ปฏิเสธไม่ได้ว่า ถ้าเราพูดถึงไขมัน หลาย ๆ คน มักพุ่งเป้าไปที่ความอ้วน และคอเลสเตอรอล รวมถึงโรคภัยต่าง ๆ ที่จะตามมาหากเราไม่ดูแลสุขภาพและปล่อยให้อ้วนเพละ แต่ถ้าพูดถึงไขมันแล้ว ไขมันในร่างกายมนุษย์เรามี 2 ประเภท คือ ไขมันดี (HDL) และไขมันไม่ดี (LDL) โดยไขมันชนิดดี นั้นคือสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าเรามีไขมันชนิดดีในร่างกายเยอะ มันจะทำหน้าที่กำจัดไขมันเลว และคอเลสเตอรอลที่เกาะตามผนังหลอดเลือดหัวใจ และตับ มีรายงานจากโรงพยาบาลพญาไท ระบุว่า ในทุก ๆ หนึ่งชั่วโมง จะมีคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยเฉลี่ย 7 คน หรือนับเป็นปีละ 58,681 คน เราสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ
ไขมันดี คืออะไร ?
ไขมันชนิดดี (High-Density Lipoprotein : HDL) คือไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่ขจัดไขมันเลว (Low-Density Lipoprotein : LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด แล้วส่งไปยังตับ เพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันชนิดดีในปริมาณที่เหมาะสม จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้ ปกติ คนเราควรมีระดับไขมันดี อยู่ประมาณ 40 – 60 มิลลิกรัม/ เดซิลิตร หากอยู่ในระดับ 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป จะยิ่งส่งผลดีต่อร่างกายมาก ๆ และพยายามควบคุมไม่ให้ไขมันดีต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
การกินอาหารส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างไร ?
ร่างกายคนเราผลิตทั้งไขมันชนิดดี และไขมันเลว โดยบางส่วนเราก็ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ระดับไขมันเลวสูงขึ้น เช่นพวกอาหารฟาสฟู้ด อาหารทอดจมน้ำมัน ที่ต้องใช้น้ำมันเยอะในการทอด ขนมขบเคี้ยว ชีส เค้ก เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงอาหารประเภทแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และในขณะที่การกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ก็อาจช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดี ได้เช่นกัน
กินไขมันเลวเยอะ เสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
อาหารจีน / อาหารไทย ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบที่ต้องใช้น้ำมัน และส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีไขมันสูงมาก ถ้าเราเลือกน้ำมันผัดอาหารผิด หยิบขวดผิด แล้วหล่ะก็ มีส่วนทำให้กรดไขมันสูงขึ้น และกลายเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น
ไขมันที่ควรเลี่ยง
พวกไขมันทรานส์ กินได้แต่ควรกินจำนวนน้อยที่สุด เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เป็นต้น
8 อาหารที่มีไขมันดีสูง เราควรเลือกกิน
• ปลาที่มีกรดไขมันสูง
พวกกลุ่มปลาแซลมอน ทูนา แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นต้น เพราะเนื้อปลาเหล่านี้ มีสารโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดไขมันไม่ดีในเลือด และเพิ่มไขมันที่ดี แถมทานเยอะ ก็ไม่อ้วน
อ่านต่อ 7 ปลาไทยโอเมก้าสูง ดีต่อใจ ราคาไม่แพงแถมดีต่อสุขภาพ
รู้หรือไม่? แซลมอนซาชิมิ ที่เราทาน อาจไม่ใช่แซลมอนแท้!!?
• น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะช่วยเพิ่มไขมันชนิดดีและลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากไขมันในเลือดสูง แต่แนะนำปรุงทำอาหารด้วยอุณหภูมิน้ำมันต่ำ ๆ เพราะความร้อนสูงเกินไป จะทำให้ไขมันชนิดดีสลายไป และควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
อ่านต่อ 8 น้ำมันไขมันต่ำ ดีต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง
• ผัก ผลไม้ กากใยสูง
ในกลุ่มพวกแอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอรี่ บร๊อกเคอรี่ เหล่านี้เป็นต้น เพราะจะช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันชนิดดีในร่างกาย ทั้งยังปรุง ผัดง่าย กินง่าย หรือน้ำมาปั่นโดยไม่แยกกากใย ดื่มสด ได้ก็ดีต่อสุขภาพทีเดียว
อ่านต่อ EP.196 : เลือกกินอาหารไฟเบอร์สูง ลดเบาหวานได้
• ธัญพืช
ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี เนื่องจากมีกากใยสูงมาก โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำ ที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ทั้งยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ กลุ่มอาหารธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เป็นต้น
อ่านต่อ บาร์ข้าวโอ๊ต สูตรคลีน ทำเป็นของขวัญปีใหม่ใส่ใจสุขภาพคนพิเศษ
• ถั่วเปลือกแข็ง
เช่น ถั่วนัตโตะ อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เหล่านี้เป็นต้น เนื่องจากเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะดีต่อหัวใจ และช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ควรกินแต่พอดี เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป รวมทั้งไม่ควรคลุกถั่วกับเกลือ (เพราะจะทำให้โซเดียมสูง)
อ่านต่อ ถั่วนัตโตะ ลดไขมันในเลือด ได้จริงหรือ ?
• เต้าหู้ และถั่วเหลือง
แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากถั่วเหลือง และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เป็นการลดไขมันคอเลสเตอรอลที่มาจากสัตว์ด้วย เป็นที่นิยมของผู้ที่ทานมังสวิรัติ เจ และวีแกน
อ่านต่อ เมนูอาหารเจ “สูตรฟองเต้าหู้พันเห็ดนึ่งซีอิ๊ว” อร่อยฟินจนลืมเนื้อสัตว์
EP.183 : กินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน เบาหวานไม่ขึ้น
• อะโวคาโด
อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด อีกด้วย
อ่านต่อ อะโวคาโด ผลไม้สุดปลื้มของคนรักสุขภาพ
ควบคุมอาหารอย่างเดียวยังไม่พอ ต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย ผู้อ่านทราบกันดีอยู่แล้วว่า การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL) แต่ก็ควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตในด้านอื่น ๆ ด้วย ดังนี้
• เน้นการออกกำลังกาย
ควรเน้นการออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายบ้าง ถือเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเพิ่มไขมันชนิดดี และลดไขมันไม่ดี โดยอาจจะเริ่มอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเป็น 45 นาทีต่อครั้งอย่างน้อย 5 ครั้งต่ออาทิตย์
• ควบคุมน้ำหนัก
ถือเป็นข้อที่เขียนง่าย พูดง่าย แต่ทำยาก (บางท่านบอก) การลดน้ำหนักส่วนเกิน มีผลโดยตรงและเป็นส่วนสำคัญนการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เพราะเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ไขมันไม่ดี ก็จะลดลงไปด้วย และช่วยให้ไขมันชนิดดี สูงขึ้นด้วย (จริง ๆ ค่ะ) ซึ่งจะควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลดีเยี่ยม มาจากเราต้องเลือกการทานอาหารด้วย
7 อาหารกินแทนข้าว ช่วยลดน้ำหนัก พุงยุบไว ดีต่อสุขภาพ
มันหวานญี่ปุ่น อ้วนไหม? กินแล้วช่วยลดน้ำหนักจริงหรือไม่?
กล้วยทําให้อ้วนไหม สรุปกินกล้วยช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
• เพิ่มจุลินทรีย์เพื่อดูแลระบบย่อยอาหาร
ข้อนี้ เป็นการเพิ่มจุลินทรีย์ชนิดที่ดีหรือโปรไบโอติกในระบบทางเดิน ด้วยการกินโยเกิรต์หรือนมเปรี้ยว (แต่ควรระวังเรื่องน้ำตาลในนมเปรี้ยว เลือกที่ 0% น้ำตาลนะคะ) เพื่อช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
เลือกกินอาหารไฟเบอร์สูง ช่วยย่อยอาหาร ลดเบาหวานได้
.…………………………………
(เครดิต : www.i-kinn.com)
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง กินคีโต (Ketogenic Diet) ได้หรือไม่?