วันนี้เราจะมาพูดถึง โทษของน้ำตาล กันค่ะ ด้วยเพราะคนใกล้ตัวเป็นโรคเบาหวานเยอะ เพื่อนสนิท ญาติผู้ใหญ่ เพื่อนผู้ร่วมงาน แม้กระทั่งคนที่รู้จักบ้าง (นับนิ้วน่าจะเกิน 10) จึงตั้งใจรวบรวมบทความที่น่าจะเป็นประโยชน์สามารถติดตามกันได้ เช่น “โรคเบาหวาน ถ้าดูแลไม่ดี เสี่ยงตัดขา” https://i-kinn.com/94C9Z, “เบาหวานกับผู้สูงอายุ” https://i-kinn.com/uTTt3,
และอีกหลายบทความตามอ่านได้ที่เพจ www.i-kinn.com เลยรู้สึกว่าช่วงนี้เขียนเกี่ยวกับโรคเบาหวานไว้ค่อนข้างเยอะ จากประสบการณ์คนที่เป็นโรคเบาหวาน มักจะรู้หมดว่าต้องปฏิบัติตัวดูแลอย่างไร งดทานของหวาน เน้นทานอะไร และต้องออกกำลังกายอย่างไร ฯลฯ แต่จะจบท้ายด้วยประโยคที่ว่า “รู้หมดแหละเธอ แต่เราอดไม่ได้” นั่นคือที่มาของหัวข้อวันนี้ว่า ต้องทานหวานแค่ไหนหล่ะ ถึงจะปลอดภัยต่อสุขภาพ จริงมั๊ย จะหักดิบ ไม่ทานหวานเลย ก็กระไรอยู่ อ่ะ..ก่อนที่ผู้เขียนจะพาลงลึกในรายละเอียด เรามาดูกันถึงสถิติโรคเบาหวานในประเทศไทยกัน
โทษของน้ำตาล มีมากกว่าที่คุณคิด
โรคเบาหวานถือเป็นภัยเงียบที่เกิดขึ้นได้ทุกเพศ และทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็กอ้วน ผู้ใหญ่อ้วน จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้สูง โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะพบบ่อยมากที่สุด ศาสตราจารย์เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานันท์ นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า ตัวเลขปี 2562 ประชากรชาวไทยวัยผู้ใหญ่ป่วยเป็นโรคเบาหวานมากถึง 4.8 ล้านคน และมักเกิดภาวะโรคแทรกซ้อนเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมาจากวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง โรคอ้วน และอายุที่มากขึ้น อัตราการเสียชีวิตชาวไทยที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานมีมากถึง 200 รายต่อวัน คาดการณ์จะสูงมากขึ้นถึง 5.3 ล้านคนภายในปี 2583 ซึ่งหากไม่ได้รับการดูแลรักษาได้ไม่ดีพอ อาจทำให้เกิด ภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไต โรคความดัน โรคตา – ต้อกระจก, ภาวะแทรกซ้อนทางระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือ ปลายเท้า ฯลฯ
ลดหวาน ลดโรค
ทุกคนทราบกันดีว่า “ลดหวาน ลดโรค” แต่ก็อดใจไม่ได้ที่จะไม่ทานเลย น้ำตาล จัดเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ และโดยทั่วไป อาหารเกือบทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติประกอบอยู่แล้ว เราจึงควรควบคุมการได้รับน้ำตาลที่เพิ่มเติมให้เหมาะสม ตามที่องค์การอนามัยโลก WHO แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเติมในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 6 ช้อน หรือ 24 กรัม และสำหรับเด็ก ควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม แต่ถ้าเราทานน้ำตาลปริมาณมาก “เกิน” กว่าที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เชน ผิวเหี่ยว ดูแก่เกินวัย, ฟันผุ และมีปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น และแน่นอน น้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน จะสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วน, ความดันเลือดสูง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจ เป็นต้น
ชนิดน้ำตาลแต่ละประเภท น้ำตาลแดง น้ำตาลทรายต่างกันอย่างไร เหมาะกับใคร
น้ำตาล คือ อาหารพลังงานว่างเปล่า
จะเห็นได้ชัดเจนว่า เราทานอาหารออกรสชาติ ทานรสจัด เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด หวานจัด มากกว่ารุ่นคุณปู่คุณย่าพวกเรา หันมาดูขนมหวาน ก็ทราบกันอยู่ว่า ใช้น้ำตาลไปมากเพียงไร ผัดอะไรก็ใส่น้ำตาล แกงเผ็ดก็ใส่น้ำตาล แกงส้มก็ใส่น้ำตาล แถมบางคน สั่งก๋วยเตี๋ยวมา ก่อนชิม ต้องใส่น้ำตาล 3 ช้อนก่อนชิม คนไทยจึงถูกวิจัยว่า ทานหวานมากขึ้น ๆ ทุกปีโดยไม่รู้ตัว ความอันตรายก็อยู่ที่ ทานหวานแบบไม่ทันจะรู้ตัวนี่สิ พอทานหวานมากขึ้น ก็อ้วน และคนอ้วน 70% เป็นโรคเบาหวานกัน และยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดตีบ และโรคร้าย อื่น ๆ ฉะนั้น แนะนำ ควรทานน้ำตาลแต่พอเหมาะ จะได้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างที่มีคำกล่าวไว้ว่า “น้ำตาล เป็นอาหารที่ให้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย”
เพราะ โทษของน้ำตาล ทำให้พุงยื่นเพราะติดหวาน
ถือเป็นภาพที่พบบ่อย (ยิ่งกว่าปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย) เมื่อชีวิตติดหวาน น้ำหนักเกินมาตรฐานก็จะเผละมาง่าย ๆ พุงยื่น ขาใหญ่ ต้นแขนบึก โดยเฉพาะถ้าเป็นคนหลงรักเครื่องดื่มรสหวานแล้วหล่ะก็ ทีนี้งานเข้าเลย (จริง ๆ ต้องบอกว่า ไขมันเข้าเลย จริงๆ นะเนี่ย) ติดหวาน แบบชนิดที่ว่า ขาดเธอ เหมือนขาดใจ เพื่อน ๆ บางคนเคยมีความรู้สึกไหมว่า “ถ้าไม่ได้ดื่มแก้วนี้ คิดงานไม่ออก มันไม่สดชื่นอ่ะ”
ทำไมเราต้อง “ลดหวาน” ในเครื่องดื่ม ?
เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลที่จำหน่ายในประเทศไทย ส่วนใหญ่พบมีปริมาณน้ำตาลสูงเฉลี่ย 9 – 19 กรัม/100 มิลลิลิตร ในขณะที่เหมาะสมคือ ไม่ควรมีน้ำตาลมากกว่า 6 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ฯลฯ พญ. พรรณพิมล วิปุสากร อธิบดีกรมอนามัย แจงว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ในแต่ละวันคนไทยดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาลเฉลี่ยกว่า 3 แก้ว หรือ 519.30 มิลลิลิตร ผู้ชายดื่มมากกว่าผู้หญิง และพบว่า อายุเฉลี่ย 6-14 ปี เป็นกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลเฉลี่ยต่อสัปดาห์เยอะที่สุด
โทษของน้ำตาล หวาน ซ่อนพิษ
เราต่างทราบกันดีอยู่แล้วว่า ความหวานมีผลโดยตรงต่อสุขภาพเรา โดยถ้าเรากินอาหารจำพวกน้ำตาลเข้าไป มันจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ถ้าเรากินน้ำตาลมากเกินไป มันก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในหลอดเลือดในร่างกายเรานี่แหละ ดังนั้น การที่เราทานหวานมาก ๆ จะส่งผลให้น้ำหนักตัวมากขึ้น (คืออ้วนขึ้น นั่นเอง) อ่ะ..มาดูกันว่า ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ มีน้ำตาลอยู่ปริมาณเท่าไหร่ ** อย่าลืมนะคะว่า ไม่ควรบริโภคน้ำตาล (นอกมื้ออาหาร) เกินวันละ 6 ช้อนชา **
- ชาเขียว
มีน้ำตาล 7.5 ช้อนชา/30 กรัม
- กาแฟกระป๋อง
มีน้ำตาล 4.3 ช้อนชา/17.2 กรัม
- น้ำตาลก้อน
มีน้ำตาล 1.0 ช้อนชา / 4.0 กรัม
- นมเปรี้ยว ขนาด 500 มล.
มีน้ำตาลสูงถึง 19 ช้อนชาต่อขวด
- น้ำอัดลม
มีน้ำตาล 8.7 ช้อนชา / 34.8 กรัม
- เครื่องดื่มชูกำลัง
มีน้ำตาลสูงถึง 7.5 ช้อนชา / 30 กรัม
- น้ำส้มกล่อง
มีน้ำตาล 11.2 ช้อนชา / 44.8 กรัม
วิธีลดน้ำตาล หวานให้น้อย เพื่อสุขภาพที่ดี
-
ฝึกทานหวานน้อย
ถือเป็นขั้นแรกที่เริ่มจากอาหารและเครื่องที่ทานประจำทุกวัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มประเภท ชา กาแฟ (ยังไม่นับรวม ชานมไข่มุก ชาใส่นมข้น) ยิ่งถ้าเป็นเครื่องดื่มเย็น แล้วหล่ะก็ หนักน้ำตาลเลยค่ะ เพราะมักมีส่วนผสมของน้ำตาลมากขึ้นอีกไม่รู้กี่เท่า จึงแนะนำคุณผู้อ่านสั่งแบบ “หวานน้อย” ดีกว่า (ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ หวานน้อยก็ยังปลอดภัยกว่า)
-
เลือกผลไม้สดที่หวานน้อย
ผลไม้สดที่รสหวานน้อย อันได้แก่ มะละกอ แอปเปิ้ลเขียว แก้วมังกร ฝรั่ง เป็นต้น ซึ่งผลไม้ที่กล่าวมานี้ นอกจากจะช่วยลดน้ำตาลแล้ว ยังช่วยให้อิ่มสบายท้องอีกด้วย แถมแคลอรี่น้อย ยังได้วิตามิน เกลือแร่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวพรรณสดใส เปล่งปลั่ง ระบบขับถ่ายดีเยี่ยมอีกด้วย
-
เลือกดื่มน้ำเปล่าคู่มื้ออาหาร
ข้อนี้ ผู้เขียนทำเป็นกิจวัตรมาร่วมเกือบ 20 ปี คือ เน้นดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน หรือ น้ำอัดลมระหว่างมื้ออาหาร และควรเป็นน้ำเปล่าที่ไม่แช่เย็น จะดีที่สุด เพราะร่างกายได้หยิบนำไปใช้ได้เลย การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน จะช่วยดับกระหาย และทำให้ผิวพรรณสดใสแบบดีงาม ผู้เขียนมีเยือกน้ำ 1 ลิตรวางอยู่บนโต๊ะทำงานทุกวัน และดื่มหมดทุกวัน (ไม่ต้องห่วงว่าต้องเข้าห้องน้ำบ่อยนะคะ) ดื่มได้มากตามที่เราต้องการ
-
เน้นหยิบผลิตภัณฑ์ เลือกสังเกตุอ่านฉลากก่อน
ข้อนี้เหมาะกับนักช๊อปในซุปเปอร์มาร์เก็ต หยิบผลิตภัณฑ์ใด แนะให้พลิกอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ก่อนเพื่อให้เข้าใจข้อมูลอาหารที่เราจะทานว่า มีสารอาหารและให้พลังงานมากน้อยเพียงใด โดยเล็งที่ “น้ำตาล หรือ Sugar กี่เปอร์เซ็นต์” ไขมัน โซเดียม เยอะไหม เป็นต้น อันนี้สำคัญที่สุด
ทั้งหมดเป็นวิธีที่ไม่ยาก ลองปรับมาใช้ในชีวิตประจำวันกันค่ะ ควบคุมการทานน้ำตาลให้เหมาะสม และอย่าลืม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
………
(เครดิต : พญ.พรรณพิมล วิปุสากร (อธิบดีกรมอนามัย), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), หนังสือ 3 นาทีมีสาระ เล่มที่ 2 ของ บมจ.ธนาคารกสิกรไทย)
บทความที่น่าสนใจ
ไข้หวัดใหญ่กับเบาหวาน ภัยร้ายของโรคอันตรายที่ต้องรู้ !
ภัยใกล้ตัว น้ำตาลในเลือดสูง พุ่งสูงปรี๊ดด เหตุเพราะชานมไข่มุก !
