ปริมาณคาร์บต่อวันจะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ รวมถึงกิจวัตรประจำวันและเป้าหมายด้านการดูแลสุขภาพอย่างนักออกกำลังกาย นักกีฬา โดยทั่วไป ควรบริโภคคาร์โบไฮดเดรตประมาณ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสถาบันโภชนาการส่วนใหญ่มักแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 45-60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
เพราะแต่ละคนมีปัจจัยในการวัดปริมาณคาร์บที่แตกต่างกัน ทำให้การรู้จักวิธีคำนวณปริมาณคาร์บต่อวันเป็นสิ่งที่ต้องรู้ เพราะหากใน 1 วันทานคาร์บเยอะเกินไปก็อาจเกิดผลเสียได้
วิธีคำนวณปริมาณคาร์บต่อวัน
การจะคำนวณปริมาณคาร์บต่อวัน ในปัจจุบันสามารถคำนวณค่าได้ง่ายๆ ผ่านแอพพลิเคชันหรือเว็บไซต์ (เช่น นับคาร์บ.com) แต่การคำนวณปริมาณคาร์บ จะต้องใช้ปัจจัยหลายอย่างมาคำนวณ เช่น ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะพัก ค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันโดยการนำ BMR มาคูณกับค่ากิจกรรมต่างๆ
การคำนวณ BMR : ตัวอย่างเช่น ผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x ส่วนสูง (ซม.)) – (5 x อายุ (ปี)) + 5
ค่า TDEE
- นั่งทำงาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย: TDEE = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วัน/สัปดาห์): TDEE = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): TDEE = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์): TDEE = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหนักมาก (นักกีฬา): TDEE = BMR x 1.9
สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต สมมุตว่าเลือกสัดส่วนคาร์บอยู่ที่ 50% ของ TDEE
คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม สูตรจะเป็น ปริมาณคาร์บ (กรัม) = (แคลอรี่จากคาร์บ) /4
ตัวอย่าง: ผู้หญิง อายุ 30 ปี หนัก 60 กก. สูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 วัน/สัปดาห์
- BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 แคลอรี
- TDEE = 1320.25 x 1.55 = 2046 แคลอรี
- แคลอรีจากคาร์บ (50%) = 2046 x 0.50 = 1023 แคลอรี
- ปริมาณคาร์บ = 1023 / 4 = ประมาณ 256 กรัมต่อวัน
ปริมาณคาร์บสำหรับนักกีฬา
สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องการคาร์บสูงขึ้นประมาณ 6-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสมและเหมาะกับการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย
ปริมาณคาร์บต่อวันสำหรับผู้หญิง
ผู้หญิงทั่วไปควรทานคาร์บประมาณ 3-4 คาร์บต่อมื้อ โดย 1 คาร์บจะเท่ากับ 15 กรัมคาร์บ หรือโดยรวมประมาณ 130-200 กรัมต่อวัน ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ รวมถึงความต้องการพลังงานของแต่ละคนด้วยเช่นกัน
ผลเสียจากการกินคาร์บมากเกินไป
หากทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนเกินปริมาณคาร์บต่อวัน อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น รวมถึงยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานรวมถึงโรคหัวใจได้ในระยะยาว ส่วนผลกระทบระยะสั้นอาจทำให้เกิดการอ่อนเพลียจากการได้รับพลังงานที่ไม่สมดุล
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญเช่นกัน ซึ่งคาร์บดีที่ว่านี้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง ย่อยช้า และไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงแบบคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือแป้งขัดสี
| คาร์โบไฮเดรตที่ดี (เชิงซ้อน) | คาร์โบไฮเดรตที่ควรเลี่ยง (เชิงเดี่ยว/แป้งขัดสี) |
| ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวโอ๊ต, ควินัว | แป้งขัดสี: ข้าวขาว, ขนมปังขาว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, พาสต้า (ที่ไม่ได้ทำจากโฮลวีท) |
| ขนมปังโฮลวีท/โฮลเกรน | เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม, ชานมไข่มุก, น้ำผลไม้กล่อง |
| ผักประเภทหัว: มันเทศ, มันม่วง, ฟักทอง, เผือก, ข้าวโพด | ขนมหวานและเบเกอรี่: เค้ก, คุกกี้, โดนัท, ไอศกรีม |
| พืชตระกูลถั่ว: ถั่วแดง, ถั่วดำ, ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่ | อาหารแปรรูป: ขนมถุง, ซีเรียลเคลือบน้ำตาล |
| ผลไม้ (ทั้งลูก): เบอร์รี่, ฝรั่ง, แก้วมังกร, แอปเปิ้ล (ทานในปริมาณที่เหมาะสม) |
ปริมาณคาร์บต่อวัน เป็นสิ่งที่เราควรใส่ใจครับ เพราะคาร์โบไฮเดรตคือพลังงานที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งสำหรับคนที่ออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย แต่ถ้าหากร่างกายได้รับคาร์บมากเกินไปและไม่ถูกใช้งาน ก็อาจเข้าไปสะสมเป็นไขมัน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลากหลายโรค
