หากพูดถึงระบบอะไรสักอย่างในร่างกายที่สำคัญ สิ่งหนึ่งที่ต้องรู้จักคือระบบเผาผลาญหรือระบบ Metabolism ที่เป็นกระบวนการพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายของเราเปลี่ยนอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นพลังงาน สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งเป็นกระบวนการที่สำคัญมาก อย่างไรก็ตาม หลายปัจจัยในชีวิตประจำวันอาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราพังได้ แล้วเราสามารถแก้มันได้อย่างไรบ้าง? ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายว่า ระบบเผาผลาญพัง วิธีแก้มีอะไรบ้างที่มีส่วนช่วยปรับระบบเผาผลาญให้แข็งแรง
ระบบเผาผลาญพัง เกิดจากอะไร
จริงๆ แล้ว หากพูดว่าระบบเผาผลาญพังก็อาจจะดูเกินไปหน่อย อาจใช้คำที่ว่าระบบเผาผลาญช้าลงหรือทำงานได้ไม่ดีพอก็ได้ ซึ่งสาเหตุของการเกิดปัญหาระบบเผาผลาญจะสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้
- อายุ: ระบบเผาผลาญของเราจะทำงานได้น้อยลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะหลังจากอายุ 60 ปี ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง 0.7% ต่อปี โดยสาเหตุสำคัญมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มักเกิดกับวัยสูงอายุ
- พันธุกรรม: บางคนมีแนวโน้มว่าระบบเผาผลาญจะช้ากว่าคนอื่นโดยธรรมชาติเพราะมาจากพันธุกรรมที่ส่งต่อในครอบครัว
- เพศ: โดยส่วนใหญ่ เพศชายจะมีอัตราการเผาผลาญที่สูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากผู้ชายจะมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่า
- ปัจจัยความไม่สมดุลของฮอร์โมน เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) โรคเบาหวาน ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
- พฤติกรรมการทานอาหาร เช่น การลดน้ำหนักแบบหักดิบหรือเร่งรัด ลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป อดอาหาร ทานโปรตีนน้อย หรือการขาดสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินดี ไอโอดีน เป็นต้น
- การไม่ออกกำลังกายเลย อาจส่งผลให้ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง
- การพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องของการเผลาผลาญได้
ระบบเผาผลาญพัง อาการเป็นอย่างไร
ระบบเผาผลาญพังหรือระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดีพอ จะมีอาการต่างๆ ดังนี้
- ลดน้ำหนักยาก หรือน้ำหนักเพิ่มโดยไม่รู้สาเหตุ
- เหนื่อยง่าย พลังงานน้อย
- ผิวแห้ง ผมร่วงง่าย
- ปัญหาท้องผูก ท้องเสีย
- กล้ามเนื้ออ่อนแอหรือไม่แข็งแรง
- อารมณ์แปรปรวน
- อยากอาหารเพิ่มมากขึ้น
ระบบเผาผลาญพัง วิธีแก้ 8 วิธี ที่มีส่วนช่วยปรับปรุง ฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้แข็งแรง
การจะทำให้ระบบเผาผลาญที่กำลังพังอยู่กลับมาทำงานได้สมดุลมากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการพบแพทย์เพื่อแก้ปัญหาและเป็นวิธีที่ดีที่สุด หลังจากนั้นก็สามารถแก้ไขในจุดต่างๆ ได้ด้วยตัวเอง ระบบเผาผลาญพัง วิธีแก้ จะมีด้วยกันดังนี้
- ออกกำลังกายเป็นประจำ: เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นวิธีที่ส่งผลโดยตรงและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะมีส่วนสำคัญสำหรับระบบเผาผลาญ และเป็นส่วนที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันในขณะพักผ่อน
- ทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น: เพราะโปรตีนจะมี TEF (Thermic Effect of Food) หรือพลังงานที่ใช้ในการย่อยค่อนข้างสูง หมายความว่าร่างกายของเราจะใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหาร และโปรตีนที่พอประมาณจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน
- เลี่ยงการหักดิบหรือจำกัดแคลอรี่ที่เข้มงวดเกินไป: เน้นค่อยๆ ลดแคลอรี่ดีกว่าสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ
- อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ: เพราะการดื่มน้ำอย่างพอประมาณจะสำคัญต่อระบบเผาผลาญของเรา
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ฮอร์โมนไม่ผันผวน และช่วยในเรื่องของระบบเผาผลาญด้วยเช่นกัน
- จัดการกับความเครียด: เพราะความเครียดจะเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เป็นฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ การหากิจกรรมทำ เล่นโยคะ รวมถึงการออกกำลังกายลดความเครียด จะเป็นวิธีที่ดี
- เปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร: ลดอาหารแปรรูป ของทอด ของหวาน แล้วเลือกทานผลไม้ ผักที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และอาหารที่มีไขมันดี ผักที่มีใยอาหารสูง เป็นต้น
- เลือกทานอาหารกระตุ้นระบบเผาผลาญ เช่น กาแฟ ชาเขียว พริกที่มีแคปไซซิน (Caisaicin) ขิง ขมิ้นชัน เป็นต้น
ระบบเผาผลาญพัง วิธีแก้ที่ได้อธิบายไปข้างต้น 8 วิธี จะเป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ปรับสมดุลระบบเผาผลาญจากระบบพังๆ ให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การเลือกทานอาหารช่วยเผาผลาญไขมัน จะมีส่วนช่วยไม่มากก็น้อย และที่สำคัญคือการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาสาเหตุที่เราอาจไม่รู้ รวมถึงเป็นการรักษาที่ตรงจุดมากที่สุดด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม:
ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 7 วิธี ช่วยลดไขมันในเลือดเพื่อสุขภาพ
