกเสื่อมมากขึ้น
-
การนั่ง
การอ่านหนังสือ หรือ ทำงาน ท่านั่งที่เหมาะสมควรนั่งบนเก้าอี้ ที่พนักพิง ท่านั่งที่เหมาะสมคือ นั่งให้เต็มก้น หลังตั้งตรงพิงกับพนักพิง เท้าวางบนพื้นแบบเต็ม ๆ นอกจากท่านั่งที่ดีเหมาะสมแล้ว เก้าอี้ ที่นำมานั่งควรมีความสูงพอดี ให้สามารถวางเต็มฝ่าเท้าบนพื้นได้ ที่นั่งสามารถรองรับก้นได้ทั้งหมด และถ้ามีขนาดกว้างรองมาถึงใต้เข่า ก็จะดีมาก
-
การเลื่อนสิ่งกีดขวาง
ส่วนใหญ่จะเจอเหตุการณ์ช่วงเราจอดรถ แล้วมีรถอื่นขวางอยู่ เราต้องทำการเลื่อนออกไป
- การดัน แนะนำให้ใช้อวัยวะส่วนก้นดัน โดยให้หันหลังให้กับสิ่งของนั้น แล้วใช้ส่วนก้นสัมผัสกับสิ่งของ หรือรถแล้วค่อย ๆ ออกแรงทีละน้อย จนกระทั่งรถเกิดการเคลื่อนที่ไป อย่าใช้แขน เอว หรือหลังดันสิ่งของหรือรถ
- การดึง การฉุดหรือลากวัตถุ แนะนำให้เราหันหลังให้วัตถุที่ต้องการลาก แล้วใช้มือเอื้อมไปข้างหลัง ค่อยๆ ออกแรงดึง
-
การยืน
ท่ายืนที่เหมาะสมคือ หลังตรง หน้าตรงจะดีที่สุด สำหรับคนที่ต้องยืนเป็นเวลานาน เช่น รปภ. ยาม ควรจะมีที่ตั่งสูงประมาณครึ่งน่องไว้สำหรับผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกขา โดยให้ทำการยกเท้าขวา ขึ้นวางไว้สักพัก และสลับเอาเท้าซ้ายยกขึ้นแทนเท้าขวา เพราะว่าเวลาที่เรางอสะโพกหรือหัวเข่า กระดูกสันหลังของเรา จะตั้งตรงไม่งอ ลดอาการปวดหลังเนื่องจากยืนเป็นเวลานาน
สำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรดูแลเอาใจใส่ร่างกายเพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษ เพราะในวัยนี้ อัตราการสร้างกระดูกจะลดน้อยลงมากจนแทบจะไม่เกิดการสร้างเนื้อกระดูกเลย แต่อัตราทำลายเนื้อกระดูกกลับอยู่ในสภาวะเท่าเดิม ทำให้กระดูกมีความเสื่อมมากขึ้น ดังนั้น ควรเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ เน้นการออกกำลังกาย ไม่ควรนอน หรือนั่งเป็นเวลานาน ควรหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกได้ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
………………………………….
(เครดิต : Stiff Joints : Why They Hurt and How to Treat them, www.healthline.com, Inflammation of Joints and Bones with Arthritis, www.samitivejhospitals.com, การดูแลป้องกันโรคข้อกระดูกเสื่อม, แสงแห่งชีวิตที่เป็นยารักษาโรค กรุงเทพฯ : บริษัท สำนักพิมพ์ แสงแดด จำกัด, 2558, 223 หน้า, www.i-kinn.com)
(photo : pixabay)
บทความสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
สูตรลดไขมันในเลือด สมุนไพรดักจับไขมัน ปลอดภัย ดีต่อร่างกาย
EP.179 : 8 อาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอน