ทานอาหารเสริมวัยทองอย่างไรให้ถูกวิธี

เมื่อเข้าสู่วัยทอง หรือช่วงอายุตั้งแต่ 40-50 ปี จะเห็นความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างจนเห็นได้ชัด และนำไปสู่ความวิตกกังวลต่างๆ ดังนั้นการทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะดังกล่าวเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเรียนรู้และรับมือกับมัน นอกจากการดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การทานอาหารเสริมวัยทองก็นับเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลยเช่นกัน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซับสารอาหารได้เหมือนเคย

 

รู้ไว้ก่อนทานอาหารเสริมวัยทอง

อาการทั่วไปของวัยทอง

ภาวะวัยทองเกิดจากการลดปริมาณการผลิตฮอร์โมนเพศตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ทั้งเอสโตรเจนในผู้หญิง และฮอร์โมนแอนโดรเจนในผู้ชายมีผลต่ออารมณ์และจิตใจ ซึ่งบางอาการอาจเกิดขึ้นเฉพาะผู้หญิงหรือผู้ชายเท่านั้น ดังนั้นการเลือกอาหารเสริมนั้นจะต้องดูความเหมาะสมของตัวเองด้วย โดยอาการทั่วไปของวัยทองมีดังนี้

1. ร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน ตื่นตกใจง่าย

• ร้อนบริเวณหน้า คอ และอก ประมาณ 1-5 นาที บางรายอาจเหงื่อออกแต่หนาว หรือใจสั่น
• อาการร้อนวูบวาบอาจเกิดขึ้นบ่อยทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกง่าย ตื่นเช้าไวขึ้นแต่ไม่สดชื่น ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองทำให้มีปัญหาเรื่องความจำได้

3 โรค ถามหาเมื่อ “วัยทอง”

2. ความต้องการทางเพศลดลง หรือไม่มีอารมณ์ทางเพศ

• เมื่อฮอร์โมนเพศลดลง ความต้องการทางเพศจึงลดลงด้วย อาจเกิดปัญหาเสื่อมสมรรถภาพทางเพศตามมา รวมถึงปัญหาการกลั้นปัสสาวะยาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะเสื่อมลง

3. ปวดล้ากล้ามเนื้อ เกิดเสียงดังเวลาเดินบริเวณข้อกระดูก

• หลักจากร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนเพศซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ทำให้กระดูกเปราะบางง่ายขึ้น โดยสังเกตง่ายๆ จากอาการปวดหลังแต่ไม่รู้ตำแหน่งแน่ชัด กระดูกหลังยุบตัว หลังค่อม ส่วนสูงลดลง หรือแม้แต่เวลาเดินแล้วมีเสียงกระดูกดังกรอบแกรบ เวลาเกิดอุบัติเหตุแต่ละครั้งจึงเสี่ยงต่อกระดูกหักง่าย

EP. 193 : 5 วิธีดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคข้อและกระดูก

4. รูปร่างภายนอกเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว

• เมื่อกล้ามเนื้อและระบบการเผาผลาญลดลง ส่งผลให้ไขมันย่อยสลายยากขึ้น ทำให้อ้วนลงพุง
• เมื่อร่างกายสูญเสียคอลลาเจน ร่างกายจะผลิตวิตามินีที่ผิวหนังน้อยลง ทำให้ผิวหนังแห้งและเกิดรอยช้ำที่จางยากกว่าวัยอื่น
• เนื่องจากหนังศีรษะมีความไวต่อฮอร์โมนเพศ เมื่อฮอร์โมนผลิตน้อยลงทำให้เส้นผมอ่อนแอและหลุดร่วง ทั้งนี้อยู่ที่พันธุกรรมของแต่ละคนด้วย

 

อาการวัยทองที่พบในผู้หญิง

• ช่องคลอดแห้ง รู้สึกเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์ ร่างกายผู้หญิงจะหมดภาวะประจำเดือนตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ทำให้รังไข่หยุดทำงาน จึงไม่มีการตกไข่และไม่สร้างฮอร์โมนเพศอีกต่อไป สังเกตได้จากการที่รอบเดือนไม่มาครบ 12 เดือน ผลที่ตามมาคือเนื้อเยื่อบริเวณช่องคลอดขาดความชุ่มชื่น เมื่อช่องคลอดแห้งจะทำให้รู้สึกเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์และเกิดปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ บางรายอาจติดเชื้อและคันในช่องคลอด

อาการวัยทองที่พบในผู้ชาย

• ส่วนใหญ่เป็นเรื่องอวัยวะเพศไม่แข็งตัวเมื่อการผลิตฮอร์โมนเพศลดลง บางรายเกิดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศและไม่มีอารมณ์ทางเพศ อวัยวะเพศจึงไม่แข็งตัว

.

อาหารเสริมสำหรับวัยทอง

1. แบลคโคฮอช (Black Cohosh)

• สารสกัดจากแบลคโคฮอช ช่วยเสริมในเรื่องฮอร์โมนเพศหญิงได้ดี รวมถึงลดอาการปวดท้องจากประจำเดือน
• ลดอาการเครียดและนอนไม่หลับ รวมถึงภาวะซึมเศร้าซึ่งเกิดในวัยทองได้ง่าย
• พบได้ในอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ Black Cohosh หรือเป็นสารสกัลในรูปแบบยาน้ำ
• ควรทานอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์ หรือวันละ 1-2 ครั้ง ปริมาณ 40 มิลลิกรัม

2. แคลเซียม (Calcium)

• ป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ทำให้กระดูกหักง่ายเวลาบาดเจ็บ
• ป้องกันการเกิดความผิดปกติของระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งอาจทำให้ลือดไหลไม่หยุดเมื่อเกิดอุบัติเหตุ
• ป้องกันอาการชา เจ็บกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อหัวใจทำงานผิดปกติ
• พบได้ในนมและเนื้อสัตว์ หรืองาดำและถั่วต่างๆ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือไขมันในเลือดสูง รวมถึงแคลเซียมแบบเม็ด
• โดยผู้ที่อยู่ในวัยทองควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม (นม 4-5 แก้ว)

3. ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)

• มีสารประกอบสำคัญอย่างไอโซฟลาโวน (Isoflavones) เปรียบเสมือนฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิง
• ช่วยลดความหย่อนคล้อยของทรวงอก เพิ่มความชุ่นชื่นให้ผิวหนังและช่องคลอดไม่ให้แห้งแล้ว
• ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งเต้านม และภาวะกระดูกพรุน
• พบได้ในอาหารประเภทถั่วเหลือง เช่น ซอสถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองต้มสุก ถั่วเขียวแก่จัด
• สามารถทานในรูปแบบน้ำถั่วเหลืองวันละ 2-4 แก้ว หรือเต้าหู้วันละ 2-4 ก้อน

4. ไลโคปีน (Lycopene)

• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่างๆ ทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด กระเพาะอาหาร ช่องปาก เต้านม
• ป้องการผิวถูกทำร้ายจากรังสียูวีในแสงแดด ลดความเสื่อมของเซลล์ผิว
• พบได้ในมะเขือเทศ แตงโม มะละกอ ฝรั่งสีชมพู ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง
• ควรทานน้ำมะเขือเทศอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว หรือทานเป็นลูกสดๆ ได้เช่นกัน (แต่มะเขือเทศที่นำมาทานนั้นจะต้องปรุงสุกโดยความร้อนดีกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับสารไลโคปีนได้ง่่ายขึ้น)

5. วิตามิน D

• เสริมสร้างความแข็งแรงและป้องกันภาวะโรคกระดูกพรุนในผู้หญิง
• ป้องกันภาวะซึมเศร้า รวมถึงเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจด้วย
• พบได้ในปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล น้ำมันตับปลา
• ไข่แดง นม และอาหารเสริม เช่น มาร์การีน ขนมปัง
• ส่วนวิตามินดีที่พบได้โดยไม่ต้องทานนั้นมีอยู่ในแสงแดด
• ควรทานวิตามินดีวันละ 400 ไอยู หากพบว่ามีภาวะขาดวิตามินดีแพทย์จะให้ทานในปริมาณ 2,000 – 4,000 ไอยู

6. วิตามิน E 

• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ชะลอวัย
• ลดความเสี่ยงจากโรคไขมันเกาะตับ และอาการปวดท้องน้อยเวลามีระดู
• พบได้ในไข่ พืช ผัก ผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว และน้ำมันที่มีส่วนผสมของถั่ว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง
• หากได้รับวิตามินอี 400 IU ทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะช่วยลดปัญหาอาการร้อนวูบวาบในวัยทองได้

7. ซอว์ ปาล์มเมตโต้ (Saw Palmetto)

• มีอีกชื่อหนึ่งว่า ปาล์มใบเลื่อย เป็นสมุนไพรบำรุงเส้นผมให้กลับมาแข็งแรง เหมาะสำหรับคนผมบางหรือหัวล้าน
• บำรุงต่อมลูกหมาก ลดปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะอักเสบ รวมถึงปัญหาปัสสาวะกลางดึกบ่อย
• ซอว์ปาล์มเมตโต้ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เพราะเป็นสารที่ออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมน อาจเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์ได้
• พบได้ในรูปแบบแคปซูล ยาเม็ด หรือเบอร์รี่ซอว์ปาล์มเมตโต้แห้ง
• ควรทานวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 160 มก.

8.นัตโตะไคเนส (Nattokinase)

• เป็นเอนไซม์ที่ได้จากกระบวนการหมักนัตโตะ หรือถั่วเน่าญี่ปุ่น
• มีสารอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันลำไส้จากสารพิษและแบคทีเรียอันตราย
• ช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมภูมิคุ้นกันด้วยวิตามินซี ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียมและทองแดง
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
• ควรทานวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 1 แคปซูล

ถั่วนัตโตะ ลดคอเลสเตอรอล ได้จริงหรือ ?

9. ข้าวยีสต์แดง (Red Yeast Rice)

• เป็นข้าวที่หมักกับยีสต์สีแดง Monascus purpureus ในยีสต์แดงมีสารสำคัญชื่อ Monacolin K ที่มีโครงสร้างทางเคมีเหมือนกับยาลดไขมันที่ใช้ในผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูง
• ช่วยลดและรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้เป็นปกติ
• ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต กระเพาะอาหาร และม้าม
• บรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับผู้หญิงวัยทอง
• ควรทานวันละ 2 แคปซูล พร้อมมื้ออาหาร

รู้ยัง ข้าวยีสต์แดง ลดไขมันในเลือดได้ !

.

สิ่งสำคัญนอกเหนือจากการทานอาหารเสริมวัยทอง

นอกจากการทานอาหารเสริมวัยทองแล้ว การดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย การหากิจกรรมทำไม่ให้จิตใจฟุ้งซ่านก็เป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยให้เรารับมือกับภาวะวัยทองที่ทุกคนต้องเจอเมื่อถึงช่วงวัยได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทุกครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดการรับสารอาหารที่มากเกินความจำเป็นจนนำมาสู่อันตรายต่อตัวเองได้

.

บทความสุขภาพที่น่าสนใจ

ผู้หญิงวัยทอง อาการเข้าวัยทอง ควรเน้นอาหารแบบไหน ต้องเลี่ยงอะไร ?

วัยทอง ดูแลผิวอย่างไรให้มี…ออร่า

วัยทองกับอาหาร คนวัยทองควรทานอาหารแบบไหน และแบบไหนที่ควรเลี่ยง